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“生命在于運動(dòng)！”相信這句話(huà)已成為不少人的共識。健身已成為現代社會(huì )的新時(shí)尚，但在享受運動(dòng)好處的同時(shí)，健身活動(dòng)中的“負能量”也頻頻出現：近年馬拉松比賽中常出現的猝死事件讓不少人對長(cháng)跑運動(dòng)心生畏懼，運動(dòng)損傷和運動(dòng)疲勞也使不少健身愛(ài)好者對健身作用心生疑慮，難以堅持鍛煉。導致這些“負能量”主要罪魁之一就是過(guò)度運動(dòng)。 1、當您在鍛煉中或鍛煉后出現以下情況之一，說(shuō)明您運動(dòng)過(guò)度了 ▲長(cháng)時(shí)間身體疲勞 運動(dòng)后身體疲勞是正常的，但是如果疲勞現象持續2—3天或者更久，就可能是運動(dòng)過(guò)度的表現。 ▲較長(cháng)時(shí)間肌肉疼痛 運動(dòng)健身之后乳酸堆積，肌肉疼痛是正?，F象，特別是對于剛剛開(kāi)始培養運動(dòng)習慣的人來(lái)說(shuō)。但如果疼痛持續3—4天或是更長(cháng)時(shí)間，就要降低運動(dòng)強度或停止運動(dòng)了。 ▲惡心嘔吐 運動(dòng)之后惡心嘔吐，如果不是飲食不當引起的，那多數是由于肌體運動(dòng)過(guò)量，心腦供血不足而造成的。 ▲頭暈頭疼 在劇烈運動(dòng)之后有可能會(huì )出現這種情況，這主要與血壓變化、血液中氧氣含量過(guò)低有關(guān)。 ▲運動(dòng)過(guò)后睡眠質(zhì)量較差或失眠 過(guò)于劇烈或頻繁的鍛煉會(huì )使機體代謝率過(guò)高，人體始終處于恢復的負平衡狀態(tài)，久而久之會(huì )引起中樞神經(jīng)的持久性興奮，導致失眠。 ▲感到精神壓力 運動(dòng)的初衷應該是緩解壓力，使身心愉悅，如果運動(dòng)之后沒(méi)有放松感，反倒感覺(jué)身心俱疲，那么很有可能是運動(dòng)過(guò)度的原因。 2、運動(dòng)過(guò)度的危害 ▲長(cháng)期運動(dòng)過(guò)度，會(huì )使人產(chǎn)生精神依賴(lài)。 大運動(dòng)量會(huì )使人體產(chǎn)生的一種“嗎啡樣物質(zhì)”增加，這種物質(zhì)大量釋放到血液中，使人感到興奮，可抑制各種不適與疼痛。時(shí)間一長(cháng)便會(huì )成癮，一旦停止運動(dòng)，便會(huì )產(chǎn)生沮喪、抑郁、易激動(dòng)、焦慮不安等不適的感覺(jué)。 ▲運動(dòng)過(guò)度可使機體免疫功能受到損害，影響健康。 人們在劇烈運動(dòng)時(shí)，可產(chǎn)生免疫抑制蛋白，也可引起免疫細胞凋亡，使免疫細胞數量減少，最終導致機體免疫力降低。在機體免疫能力降低的情況下，當遇到病菌、病毒侵襲時(shí)便容易罹患感冒、肺炎、胃腸道感染性疾病。 ▲運動(dòng)過(guò)度可造成運動(dòng)能力下降。 過(guò)大的運動(dòng)量，會(huì )使各器官系統的功能都有所下降，會(huì )增加運動(dòng)性貧血的發(fā)生率，而貧血可造成運動(dòng)能力不足，機體的反應能力下降，平衡感降低，肌肉彈性減小。同時(shí)還伴有食欲下降、失眠易醒、易怒、便秘、抑郁、焦慮、易感冒等癥狀，這些都有可能影響運動(dòng)能力的正常發(fā)揮。同時(shí)，過(guò)大的運動(dòng)量還可能導致人體骨關(guān)節過(guò)度磨損，使骨關(guān)節損傷的風(fēng)險加大。 ▲超負荷的劇烈運動(dòng)可誘發(fā)意外。 超負荷運動(dòng)會(huì )使心臟循環(huán)系統不堪重負，需要的血液量和氧氣量會(huì )突然增加，而供給量卻相對減少，在這種血、氧供不應求的狀態(tài)下，運動(dòng)者的心臟會(huì )出現急性缺血，繼而出現心臟驟停和腦血流中斷。 3、過(guò)度運動(dòng)的表現 健身鍛煉不同于在賽場(chǎng)上爭金奪銀的競技運動(dòng)，后者主要目的在于盡可能地展示人體各種運動(dòng)素質(zhì)的極限能力，即挖掘人體的潛能。健身活動(dòng)主要目的則是通過(guò)體育鍛煉促進(jìn)身體的健康，科學(xué)和適度是衡量健身活動(dòng)是否有效的主要標準。因此世界衛生組織將“適度運動(dòng)”作為健康的四大標準之一。過(guò)度運動(dòng)在以下幾個(gè)方面違背了健身鍛煉的“適度”原則。 ▲運動(dòng)強度過(guò)大 有些健身愛(ài)好者，特別是年輕人，喜歡在鍛煉時(shí)以專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員的標準來(lái)要求自己，不考慮心肺的承受能力，一上來(lái)就上大強度，運動(dòng)后心率能達到最大心率（220-年齡）的90%以上。而對進(jìn)行有氧鍛煉的普通人來(lái)說(shuō)，運動(dòng)科學(xué)界公認的運動(dòng)后適宜心率不應超過(guò)最大心率的80%，老年人更應控制在70%以下。 ▲單次鍛煉持續運動(dòng)時(shí)間過(guò)長(cháng) 運動(dòng)專(zhuān)家認為，對于健康人群，在保持上述適宜強度的基礎上，每次持續鍛煉的時(shí)間應控制在30—60分鐘之內，如果超過(guò)這一限度，中間也沒(méi)有一定的休息，將會(huì )給心臟和肌肉、骨骼系統帶來(lái)較大壓力，造成運動(dòng)性疲勞和損傷的風(fēng)險會(huì )明顯加大，也使機體需要更長(cháng)的時(shí)間才能恢復。 ▲運動(dòng)頻率過(guò)高 有些健身愛(ài)好者過(guò)于急功近利，想一口吃成胖子，每周天天鍛煉，甚至每天鍛煉不止一次。造成人體長(cháng)期處于超負荷運轉之中，得不到必要的緩沖和恢復。根據運動(dòng)訓練的超量恢復原理，在負荷（運動(dòng)）階段，人體內能量物質(zhì)被大量消耗，人體機能下降，產(chǎn)生疲勞。只有在停止運動(dòng)后，經(jīng)過(guò)恢復和超量恢復階段，機體內環(huán)境(熱、酸堿和水)恢復平衡，肌肉內被消耗的能源物質(zhì)得到補充，才能在一段時(shí)間內超過(guò)原有水平，使身體素質(zhì)得到提高。所以運動(dòng)專(zhuān)家一般推薦每周鍛煉3—5次，目的就是讓機體在規律的休息基礎上得到改善。缺乏休息的高頻度鍛煉，只會(huì )讓身體處于持續疲勞狀態(tài)，不僅容易導致運動(dòng)損傷，還會(huì )因過(guò)度疲勞產(chǎn)生對運動(dòng)的厭倦感，所謂“欲速則不達”，就是這個(gè)道理。 4、如何有效防止運動(dòng)過(guò)度 要有效防范運動(dòng)過(guò)度的現象，除了鍛煉時(shí)在運動(dòng)負荷、運動(dòng)時(shí)間和運動(dòng)頻率等方面遵循上述的“適度”原則外，還應注意以下幾點(diǎn)： ▲根據個(gè)體差異制定鍛煉計劃 如根據年齡差異選擇不同的運動(dòng)項目，老年人應較少進(jìn)行中短距離速度跑、大負荷力量訓練和激烈對抗型運動(dòng)項目；根據體質(zhì)基礎和健康狀況差異適當安排訓練方案，量力而行，體質(zhì)好的人中等強度的鍛煉最為適宜，而對體質(zhì)差的人則應以小強度的鍛煉為主。 ▲遵循循序漸進(jìn)原則制定運動(dòng)方案 在一個(gè)完整的健身計劃中，強度應由小到大，動(dòng)作由易到難、由簡(jiǎn)到繁，速度由慢到快、時(shí)間由短到長(cháng)，等等，絕不能急于求成。 ▲在鍛煉前后做好充分的熱身和放松運動(dòng) 在運動(dòng)前，充分做好準備活動(dòng)，以提高機體的興奮性、關(guān)節的靈活性，在主要運動(dòng)結束后，注意做好整理活動(dòng)，促使肌肉放松，呼吸平穩。 ▲運動(dòng)前后合理安排飲食，及時(shí)充分補充營(yíng)養 如鍛煉過(guò)程中和鍛煉后及時(shí)補水；較長(cháng)時(shí)間的有氧運動(dòng)之后要及時(shí)補充碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和各種微量元素；力量訓練前后更要注重蛋白質(zhì)、糖分等營(yíng)養物的充分攝入。飲食營(yíng)養的合理安排對體內能源的充分貯備有積極意義，可以延緩疲勞的出現，加快體能的恢復。...