“輾轉反側、寤寐求之”，總失眠怎么辦？

06月22 “輾轉反側、寤寐求之”，總失眠怎么辦？

炎炎夏日，讓你難以入眠的可能不只是高溫，失眠是一種難以言表的痛。怎樣判斷是否失眠？失眠了怎樣才能快速入睡？用什么方式能夠治療失眠？南京市中醫院神志病科主任主任醫師王挺，跟大家聊聊失眠那些事兒。

睡眠跟吃飯一樣，是每個(gè)人最基本的生理需要?！拜氜D反側、寤寐求之”，持續充足睡眠，對于快速恢復體力和精力，及提高學(xué)習能力、保證生活質(zhì)量的作用是毋庸置疑的。當你處于一個(gè)躁動(dòng)不安，甚至恐懼、害怕，抑或是充滿(mǎn)期待等不良情緒之下，想擁有一個(gè)比較好的睡眠，既不可能也不現實(shí)。因此，我們提倡：先睡心、再睡眼。

什么是失眠？

首先，大家對睡眠要有一個(gè)基本的概念：一個(gè)人整晚的睡眠是分段的。從開(kāi)始的睡眠潛伏期，出現昏昏欲睡的情況，然后進(jìn)入一個(gè)比較淺的睡眠（淺睡），再進(jìn)入一個(gè)比較深的睡眠（深睡），再進(jìn)入眼珠快速運轉（快速眼動(dòng)）的階段，這是一個(gè)睡眠周期。一個(gè)完整的睡眠周期是1.5小時(shí)，然后又回到下一個(gè)睡眠周期。一個(gè)人到底需要多長(cháng)時(shí)間的睡眠？應該是1.5小時(shí)的倍數。

判斷有沒(méi)有失眠癥狀，把握“333”原則：

◆每天晚上從上床到正常入睡超過(guò)30分鐘；

◆每周超過(guò)3次；

◆連續3周出現這種情況。

符合以上“333”原則的，即可認為存在臨床的失眠癥狀。

還有一種情況就是，雖然能夠正常入睡，但是睡1、2個(gè)小時(shí)就會(huì )醒，醒后超過(guò)半個(gè)小時(shí)不能再次入睡，也可認為有失眠問(wèn)題。

一定要睡夠8小時(shí)？

作為成年人來(lái)講，一般3-4個(gè)1.5小時(shí)，也就是4.5-6小時(shí)以上的睡眠，基本上可以滿(mǎn)足生理需要。對于大多數人來(lái)講，實(shí)際上超過(guò)1.5×4這樣的一個(gè)倍數，正常的工作學(xué)習不會(huì )受到影響。

另外，不同年齡段、不同的人對睡眠時(shí)間有不同要求。超過(guò)65歲以上的人，可能一天只需要4-5個(gè)小時(shí)睡眠就夠了，5歲以下的幼兒，一天可能會(huì )需要10-12個(gè)小時(shí)以上的睡眠。

哪些誘因會(huì )導致失眠？

下面這五種情況會(huì )導致失眠：

◆重大事件刺激

可能是一些不太好的事情，也可能是中了彩票大獎等讓人特別開(kāi)心的事情。

◆生活環(huán)境變化

比如從一個(gè)城市搬到另外一個(gè)城市，或者出去旅游，頭兩個(gè)晚上有些人睡眠就會(huì )比較差一點(diǎn)。

◆老年性腦部變化

一般55、65歲以后，隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，我們的腦結構在改變，腦功能在減退，睡眠也會(huì )出現逐步減少的情況。

◆抑郁癥、焦慮癥

這些心理疾病有一個(gè)重要的癥狀，就是會(huì )先出現失眠。反過(guò)來(lái)，如果長(cháng)期失眠，可能也會(huì )導致焦慮、抑郁的產(chǎn)生，這兩類(lèi)疾病是互為因果，互相惡化。

◆睡眠呼吸暫停低通氣綜合征（鼾癥）

病人睡著(zhù)后鼾聲震天，大家會(huì )覺(jué)得睡得很香，其實(shí)恰恰相反，這類(lèi)病人在睡眠中出現意外，甚至發(fā)生猝死的可能性非常大。病人經(jīng)常會(huì )出現晚上頻繁憋醒，白天嚴重嗜睡的情況。

失眠干預是怎么回事？

臨床上，失眠癥診斷后要進(jìn)行干預。臨床干預方法較多，比如教病人轉變觀(guān)念，或采用一些可以自我操作的方法。一般經(jīng)過(guò)2-4周的干預后，癥狀相對輕微的病人，臨床療效一點(diǎn)都不亞于藥物治療。

什么是轉變觀(guān)念？比如，大部分失眠病人，對自己每天的睡眠有一個(gè)很高的期待——必須要超過(guò)8小時(shí)以上的睡眠。這種過(guò)高的期待，反而會(huì )嚴重影響情緒，會(huì )使人更加焦慮。嚴重的一看到床就會(huì )害怕，就會(huì )想我今天晚上能不能入睡？能不能睡到8個(gè)小時(shí)？

可見(jiàn)，過(guò)高期待反而會(huì )帶來(lái)不安、緊張和焦慮的情緒，因而睡眠會(huì )更加糟糕。所以，失眠病人首先要從思想上轉變觀(guān)念，清楚認識到不同年齡段、不同的人對睡眠時(shí)間都有不同的要求，降低自身對失眠的關(guān)注，有意識給自己安排好工作和生活，轉移注意力。

可以自我操作的方法有哪些？沒(méi)有睡意就不要上床，這件事，大多數人做得非常不到位。我們一定要有這個(gè)概念——床是用來(lái)睡覺(jué)的，而不是用來(lái)看手機，看電視、電影，去想問(wèn)題，或跟別人聊天的地方。這些事情你都可以做，但一定不能在床上。臥床時(shí)間太長(cháng)，有效的睡眠時(shí)間就變短。

如果躺在床上超過(guò)半小時(shí)不能入睡，要立刻下床離開(kāi)臥室，等到再一次睡眠開(kāi)始?；蛘咄砩纤?、3個(gè)小時(shí)以后醒了，如果半小時(shí)內仍然不能再次入睡，也一定要離開(kāi)臥室。

很多病人會(huì )說(shuō)，我睡不著(zhù)就躺床上閉著(zhù)眼數羊、聽(tīng)廣播，其實(shí)這些方法對真正失眠的病人來(lái)說(shuō)，可能會(huì )適得其反，讓人更加焦慮。

怎樣治療失眠？

臨床上的失眠治療，具體要看病人是睡眠節律出了問(wèn)題，還是入睡困難的問(wèn)題，還是入睡可以但再入睡會(huì )有困難，或是因睡眠時(shí)間不夠，導致其他癥狀的出現……無(wú)論中醫還是西醫，都有方法。除了前面講到的干預方法，我們還采用一些物理、藥物治療來(lái)幫助病人，病人還是要到醫院來(lái)具體診治。

睡前服用褪黑素有用嗎？

褪黑素原本是我們大腦分泌的一種激素，我們把它叫做內源性褪黑素，而外服的褪黑素叫外源性褪黑素。如果每天晚上11點(diǎn)睡覺(jué)，那么一般晚上9點(diǎn)左右，內源性的褪黑素水平會(huì )達到最高。這時(shí)如果能夠快速入睡，那就是最好的。

如果這個(gè)時(shí)候還要干活、加班，到11點(diǎn)該正常入睡的時(shí)候，這個(gè)褪黑素水平又完全下降了，那么就得靠外源性的褪黑素來(lái)進(jìn)行補充，來(lái)調整生物節律。

褪黑素不屬于醫院的處方藥品，所以在失眠的治療上沒(méi)有準確的療效報告，效果也是因人而異。相對來(lái)說(shuō)，如果要補充外源性褪黑素，服用的時(shí)間點(diǎn)特別重要，與內源性褪黑素分泌要完全一致，這樣效果會(huì )更好。這種方法，在跨洋飛行時(shí)，或對倒班工作者可能會(huì )有一定幫助。

晚上睡不好，白天就不能睡？

這是對的。在睡眠調整中，我們會(huì )很?chē)栏竦匾蟛∪税阉械乃叨及才旁谕砩?，整個(gè)白天一定要強迫自己處于一個(gè)比較清醒的狀況。尤其是不能長(cháng)時(shí)間的午睡，不然一定會(huì )出現晝夜的節律紊亂，到了晚上該睡覺(jué)的時(shí)候，病人反而不想睡。

晚上睡眠不好的病人，白天應該把所有的燈光都開(kāi)亮，可以喝濃茶，喝咖啡，可以去跳舞，去運動(dòng)?？傊?，一定要讓自己充分興奮起來(lái)。但到了下午4、5點(diǎn)鐘以后，建議病人要處于一個(gè)比較安靜的狀態(tài)。

幾點(diǎn)睡才算熬夜？

每個(gè)人睡覺(jué)的時(shí)間不一樣，熬夜就是比正常的入睡時(shí)間延后2小時(shí)以上。比如本來(lái)正常晚上11點(diǎn)睡覺(jué)，到了凌晨1點(diǎn)以后再睡就算熬夜。一兩次的熬夜還好，如果連續兩周以上熬夜，打破了自己的生物節律，就容易導致失眠。