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中國傳統養生觀(guān)中頗受稱(chēng)道的“三寒兩倒七分飽”，是健康百歲的三大法寶。其中“三寒”是指“倒春寒”“五月寒”和“秋寒”，此間要注意及時(shí)增減衣裳；“七分飽”指進(jìn)食宜饑飽適中；“兩倒”指睡子午覺(jué)，即每天在子時(shí)（23：00~1：00）和午時(shí)（11：00~13：00）入睡，主要原則為“子時(shí)酣睡，午時(shí)小憩”。當代人受限于多方面因素，往往忽視適時(shí)睡眠的重要性。為兼顧身心健康和工作效率，僅關(guān)注睡眠時(shí)長(cháng)遠遠不夠，其質(zhì)量更為關(guān)鍵。因此，子午覺(jué)作為合乎自然規律的作息方式和養生原則，值得我們認真探索和切實(shí)應用。 子午覺(jué)的睡眠機理：順應陰陽(yáng)消長(cháng)規律 《道德經(jīng)》講：“萬(wàn)物負陰而抱陽(yáng)，沖氣以為和?！边@不僅揭示了世界的基本運動(dòng)變化及陰陽(yáng)調和轉化的規律，還能很好地指導我們養生?！秱摗吩啤瓣庩?yáng)自和者，必自愈”，即陰陽(yáng)和合，方能康復。睡眠是維持人體自身陰陽(yáng)平衡的基礎，其中最關(guān)鍵的是掌握睡子午覺(jué)的時(shí)機。 中醫用陰陽(yáng)學(xué)說(shuō)把睡眠、覺(jué)醒的機理解釋得十分透徹?！鹅`樞·口問(wèn)》說(shuō)：“衛氣晝日行于陽(yáng)，夜半則行于陰，陰者主夜，夜者主臥?！庇衷疲骸瓣?yáng)氣盡，陰氣盛，則目瞑；陰氣盡而陽(yáng)氣盛，則寤矣?！焙缶渲溉梭w在白天活動(dòng)后，逐漸使大腦處于抑制狀態(tài)，以進(jìn)入睡眠階段；經(jīng)過(guò)充足的睡眠，疲勞已經(jīng)消除，大腦由抑制狀態(tài)轉入興奮狀態(tài)，人便從睡夢(mèng)中醒來(lái)?？梢?jiàn)入睡與醒來(lái)是陰陽(yáng)二氣消長(cháng)的結果。 子（意為種子、孕育）時(shí)，又名子夜、夜半、中夜，是兩天之間的分界點(diǎn)。子時(shí)一陽(yáng)來(lái)復，陽(yáng)氣初生，并逐漸增強，直到午時(shí)，陽(yáng)氣盛極。同時(shí)，陰氣始萌，增長(cháng)到半夜子時(shí)達到頂峰。我們可以運用陰陽(yáng)互根和感應的理論來(lái)養生。子時(shí)和午時(shí)乃陰陽(yáng)交會(huì )之際，分別是人體氣血“合陰”“合陽(yáng)”的時(shí)候?！鹅`樞·營(yíng)衛生會(huì )》講：“日入陽(yáng)盡，而陰受氣矣，夜半而大會(huì )，萬(wàn)民皆臥，命曰合陰?！币蜿幹仃?yáng)盡，故夜半應深眠。反之，午時(shí)陰盡陽(yáng)重，應小睡以“合陽(yáng)”。在此天地交泰、陰陽(yáng)轉換的時(shí)刻，同步宇宙造化玄機，應時(shí)休息，事半功倍，可以使人最有效地消除疲勞，精神煥發(fā)。 子時(shí)、丑時(shí)宜酣睡 通常陽(yáng)氣盛時(shí)工作效率最高，白天應盡可能多勞作，待有一定疲勞困乏感后，利用夜間陰氣盛的時(shí)機休眠，可使身心得以充分安養。子時(shí)陰氣最盛，應順勢休息以滋陰潛陽(yáng)，提升睡眠質(zhì)量。 子時(shí)于五行屬水主腎，此時(shí)勞累，腎氣必虛。心腎相通，腎水虧則心火旺而耗神。子時(shí)當令的膽經(jīng)是人體氣機開(kāi)合的樞紐。膽為少陽(yáng)主樞，通達陰陽(yáng)，“少陽(yáng)不升，天下不明”?！饵S帝內經(jīng)》言“十一臟腑取決于膽”，其實(shí)指諸臟腑取決于膽經(jīng)生發(fā)之氣。子時(shí)熟睡是對膽經(jīng)最好的照顧。否則，膽汁更替不利，久之過(guò)濃形成結石。膽受傷容易患各種精神疾病，如抑郁、焦慮等。 子時(shí)心臟功能最弱，青壯年猝死常與熬夜有關(guān)，心疾患者需注意覺(jué)察，做好防范措施。肝膽相照，相為表里，膽氣被耗，肝就受損。肝膽為心之母，當肝膽虛弱，心則會(huì )出現癥狀，新近研究謂此為“膽心病”。這也可視為對成語(yǔ)“膽顫心驚”從生理和病理角度進(jìn)行的解讀。 丑時(shí)是肝臟修復的最佳時(shí)段，舊濁血液的凈化更新在肝經(jīng)當令時(shí)完成。若休息不好，肝臟不得修復則易引發(fā)情緒煩躁、皮膚粗糙、面色青灰、黑斑等問(wèn)題。在半夜睡熟有助于肝膽之氣舒暢條達，白天人會(huì )頭腦清晰，氣色紅潤?，F代社會(huì )脂肪肝、肝硬化、肝癌多發(fā)，除飲食習慣和職場(chǎng)壓力外，熬夜也是很重要的致病因素。網(wǎng)上有“熬夜等于慢性自殺”等說(shuō)法，也形象地說(shuō)明了晚睡熬夜危害之大。所以，一貫晚睡者，醫師調理不易奏效，因其背自然之道而行，難以救藥。 午時(shí)宜小憩 午時(shí)陽(yáng)氣最盛，陽(yáng)極陰生，陰氣逐漸萌發(fā)。午時(shí)心經(jīng)當令，是心神藏養、返本歸元的最佳時(shí)間。正午屬火，主心，這時(shí)亟需暫停工作，讓氣血去照顧自己的身體，以免勞心傷神。心與小腸相表里，適當休息利于對午餐的消化與吸收，但剛吃飽就睡，則影響脾胃消化，尤其是采用伏案趴睡等不舒適睡姿時(shí)。事實(shí)證明，午睡“充電”賦能后，不僅能以充沛精力提升下半天工作效率，還能緩解精神壓力、預防冠心病。有研究發(fā)現，有午睡習慣的地區心臟發(fā)病率遠低于其它地區。 午時(shí)即使沒(méi)有條件平臥，也應靜坐，閉目養神。若素有畏寒惡風(fēng)、精神不濟、小便清長(cháng)等陽(yáng)虛癥狀，更應安排充足的午睡。躺臥休息對各臟腑尤其肝臟大有裨益。午睡時(shí)間一般以半小時(shí)左右為宜，若素來(lái)健康，則一刻鐘即可。午休以“小憩”為宜，過(guò)長(cháng)會(huì )擾亂人體生物鐘，醒來(lái)反而又累又乏，而且影響晚上睡眠。 一年里陽(yáng)氣有生長(cháng)收藏的過(guò)程，一天亦復如是，故子午覺(jué)可與四季養生相結合。子時(shí)和午時(shí)，對應冬至和夏至。冬至一陽(yáng)生，夏至一陰生?！吨芤住氛f(shuō)“至日閉關(guān)”，冬至和夏至適宜齋戒沐浴，萬(wàn)緣放下，清心寡欲。同理，子午陰陽(yáng)轉化時(shí)，只宜溫養，猶如養育嬰兒，順其天性，勿揠苗助長(cháng)。陰陽(yáng)二氣在初生之時(shí)都很微弱，妥善呵護調養，才能發(fā)展壯大。若初生時(shí)消耗殆盡，則其它功能皆無(wú)從談起。特別是子時(shí)處在深睡狀態(tài)，有助于剛萌發(fā)的陽(yáng)氣凝聚而不被耗散，避免百病叢生。 《黃帝內經(jīng)》所謂春天要“養生”，是指養護肝木生發(fā)之氣；夏天則生長(cháng)繁盛，因此夏天要“養長(cháng)”。由于晝長(cháng)夜短，作息時(shí)間相應由春天早睡早起，變成夏天晚睡早起。早起宜在天亮時(shí)，晚睡則在21：00~23：00。每日于子午二時(shí)注意休息，利用自然規律進(jìn)行人體自我修復，則固本培元，身心輕安。 作息養生的關(guān)鍵：避免子午節點(diǎn)熬夜 中國文化強調中正平和，不走極端，亦即快到極限前，要自覺(jué)調控平衡，避免物極必反，樂(lè )極生悲。子時(shí)和午時(shí)都是陰陽(yáng)達至極值之際，也是人體機能的低谷。此際安靜休養，有助人體氣血平穩渡過(guò)這兩道關(guān)口，煥發(fā)生機。反之，會(huì )令人陰陽(yáng)失養，長(cháng)期處于透支狀態(tài)，甚至會(huì )傷身殞命。然而，現代人睡眠難以得到保障，即便注意休息，也多半只顧量不重質(zhì)。忽視子午安養的生命規律，已成為使人處于亞健康狀態(tài)的重要原因。 人可早起，不能晚睡 晚上入睡太遲有兩種情況：一是失眠，二是熬夜。失眠是因為陽(yáng)氣該收之時(shí)未收。一天中的15：00~21：00對應四季中的秋季，秋主收，人宜逐漸進(jìn)入收斂狀態(tài)。陽(yáng)盛則目瞠，陰盛則目瞑。若到傍晚依舊做些令人興奮的事情，則陽(yáng)氣不易收回，陰氣不占主導地位，從而難以入睡。 睡眠宜早，最好21點(diǎn)入眠，勿過(guò)22時(shí)。亥時(shí)（21：00~23：00）的命名，喻象為豬之酣睡。21:00到次日3:00，陽(yáng)氣潛伏，陰主靜養，這是其它時(shí)間難以替代的睡眠良辰。人與動(dòng)植物都在白天吸收太陽(yáng)能量，夜間把水谷精微轉化為營(yíng)血，滋生新細胞。若錯失此休養生息、推陳出新的時(shí)機，細胞新生趕不上消亡，人會(huì )衰老加速，雜病叢生。睡眠足的孩子發(fā)育良好，愛(ài)鬧覺(jué)則發(fā)育不良，也是一樣道理。夜眠一大功能是用健康細胞取代衰敗細胞，若熬夜就難以完成這種新陳代謝。入不敷出，身體就會(huì )出現虧空。此外，晚睡耗殺陰氣，晚起封殺陽(yáng)氣。所以，即使晚睡，也不應白天賴(lài)床補氣，而應早起后中午補覺(jué)，以免早晚“雙殺”而導致陰陽(yáng)兩虛。有人以為，當天晚睡，次日晚起可以保障總睡眠時(shí)間。其缺陷是只看量的相等，忽略質(zhì)的差異。22:00到次日5:00相比24:00到次日7:00，雖睡眠時(shí)長(cháng)相同，但兩者效果不可同日而語(yǔ)。 當代很多人已將入睡時(shí)間推遲到零點(diǎn)以后，上網(wǎng)、追劇、打游戲、刷微信等，都成為晚睡的理由。嚴重者對睡眠有種恐懼感或睡前興奮。也有些人常以生活壓力大為由，晚睡趕工。其實(shí)將工、休時(shí)間略加對調，便可解決這一問(wèn)題，即21點(diǎn)就寢，凌晨3點(diǎn)開(kāi)工。在此最佳時(shí)間睡眠，令人一天精力充足，既有利于健康，還能增益工作效能，故諺云“三天早起一天工”。由此不難理解古圣先賢、成功人士、修行者皆有早起的習慣，例如康熙、曾國藩、季羨林、華盛頓、拿破侖等英杰。 人可早起，但不能晚睡?！端貑?wèn)·四氣調神大論》提倡“與雞俱興”的作息準則，其原理是寅時(shí)（3：00～5：00）雞鳴，天地方醒，陽(yáng)氣漸壯，氣血從潛伏體內生發(fā)到體表，人也就可以睡醒了。白天昏睡補覺(jué)，不合天人相應的節奏，則事倍功半。晚睡半小時(shí)，早上延長(cháng)兩小時(shí)睡眠也難以彌補人體新陳代謝未能對應天地陰陽(yáng)消長(cháng)所造成的損失。因此，切忌熬夜勞作，早起再干，非但不累，還會(huì )提升效率和質(zhì)量。 現代人工作緊張，如難以避免熬夜時(shí)，24：00前后應盡量設法睡半小時(shí)，也可支撐一天。只要對準當地時(shí)間，在12：00左右睡熟3分鐘，堪比1小時(shí)；正子時(shí)亦然，皆可起到“四兩撥千斤”的效用。 熬夜的習慣不僅受環(huán)境氛圍影響，更是因認知偏差的存在，有悖天人合一的中醫養生理念。若錯過(guò)睡子午覺(jué)的良機，容易產(chǎn)生睡眠障礙，不利于體力和腦力的恢復，長(cháng)此以往無(wú)異于以生命為代價(jià)，宜盡早做出調整。 睡子午覺(jué)，煉卯酉功 《靈樞·衛氣行》講“歲有十二月，日有十二辰，子午為經(jīng)，卯酉為緯”，因此中醫和道家自古注重“睡子午覺(jué)，煉卯酉功”。卯（5：00~7：00）、酉（17：00~19：00）分別是日出、日落的時(shí)段，對應春分、秋分，皆陰陽(yáng)持平之時(shí)，適宜練養生功。人體氣血在一天中強弱開(kāi)闔的循環(huán)，與天體運行息息相關(guān)。選上述最佳時(shí)段睡眠和練功，臟腑氣脈經(jīng)穴可以更好地順應天時(shí)發(fā)揮功用，與天地的律動(dòng)和能量同頻共振，易得陰陽(yáng)交感互濟之樂(lè )。根據具體境遇，子午時(shí)既可安眠，也可放松或練功。子午時(shí)刻凝神靜坐，會(huì )感覺(jué)到心下有一股能量降下來(lái)，與丹田之氣融合。此即中醫養生所言“心腎相交，水火既濟”，豁然貫通，睡眠已足，神清氣爽。由此，自然而然地臻于“精滿(mǎn)、氣足、神旺”的高質(zhì)量生命狀態(tài)。但對“子午流注”不可過(guò)于拘泥，故有“活子時(shí)”之說(shuō)。 總之，子午覺(jué)是一種值得重視和推廣的良好生活習慣。健康的作息需要與太陽(yáng)升降同步，拂曉即起，日出而作，日落收斂心神，放松休息。天睡我睡，天醒我醒，人不可逆天行事。法于自然，跟上天地的節律，與道同行，則百病自消。每天早睡早起，適時(shí)安排作息，讓自己有優(yōu)質(zhì)而充足的睡眠。這看似尋常的養生原則，其實(shí)是最高性?xún)r(jià)比的自律、自愛(ài)，然而忙碌的現代人很容易忽略。如果能做到“法于自然”而作息，不僅能使我們在日常生活中獲得健康，還能隨時(shí)享受作息養生的樂(lè )趣。...