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有個(gè)女孩對我說(shuō)：我最近兩年以來(lái)特別注意健康生活。不僅把高油高鹽的食物全部戒掉了，吃肉也減少了，至少兩頓吃雜糧，而且每天都有氧運動(dòng)一個(gè)小時(shí)，再加上肌肉運動(dòng)半個(gè)小時(shí)。但是，感覺(jué)身體好像是越來(lái)越差了，經(jīng)常感覺(jué)疲憊不堪。晚上睡眠質(zhì)量下降，白天頭昏腦漲沒(méi)精神。下班回家就想趕緊躺床上睡會(huì )兒，有點(diǎn)精神了就再去運動(dòng)，但好像體力越來(lái)越差，抵抗力也不行了。比以前容易感冒，小傷口好得也慢了。還有不少人有這樣的體會(huì )：剛開(kāi)始運動(dòng)的時(shí)候，身體變輕盈了，睡眠質(zhì)量提升了，白天也更有精神了。但持續練了一段時(shí)間之后，狀態(tài)反而逐漸變差。無(wú)論是精力，還是臉色，都不如開(kāi)始運動(dòng)的時(shí)候了。 少吃多運動(dòng)？小心營(yíng)養跟不上 大部分情況下，是因為營(yíng)養跟不上。比如上面說(shuō)的這位女士，自以為吃得健康，其實(shí)每天才攝入一千五六百千卡的熱量，還達不到輕體力活動(dòng)女性的標準，等于是天天吃減肥餐。而她的運動(dòng)量卻過(guò)大了，每天又多消耗了四五百千卡的熱量。 她體重在正常范圍中，根本不需要減重，卻成年累月“少吃多運動(dòng)”。結果是“又讓馬兒跑，又讓馬兒不吃草”，日子久了，身體過(guò)度消耗，自然就扛不住了。 也有些朋友，因為使用了運動(dòng) APP，每天都追求破紀錄。走了一萬(wàn)步，就想要兩萬(wàn)步；前幾天創(chuàng )出了3公里最好成績(jì)，今天又想創(chuàng )個(gè)5公里最好成績(jì)……天天和自己較勁，體力消耗越來(lái)越大，又沒(méi)有運動(dòng)員營(yíng)養餐來(lái)支持，也會(huì )造成身體狀態(tài)的下降。 世界衛生組織推薦，普通健康人每周中強度運動(dòng)150分鐘就可以了。每天30分鐘，每周5次，或者每次50分鐘，每周3次，并沒(méi)有推薦每個(gè)人每天運動(dòng)兩個(gè)小時(shí)。即便真的體重過(guò)重要減肥，每天運動(dòng)1-2小時(shí)也就可以了。 當然，具體到每個(gè)人，運動(dòng)多長(cháng)時(shí)間，多大強度是最合適的，還有很大的個(gè)體差異。有些人體能好，食欲好，睡眠足，可以承受很大的運動(dòng)量；也有些人本來(lái)體弱，消化吸收能力跟不上，或者工作勞累，休息不足，還要勉力運動(dòng)，身體就日益透支，逐漸變弱。 一些特別自律的人，明明熬夜工作、疲憊不堪，還要在健身房里完成自己的訓練計劃。我們恐怕不止一次地聽(tīng)說(shuō)，有人在跑步時(shí)猝死，也有人在健身房里離世，這都是不顧身體狀況過(guò)度運動(dòng)的后果。即便沒(méi)有這么嚴重的后果，在疲勞狀態(tài)下勉力運動(dòng)，也很容易出現各種運動(dòng)傷害的情況，得不償失。特別是在營(yíng)養不良的情況下，過(guò)度運動(dòng)可以說(shuō)是一種傷身的生活方式。有些人發(fā)現，假期好好睡覺(jué)，好好吃飯，身體反而變緊實(shí)了。 餓著(zhù)肚子高強度運動(dòng) 癌癥風(fēng)險沒(méi)有降低 可能很多人認為，運動(dòng)至少會(huì )幫助改善血糖控制，強度越高，效果越好。其實(shí)不一定。一項最新研究發(fā)現，讓受試者在 4 周時(shí)間中，前三周逐漸加量，每周分別做 36 分鐘、90 分鐘、152 分鐘的高強度間歇運動(dòng)。第四周降低到 52 分鐘。同時(shí)，對他們進(jìn)行血糖監測和葡萄糖耐量試驗，并測定線(xiàn)粒體呼吸功能。 結果發(fā)現，第一周和第二周，各項指標有改善；但在第三周反而指標變差，到第四周運動(dòng)減量，仍然無(wú)法完全恢復到此前的好狀態(tài)。不僅線(xiàn)粒體功能下降，而且糖耐量受損。 也就是說(shuō)，過(guò)量運動(dòng)不僅不能改善血糖，甚至還會(huì )損害血糖控制能力。如果沒(méi)有循序漸進(jìn)地運動(dòng)，而是突然增大運動(dòng)量，之后往往會(huì )出現身體狀況惡化，血糖水平失控的情況。工作過(guò)度疲勞也會(huì )出現類(lèi)似的情況。 還有研究數據表明，雖然多吃不運動(dòng)不利于癌癥預防，但少吃加高強度運動(dòng)，和吃適當的量加高強度運動(dòng)相比，癌癥風(fēng)險沒(méi)有降低，反有輕微提升。所以，餓著(zhù)肚子高強度運動(dòng)并不利于疾病預防。 必要時(shí)應當去醫院“運動(dòng)營(yíng)養門(mén)診”就診 同樣我們可以理解，對減肥的人來(lái)說(shuō)也一樣。過(guò)度運動(dòng)不僅不能瘦身，反而讓身體感覺(jué)疲憊，損失肌肉，脂肪分解能力下降。每個(gè)人的身體條件不同，運動(dòng)基礎不同，代謝能力不同。對別人合適的量，不等于對你也合適。所以，一定要聽(tīng)從身體的聲音，隨時(shí)進(jìn)行調整，不要拘泥于運動(dòng)手環(huán)上的各種數字，狀態(tài)不好的時(shí)候就暫時(shí)休息兩天，不要想天天創(chuàng )出新紀錄。 所以，運動(dòng)務(wù)必要注意循序漸進(jìn)，靈活調整。運動(dòng)量和運動(dòng)強度以晚上睡眠質(zhì)量提升、第二天感覺(jué)精神飽滿(mǎn)為準。運動(dòng)后要及時(shí)補充營(yíng)養，在饑餓、疲勞、失眠的狀態(tài)下，不要過(guò)度運動(dòng)，而是先好好休息，等到精力有所恢復時(shí)再開(kāi)始運動(dòng)。如果已經(jīng)出現了過(guò)度運動(dòng)造成的不良反應，可以去醫院的運動(dòng)營(yíng)養門(mén)診求診。一般來(lái)說(shuō)，這種情況下，應當適度減少運動(dòng)量，增加營(yíng)養，養護腸胃，增加休息時(shí)間。養護一段時(shí)間后，等身體有所恢復，再把運動(dòng)量維持在一個(gè)身體感覺(jué)舒服的水平上。 來(lái)源：北京青年報? 文/范志紅（中國營(yíng)養學(xué)會(huì )理事、中國科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專(zhuān)家）...