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很多人都不把睡覺(jué)當回事，其實(shí)睡不好，危害很大。長(cháng)期睡不好，可使人脾氣暴躁、情緒低落、頭痛、體重增加、視物模糊、反應遲緩、學(xué)習與工作能力下降、健忘、腸胃出問(wèn)題、做事總出錯、車(chē)禍風(fēng)險高、易得病，甚至可增加糖尿病、心臟病、癌癥和死亡的風(fēng)險。 “睡眠不是關(guān)機，而是機體在啟動(dòng)另一種生理調節機制?！睆V東省精神衛生中心主任、廣東省精神衛生研究所所長(cháng)賈福軍教授指出，比如像大腦，需要在深睡時(shí)排泄“垃圾”廢物，所以睡少了認知等大腦功能自然就差，其他系統也一樣。他支招怎么理解和應對睡眠問(wèn)題。 良好睡眠 不一定要睡夠8小時(shí) “每天睡夠8小時(shí)”幾乎成了共識，但其實(shí)沒(méi)有這么機械化的標準。 《健康中國行動(dòng)(2019-2030年)》提倡，小學(xué)生每天睡眠10小時(shí)；初中生9小時(shí)；高中生8小時(shí)；成人平均每日的睡眠時(shí)間7~8小時(shí)。 但在賈福軍看來(lái)，不提倡每個(gè)人都套用這一睡眠時(shí)長(cháng)，還要因人而異，更可行的是看一夜睡眠起床后是否精力恢復，精神爽利。有的成年人每晚睡5~6小時(shí)就感覺(jué)良好，有人則睡10小時(shí)才身體酣暢。 一些精英人群說(shuō)自己睡3~4小時(shí)就夠了，更可能是他們習慣了，睡眠質(zhì)量高，平均睡眠深度夠，睡眠時(shí)長(cháng)需求就短。 優(yōu)質(zhì)睡眠，首先是自己睡得滿(mǎn)意，入睡快，即上床30分鐘內入睡；不易驚醒，偶爾醒了20分鐘能重新入睡；睡夢(mèng)不清晰，醒來(lái)容易忘；最關(guān)鍵是第二天不疲勞、不打瞌睡，工作或學(xué)習質(zhì)量高。 要不要睡午覺(jué)？ 用作補覺(jué)會(huì )得不償失 很多人習慣吃完午飯睡一覺(jué)，解決“飯氣攻心”和下午精力不足問(wèn)題。在賈福軍看來(lái)，如果有失眠問(wèn)題的，午睡還是能不睡就不睡。 人的生理機制就是日落而息，晚上睡覺(jué)，部分人尤其是年輕人總是玩樂(lè )或加班到后半夜才睡，是違反生理節奏的。 凌晨1時(shí)才睡，睡到9時(shí)起床，看似睡夠8小時(shí)，但深睡少，淺睡多，夢(mèng)也多，睡眠質(zhì)量不好。這種睡眠延遲，往往需要午覺(jué)補眠。但一睡午覺(jué)，晚上又遲睡，形成惡性循環(huán)，長(cháng)期下來(lái)就扭曲了生理節律。所以對于午覺(jué)，如果晚上沒(méi)睡好，或者是失眠患者，是不主張午睡的，這樣才能保全晚上的睡眠驅動(dòng)力，回歸正常節律。 如果無(wú)失眠，只是偶爾前一晚睡少了或者夜班，要面對下午緊張的學(xué)習、高強度工作，睡午覺(jué)沒(méi)問(wèn)題，但也不主張超過(guò)30分鐘。這是因為深睡周期是90分鐘，如果睡久了，從深睡里喚醒，人處于神經(jīng)抑制狀態(tài)，會(huì )更加的筋疲力盡。 賈福軍特別不主張學(xué)生晚睡+午睡的模式。之所以強調晚上11時(shí)前睡覺(jué)，是因為晚上11時(shí)至凌晨1時(shí)，是生長(cháng)素分泌的高峰，“一般個(gè)子高的孩子都是睡得早的”，為了寫(xiě)作業(yè)每晚熬過(guò)11時(shí)，再以午睡來(lái)補覺(jué)，是真正的得不償失。 白天瞌睡能不睡就不睡 白天里，失眠患者、老人是最容易打瞌睡的人群，專(zhuān)家將之稱(chēng)為“片段睡眠”，要不得。 很多老人覺(jué)得“人老覺(jué)少”很正常，事實(shí)上不少醫生也覺(jué)得老人每天睡5~6小時(shí)就可以了。在賈福軍看來(lái)，健康老人也是需要8小時(shí)睡眠的，覺(jué)少是衰老的表現。因為一晚只睡5~6小時(shí)，很多老人像失眠患者一樣，白天一來(lái)瞌睡就去睡，一瞌睡就是20分鐘甚至2小時(shí)，結果就是持續打破睡眠生理節律——晚上睡覺(jué)總是覺(jué)醒，或者很早就醒了再也睡不著(zhù)。 因此，賈福軍建議，失眠者、老人，要舍得壓縮睡眠時(shí)間，提高睡眠效率，回歸正常生理節律，連續睡4小時(shí)也比斷斷續續睡6小時(shí)好。如果睡眠調節能力下降了，建議可白天多運動(dòng)，瞌睡來(lái)了，做別的事情轉移注意力，撐過(guò)去，能不睡就不睡；年輕人可喝咖啡提神，但要以不影響夜間睡眠為好。 相關(guān)鏈接 “變傻”竟是失眠惹的禍 廣州日報訊 （全媒體記者何雪華通訊員朱健、王舒慧）如今，失眠的人正逐漸變成新的“慢病群體”，本該睡覺(jué)卻睜著(zhù)眼睛看天亮。日前，廣東省第二人民醫院心理精神科“世界睡眠日”義診活動(dòng)上，一個(gè)特殊的病例引人關(guān)注。 哥哥人變傻竟是失眠惹的禍 省二醫心理精神科護士小琳（化名）的哥哥也是眾多失眠人群中的一員。10天前，小琳哥哥終于難熬失眠痛苦找到她?！案绺缭葮?lè )觀(guān)開(kāi)朗充滿(mǎn)生氣，但現在的他卻愁容滿(mǎn)面、目光呆滯、反應遲鈍，像個(gè)傻子一樣”。 經(jīng)過(guò)廣東省第二人民醫院心理精神科主任、主任醫師范長(cháng)河詢(xún)問(wèn)，原來(lái)，小琳哥哥一年前發(fā)生過(guò)應激事件。此后，他就慢慢開(kāi)始出現失眠。小琳哥哥告訴范長(cháng)河：“入睡前總會(huì )想起那些事，然后慢慢開(kāi)始‘翻舊賬’，思考一些其他瑣事或煩心事，一閉眼，腦子里就像放電影一樣?！? 晚上失眠讓小琳哥哥白天精神狀態(tài)差、疲倦、乏力，時(shí)間長(cháng)了，不僅失眠加重，還出現了心慌、胸悶、心跳加快，手腳發(fā)麻、發(fā)涼等一系列癥狀?！耙惨驗槭?，自己的注意力很難集中，容易忘事，有好幾次工作上出錯，被領(lǐng)導批評?！甭?tīng)完患者自述，范長(cháng)河診斷其為“失眠障礙”，小琳哥哥在心理精神科住下來(lái)接受治療。經(jīng)過(guò)物理、藥物、心理等綜合治療后，情況逐漸好轉出院。 全國3億人在失眠年輕人成“重災區” 近幾年，睡眠問(wèn)題越發(fā)嚴重，此前微博熱議，全國3億人有睡眠障礙，而年輕人占比近80%，成為“失眠大軍”中的主力。如今，失眠問(wèn)題可以說(shuō)是現代人的“流行病”。 在范長(cháng)河看來(lái)，輕度失眠是現代人在所難免的，若有輕微、短時(shí)間的失眠，不必過(guò)分擔心，應該保持心情平和，避免情緒起伏太大，特別是不要養成熬夜的習慣，避免破壞生物鐘。若是一周內出現三次以上失眠并且持續三個(gè)月以上，應及時(shí)到醫院就診，查找病因、明確診斷、綜合治療，以免貽誤病情。...
3月21日是世界睡眠日。你知道嗎？在每5位睡覺(jué)時(shí)打鼾的人中就有1人患有阻塞性睡眠呼吸暫停，如得不到重視，可導致高血壓、糖尿病、情緒改變等全身?yè)p害，甚者引起猝死等更大的風(fēng)險。 同樣是打呼嚕，哪些人更容易患睡眠呼吸暫停？出現什么樣的情況要及時(shí)就診？如何判斷自己是否已經(jīng)被這個(gè)睡眠“殺手”盯上了？別急，下面就有請睡眠相關(guān)學(xué)科的專(zhuān)家跟大家聊一聊小呼嚕帶來(lái)的大隱患。 這樣的呼嚕聲 真不是睡得香 睡眠呼吸暫停綜合征是一種睡眠時(shí)呼吸反復停頓為特征的睡眠障礙，在早期常常被忽視。它不僅僅是打鼾那么簡(jiǎn)單，可以影響睡眠、降低血氧飽和度，進(jìn)一步導致高血壓、冠心病、腦梗、腦出血、糖尿病、呼吸功能不全，以及焦慮、抑郁、癡呆等神經(jīng)精神癥狀，甚至在深夜睡眠過(guò)程中發(fā)生猝死。 睡眠呼吸暫停綜合征的患者，其呼吸道就好像一個(gè)哨子，氣流在通過(guò)狹窄的部分形成渦流，就會(huì )發(fā)出響聲，這就是打呼嚕的原因。如果打呼嚕突然停止，有可能患者的氣道被完全堵塞了，這種情況非常危險。世界睡眠學(xué)會(huì )秘書(shū)長(cháng)、北京大學(xué)人民醫院韓芳教授提醒：這類(lèi)患者很多因沒(méi)有及時(shí)就診，在睡眠過(guò)程中特別是后半夜極易發(fā)生猝死。 怎樣判斷是否出現了呼吸暫停？韓芳介紹，一般因睡姿或飲酒所導致的打呼嚕，往往鼾聲是比較輕且均勻的。而出現睡眠呼吸暫停的鼾聲則具有以下特點(diǎn)：第一，鼾聲高，“高到隔壁房間都能聽(tīng)得見(jiàn)”；第二，鼾聲高低不均，呼吸暫?；颊叽虻暮魢?，會(huì )在期間突然“沒(méi)聲了”，過(guò)了幾十秒之后出現帶勾的鼾聲；第三，病人家屬經(jīng)常這樣描述“憋得滿(mǎn)頭大汗、還蹬胳膊蹬腿”，但翻個(gè)身，馬上又鼾聲如雷。 不僅如此，如果睡眠期間總有口干舌燥、床頭需要備水的情況，是打呼嚕張口呼吸造成的，也要提防是睡眠呼吸暫停綜合征。 30到50歲之間 呼吸暫停青壯年居多 據統計，我國有近1/4的成年人存在睡眠呼吸暫停，其中4%-5%程度比較嚴重、需要接受治療，但這部分患者的就診率和治療率并不高。 韓芳介紹，大眾普遍認為打呼嚕不是病，沒(méi)有把它與疾病聯(lián)系起來(lái)。很多患者往往是以糖尿病、高血壓、牙齒不齊等癥狀去就醫，并不知道這些可能是睡眠呼吸暫停綜合征的并發(fā)癥。 韓芳提醒公眾，睡眠呼吸暫停這個(gè)“夜間殺手”作為一種慢性進(jìn)展性疾病，比沒(méi)有該病癥的人群猝死率高出3倍。但很多人并不重視，尤其危害的是年富力強養家糊口的青壯年。臨床調查發(fā)現，65歲以上這類(lèi)病人反而少了，最嚴重的多在30-50歲之間。 睡眠中的呼吸暫停大多發(fā)生在飲酒、長(cháng)期過(guò)勞、肥胖等人群。韓芳認為，這個(gè)病多見(jiàn)于40歲左右的中青年人，與該年齡段通常上有老下有小，經(jīng)常喝酒應酬、出差，起得早睡得晚有關(guān)。此外，由于生活水平的提升，更多人開(kāi)車(chē)多于走路，運動(dòng)量不足，加之工作壓力較大導致肥胖。 準媽媽打鼾 會(huì )讓寶寶“憋屈” 在北京大學(xué)人民醫院的臨床診療中，孕婦睡眠障礙的比例并不低，至少能達到10%左右，最常見(jiàn)的癥狀就是打呼嚕。有的懷孕前就有，有的懷孕后出現，且隨著(zhù)孕周的增加，呼嚕越來(lái)越頻繁。 處于缺氧狀態(tài)下的準媽媽?zhuān)瑫?huì )影響肚子里寶寶的發(fā)育，出現低體重兒、重度窒息等高危產(chǎn)兒的概率都會(huì )增加。經(jīng)研究，有睡眠呼吸暫停的準媽媽?zhuān)ǔＴ趹言械?個(gè)周期（孕21周至20周期間），50%會(huì )出現高血壓、先兆子癇，經(jīng)睡眠監測時(shí)可以發(fā)現有明顯的低氧血癥。此時(shí)做胎心監測，胎兒會(huì )隨著(zhù)媽媽呼吸暫停出現心率下降等危急情況。 韓芳提醒，當孕婦出現白天嗜睡，晚上打鼾、憋氣、夜尿多，晨起口干舌燥等情況時(shí)，就要小心睡眠呼吸暫停。具有睡眠呼吸暫停高危的孕婦，在孕早期就應該進(jìn)行篩查，一旦達到需要醫療干預條件，要進(jìn)行整個(gè)孕周期的全程管理。對大多數孕婦孕期可以租用呼吸機，由醫生輔助管理，在生產(chǎn)后就可以停用。 經(jīng)常打呼嚕 孩子會(huì )變丑 此外，需要給家長(cháng)們提個(gè)醒。孩子打鼾，也要引起足夠重視。因為健康的兒童很少打呼嚕，出現打鼾就是身體發(fā)出的危險信號，可能就是睡眠呼吸暫停綜合征。 正在生理發(fā)育期的兒童如果長(cháng)期打鼾，很有可能發(fā)生面部輪廓的改變。北京大學(xué)口腔醫院高雪梅教授介紹，孩子由于長(cháng)期張口呼吸，不太用鼻子呼吸，因鼻腔長(cháng)時(shí)間得不到氣流的刺激，造成鼻腔的發(fā)育不全，致使鼻腔、口腔之間的上腭高拱、前突，繼而出現兩眼間距增寬、鼻梁塌平、口唇增厚、牙列不齊、上切牙突出、缺乏表情等面部發(fā)育變形變丑的“腺樣體面容”。 所以，家長(cháng)應及早帶孩子就醫。孩子打鼾早期無(wú)需手術(shù)，通過(guò)佩戴無(wú)創(chuàng )的呼吸機和口腔矯正器治療。 出現這種情況 記得去醫院做篩查 出現什么情況，就需要去醫院診治？北京朝陽(yáng)醫院呼吸與危重癥醫學(xué)科主任醫師郭兮恒介紹，如果病人出現了明顯的呼吸暫停，造成明顯的缺氧表現，繼而身體產(chǎn)生各種各樣的損害，比如高血壓、糖尿病、內分泌紊亂、情緒的改變、精神上的障礙等，就說(shuō)明這個(gè)病人是需要干預的，就需要在醫生的指導下先進(jìn)行篩查，確診后規范治療。 過(guò)去，當病人有睡眠打鼾或呼吸暫停的情況時(shí)，醫生需要通過(guò)夜間的睡眠呼吸監測對患者進(jìn)行篩查。傳統的多導睡眠呼吸監測儀器由于線(xiàn)路多、操作復雜，需要監測一整晚，因耗時(shí)長(cháng)，不少患者需要等待很長(cháng)時(shí)間才能安排檢查。 北京大學(xué)人民醫院呼吸內科主任醫師董霄松介紹，近些年，小巧便攜、可穿戴的“血氧飽和度呼吸睡眠監測儀”已經(jīng)在睡眠中心、鼾癥篩查中心、體檢中心大顯身手。它被用于統計氧減事件、氧減指數，來(lái)初步篩查，以便及時(shí)發(fā)現睡眠呼吸暫停綜合征。比如，指環(huán)式脈搏血氧飽和度監測儀，就像一枚戒指戴在患者手指上，可以輕松獲取“血氧飽和度”信息，大大提高了篩查便捷度。 文/鐘艷宇（北京大學(xué)人民醫院）...