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很多人都不把睡覺(jué)當回事，其實(shí)睡不好，危害很大。長(cháng)期睡不好，可使人脾氣暴躁、情緒低落、頭痛、體重增加、視物模糊、反應遲緩、學(xué)習與工作能力下降、健忘、腸胃出問(wèn)題、做事總出錯、車(chē)禍風(fēng)險高、易得病，甚至可增加糖尿病、心臟病、癌癥和死亡的風(fēng)險。 “睡眠不是關(guān)機，而是機體在啟動(dòng)另一種生理調節機制?！睆V東省精神衛生中心主任、廣東省精神衛生研究所所長(cháng)賈福軍教授指出，比如像大腦，需要在深睡時(shí)排泄“垃圾”廢物，所以睡少了認知等大腦功能自然就差，其他系統也一樣。他支招怎么理解和應對睡眠問(wèn)題。 良好睡眠 不一定要睡夠8小時(shí) “每天睡夠8小時(shí)”幾乎成了共識，但其實(shí)沒(méi)有這么機械化的標準。 《健康中國行動(dòng)(2019-2030年)》提倡，小學(xué)生每天睡眠10小時(shí)；初中生9小時(shí)；高中生8小時(shí)；成人平均每日的睡眠時(shí)間7~8小時(shí)。 但在賈福軍看來(lái)，不提倡每個(gè)人都套用這一睡眠時(shí)長(cháng)，還要因人而異，更可行的是看一夜睡眠起床后是否精力恢復，精神爽利。有的成年人每晚睡5~6小時(shí)就感覺(jué)良好，有人則睡10小時(shí)才身體酣暢。 一些精英人群說(shuō)自己睡3~4小時(shí)就夠了，更可能是他們習慣了，睡眠質(zhì)量高，平均睡眠深度夠，睡眠時(shí)長(cháng)需求就短。 優(yōu)質(zhì)睡眠，首先是自己睡得滿(mǎn)意，入睡快，即上床30分鐘內入睡；不易驚醒，偶爾醒了20分鐘能重新入睡；睡夢(mèng)不清晰，醒來(lái)容易忘；最關(guān)鍵是第二天不疲勞、不打瞌睡，工作或學(xué)習質(zhì)量高。 要不要睡午覺(jué)？ 用作補覺(jué)會(huì )得不償失 很多人習慣吃完午飯睡一覺(jué)，解決“飯氣攻心”和下午精力不足問(wèn)題。在賈福軍看來(lái)，如果有失眠問(wèn)題的，午睡還是能不睡就不睡。 人的生理機制就是日落而息，晚上睡覺(jué)，部分人尤其是年輕人總是玩樂(lè )或加班到后半夜才睡，是違反生理節奏的。 凌晨1時(shí)才睡，睡到9時(shí)起床，看似睡夠8小時(shí)，但深睡少，淺睡多，夢(mèng)也多，睡眠質(zhì)量不好。這種睡眠延遲，往往需要午覺(jué)補眠。但一睡午覺(jué)，晚上又遲睡，形成惡性循環(huán)，長(cháng)期下來(lái)就扭曲了生理節律。所以對于午覺(jué)，如果晚上沒(méi)睡好，或者是失眠患者，是不主張午睡的，這樣才能保全晚上的睡眠驅動(dòng)力，回歸正常節律。 如果無(wú)失眠，只是偶爾前一晚睡少了或者夜班，要面對下午緊張的學(xué)習、高強度工作，睡午覺(jué)沒(méi)問(wèn)題，但也不主張超過(guò)30分鐘。這是因為深睡周期是90分鐘，如果睡久了，從深睡里喚醒，人處于神經(jīng)抑制狀態(tài)，會(huì )更加的筋疲力盡。 賈福軍特別不主張學(xué)生晚睡+午睡的模式。之所以強調晚上11時(shí)前睡覺(jué)，是因為晚上11時(shí)至凌晨1時(shí)，是生長(cháng)素分泌的高峰，“一般個(gè)子高的孩子都是睡得早的”，為了寫(xiě)作業(yè)每晚熬過(guò)11時(shí)，再以午睡來(lái)補覺(jué)，是真正的得不償失。 白天瞌睡能不睡就不睡 白天里，失眠患者、老人是最容易打瞌睡的人群，專(zhuān)家將之稱(chēng)為“片段睡眠”，要不得。 很多老人覺(jué)得“人老覺(jué)少”很正常，事實(shí)上不少醫生也覺(jué)得老人每天睡5~6小時(shí)就可以了。在賈福軍看來(lái)，健康老人也是需要8小時(shí)睡眠的，覺(jué)少是衰老的表現。因為一晚只睡5~6小時(shí)，很多老人像失眠患者一樣，白天一來(lái)瞌睡就去睡，一瞌睡就是20分鐘甚至2小時(shí)，結果就是持續打破睡眠生理節律——晚上睡覺(jué)總是覺(jué)醒，或者很早就醒了再也睡不著(zhù)。 因此，賈福軍建議，失眠者、老人，要舍得壓縮睡眠時(shí)間，提高睡眠效率，回歸正常生理節律，連續睡4小時(shí)也比斷斷續續睡6小時(shí)好。如果睡眠調節能力下降了，建議可白天多運動(dòng)，瞌睡來(lái)了，做別的事情轉移注意力，撐過(guò)去，能不睡就不睡；年輕人可喝咖啡提神，但要以不影響夜間睡眠為好。 相關(guān)鏈接 “變傻”竟是失眠惹的禍 廣州日報訊 （全媒體記者何雪華通訊員朱健、王舒慧）如今，失眠的人正逐漸變成新的“慢病群體”，本該睡覺(jué)卻睜著(zhù)眼睛看天亮。日前，廣東省第二人民醫院心理精神科“世界睡眠日”義診活動(dòng)上，一個(gè)特殊的病例引人關(guān)注。 哥哥人變傻竟是失眠惹的禍 省二醫心理精神科護士小琳（化名）的哥哥也是眾多失眠人群中的一員。10天前，小琳哥哥終于難熬失眠痛苦找到她?！案绺缭葮?lè )觀(guān)開(kāi)朗充滿(mǎn)生氣，但現在的他卻愁容滿(mǎn)面、目光呆滯、反應遲鈍，像個(gè)傻子一樣”。 經(jīng)過(guò)廣東省第二人民醫院心理精神科主任、主任醫師范長(cháng)河詢(xún)問(wèn)，原來(lái)，小琳哥哥一年前發(fā)生過(guò)應激事件。此后，他就慢慢開(kāi)始出現失眠。小琳哥哥告訴范長(cháng)河：“入睡前總會(huì )想起那些事，然后慢慢開(kāi)始‘翻舊賬’，思考一些其他瑣事或煩心事，一閉眼，腦子里就像放電影一樣?！? 晚上失眠讓小琳哥哥白天精神狀態(tài)差、疲倦、乏力，時(shí)間長(cháng)了，不僅失眠加重，還出現了心慌、胸悶、心跳加快，手腳發(fā)麻、發(fā)涼等一系列癥狀?！耙惨驗槭?，自己的注意力很難集中，容易忘事，有好幾次工作上出錯，被領(lǐng)導批評?！甭?tīng)完患者自述，范長(cháng)河診斷其為“失眠障礙”，小琳哥哥在心理精神科住下來(lái)接受治療。經(jīng)過(guò)物理、藥物、心理等綜合治療后，情況逐漸好轉出院。 全國3億人在失眠年輕人成“重災區” 近幾年，睡眠問(wèn)題越發(fā)嚴重，此前微博熱議，全國3億人有睡眠障礙，而年輕人占比近80%，成為“失眠大軍”中的主力。如今，失眠問(wèn)題可以說(shuō)是現代人的“流行病”。 在范長(cháng)河看來(lái)，輕度失眠是現代人在所難免的，若有輕微、短時(shí)間的失眠，不必過(guò)分擔心，應該保持心情平和，避免情緒起伏太大，特別是不要養成熬夜的習慣，避免破壞生物鐘。若是一周內出現三次以上失眠并且持續三個(gè)月以上，應及時(shí)到醫院就診，查找病因、明確診斷、綜合治療，以免貽誤病情。...