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坐久了猛然起身閃了腰，不管睡多久還是全身沒(méi)勁，爬一兩層樓就氣喘吁吁……身體出現這些跡象，就是在提醒你要注意健康了。美國《讀者文摘》最新載文，總結出10道測試題，請對照自己的答案，看看你的健康是否達標。 1.早上7點(diǎn)起床，9點(diǎn)就會(huì )覺(jué)得無(wú)精打采? 如果答案“是”，說(shuō)明你可能因為缺乏運動(dòng)或久坐讓身體過(guò)度疲勞。運動(dòng)是公認的能量助推器，美國“健康網(wǎng)”一項涉及6800多人的大型研究發(fā)現, 長(cháng)期久坐的人進(jìn)行有規律的運動(dòng)后，比不運動(dòng)的人疲勞感減輕很多。世界衛生組織負責全球公共健康問(wèn)題研究的尼克·佩魯建議，應該規律而持續鍛煉，每周至少5 次，每次至少運動(dòng)30分鐘。打破靜態(tài)的生活方式也很簡(jiǎn)單，比如，乘坐公共汽車(chē)上下班時(shí)，可以提前兩站下車(chē)步行，或改騎自行車(chē);每工作40分鐘后，運動(dòng) 5～10分鐘。 2.兩只手各拎3公斤重的瓶子，手臂會(huì )不會(huì )感到酸痛? 兩手各拎8鎊(約3公斤)重的瓶子，考驗的可不僅僅是肱二頭肌，還能測試你的肩膀、背部、胸部、膝蓋等重要肌肉群是否達標。研究表明，不經(jīng)常鍛 煉的人在20~25歲達到最大肌肉力量，以后每10年都會(huì )以10%左右的速度衰退，60歲以后，衰退會(huì )更迅速。一旦缺乏肌肉力量，人就容易受傷，以及患上 關(guān)節炎、骨質(zhì)疏松甚至抑郁和癡呆。美國塔夫斯大學(xué)的一項研究發(fā)現，患有關(guān)節炎的老人在進(jìn)行持續16周的力量訓練后，疼痛感降低了43%。肌肉力量訓練可以 借助啞鈴等重物，以每組20~25次，每周5~7次為宜。 3.上下跳動(dòng)10次，心跳是否加速? 這是檢查心率控制狀況和心血管健康的一個(gè)重要指標。如果你心跳加速、感到心慌，排除疾病因素，平時(shí)可通過(guò)多運動(dòng)來(lái)改善，可以選擇間歇訓練，比如將快速跑和慢跑結合起來(lái)，能夠有效提高耐力，保護心臟。 4.剪腳趾甲時(shí)，身體彎曲是否有不適感? 如果伸展時(shí)覺(jué)得很吃力，就要重視你的關(guān)節和骨質(zhì)情況，當心關(guān)節炎、骨質(zhì)疏松等疾病找上門(mén)，這也可能是心臟出問(wèn)題的信號。美國《生理學(xué)雜志》刊登 的一項研究發(fā)現，雙腿站立時(shí)，無(wú)法觸摸到腳尖，可能和動(dòng)脈僵硬度有關(guān)，是心臟疾病的前兆。專(zhuān)家認為，每天5分鐘的伸展練習就能改善這種狀 況，可從脖子開(kāi)始，逐漸延伸到臂部、肩部、背部和小腿部位，對促進(jìn)血液循環(huán)和關(guān)節健康很有幫助。 5.能否后踢到自己的臀部? 這是另一個(gè)能測試身體柔韌性的方法，如果你做起來(lái)感到很困難，說(shuō)明你身體的靈活性和力量都不過(guò)關(guān)。健身教練推薦了兩種簡(jiǎn)單的鍛煉方法。1.可以一步邁兩層臺階地爬樓梯。2.經(jīng)常練習后踢腿。 6.不挪動(dòng)雙腳，能否轉身向后看? 這個(gè)動(dòng)作能測試出身體的中樞肌肉力量和柔韌性程度。如果做起來(lái)困難，可以經(jīng)常轉轉腰，能夠增強腰部肌肉、關(guān)節的功能，對慢性腰肌勞損、腰椎骨質(zhì)增生、腰椎間盤(pán)突出、風(fēng)濕性腰痛、坐骨神經(jīng)痛等也有防治作用。 7.坐飛機或火車(chē)時(shí)，能獨立地將裝著(zhù)物品的箱子放在行李架上? 這個(gè)動(dòng)作可以檢驗你的腰背和腿部力量，腰背力量差的人容易被慢性腰疼纏身?！暗雇俗摺笨稍鰪娧臣∪毫α?，加強腰椎的穩定性及靈活性，同時(shí)提高腰部組織的新陳代謝，緩解腰背疼痛。 8.拿著(zhù)重物上下樓梯是否感到吃力? 這是一項關(guān)于力量、心肺耐力和平衡性的測試。爬樓梯比走在平地上需要更多的能量和持久力，如果發(fā)現自己才爬幾層樓就氣短、呼吸困難，往往肺功能 已經(jīng)比正常人差50%以上了。而且現在樓房里大都安裝了電梯，讓人們少了很多爬樓鍛煉的機會(huì )。越是爬樓吃力，以后越是應該試著(zhù)做更多的爬樓練習。平時(shí)工作 中，可以利用打電話(huà)和午休的時(shí)間上下樓。上下樓梯時(shí)要注意多運用大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌力量，而且要講究循序漸進(jìn)，不要猛地增加運動(dòng)量，否則容易損傷關(guān) 節。 9.跳10分鐘節奏快的舞蹈是否會(huì )氣喘? 這個(gè)問(wèn)題可以反映身體的肌肉力量和心肺功能。要想更好地鍛煉心肺功能和塑造肌肉，堅持每天做10~15分鐘的爆發(fā)性運動(dòng)更有效。實(shí)驗表明，這比 單純在跑步機上跑1小時(shí)效果要好得多。中國大學(xué)生健美操技術(shù)委員會(huì )委員程丹彤表示，做爆發(fā)力強的運動(dòng)，如搏擊操、短距離快跑等，可以使脂肪充分燃燒，塑造 肌肉線(xiàn)條，增強肌肉力量，并且能夠提升心肺功能。提醒，老年人易出現骨質(zhì)疏松、肌肉萎縮、骨質(zhì)增生、關(guān)節疾 病等，因此不宜進(jìn)行高強度和需要爆發(fā)力的運動(dòng)。 10.連續走30分鐘是否感到疲累? 走路和身體的很多指標都有關(guān)系，每天至少走20分鐘，能夠幫助燃脂、維持身材、讓人心情舒暢，并且精力充沛，還能夠降血壓和血糖。據英國《每日 郵報》報道，多項研究發(fā)現，隨著(zhù)年齡的增加，每天散步20~30分鐘可以明顯改善健康狀況，尤其堅持鍛煉的老人，獨立和自理能力提高41%?？熳邥r(shí)，應配合正確的擺臂姿勢，即曲臂擺，因為直臂擺容易使胳膊充血，引起不適;快走后，可加入一些力量練習，適當提高運動(dòng)強度，特別是 針對上肢力量的練習，如俯臥撐等;剛堅持快走時(shí)，可以隔天走一次，身體逐步適應后就要堅持每天鍛煉了。...