曬步數成時(shí)尚，但狂走猛跑不是鍛煉

04月25 曬步數成時(shí)尚，但狂走猛跑不是鍛煉

走路和跑步是最簡(jiǎn)單可行的健身方法。近年來(lái)，隨著(zhù)健康意識的普及，越來(lái)越多的人開(kāi)始“邁開(kāi)腿”，用手機記錄自己的運動(dòng)狀況，并在朋友圈中“曬步數”。參與者中，日行萬(wàn)余步者比比皆是，多的甚至兩三萬(wàn)步。只是，走路或跑步數越多就越健康嗎，怎樣才是科學(xué)的健走和跑步方法呢？

受訪(fǎng)專(zhuān)家：

西安體育學(xué)院運動(dòng)醫學(xué)教研室教授 茍 波

北京體育大學(xué)運動(dòng)生理學(xué)博士 汪 軍

暴走、慢跑成時(shí)尚

“曬步數”最初源自微信的應用程序，微信用戶(hù)只要在微信中關(guān)注“微信運動(dòng)”公眾號，系統就會(huì )自動(dòng)記錄下用戶(hù)一天走了多少步，跑了多少公里，并在內置的排行榜中和其他朋友“一決高下”。朋友間可相互點(diǎn)贊，排名第一的會(huì )成為大家“膜拜”的對象。

隨著(zhù)“曬步數”的流行，不少人開(kāi)始下載專(zhuān)門(mén)的記步軟件，記錄自己每天的運動(dòng)成果。據統計，下載次數超過(guò)百萬(wàn)的計步軟件就超過(guò)15種，其中有的軟件下載量甚至超過(guò)了千萬(wàn)次。

通過(guò)走路和跑步來(lái)健身，本是一件好事，可在這樣的“相互監督”下，似乎變了味兒：不少人與朋友比著(zhù)走，甚至變身“暴走”族，不求最多，只求更多。年過(guò)50的楊阿姨，退休在家很悠閑，自從小區廣場(chǎng)有了“暴走”運動(dòng)后，每天都和同齡的姐妹們“斗步”，感覺(jué)很有樂(lè )趣，可沒(méi)多久，楊大媽漸漸感覺(jué)體力不支，腰膝酸痛。

從事財務(wù)工作的劉小姐，年初下了健身的決心后，就開(kāi)始了曬步旅程，每天晚飯后就到小區的湖邊慢跑，平時(shí)最不愛(ài)動(dòng)的她，一時(shí)成了“健身達人”。但一段時(shí)間下來(lái)，劉小姐感覺(jué)自己雙腿像是綁了沙袋一樣，沒(méi)有力氣，膝蓋也經(jīng)常隱隱作痛。

運動(dòng)不能別光追求量

生命在于運動(dòng)，“曬步數”確實(shí)具有一定的激勵作用，督促人們完成每天的運動(dòng)。但如果不顧自身體質(zhì)，反而會(huì )得不償失。以下幾個(gè)誤區尤為嚴重。

走得多。“運動(dòng)量并非越大越好，過(guò)量反而會(huì )使免疫功能受損，”汪軍說(shuō)。人在劇烈運動(dòng)時(shí)，體內會(huì )產(chǎn)生較多的腎上腺素和皮質(zhì)醇等激素，當這些激素增加到一定量時(shí)，會(huì )使脾臟產(chǎn)生白細胞的能力大大降低，致使淋巴細胞中細胞活性大大降低。

速度快。有人為達到大汗淋漓的感覺(jué)，行走和奔跑的速度都十分快。 “對于走路和跑步而言，強度就是速度，”茍波說(shuō)，強度過(guò)大，容易發(fā)生運動(dòng)傷害。比較常見(jiàn)的有膝關(guān)節、踝關(guān)節、髖關(guān)節及腰部的疼痛和損傷，在道路不平條件下，還容易導致腳扭傷。

早起就猛跑。人經(jīng)過(guò)一夜睡眠，腸內食物已消化殆盡，急需補充。不吃早餐或不補水就出門(mén)“狂走猛跑”，會(huì )導致血糖過(guò)低。早起時(shí)，人體血液更黏稠，特別是心腦血管病患者，運動(dòng)風(fēng)險更大。此外，凌晨是心血管病高發(fā)期，高危人群應避免清晨劇烈運動(dòng)。如條件允許，可先喝水，少進(jìn)食后再鍛煉。

嚴寒酷暑無(wú)阻。研究表明，極端溫度會(huì )加大心血管疾病的死亡風(fēng)險。一熱一寒，是心腦的“大敵”。

眼下，正值三伏天，“秋老虎”異常兇猛，超負荷的運動(dòng)會(huì )威脅身體健康。茍波建議，應避免過(guò)度運動(dòng)，注意天氣變化。

靠走路減肥。有的人刷步數，是為了“減肥”。幾乎所有的計步軟件都會(huì )計算消耗的卡路里數。但研究發(fā)現，這樣的計量方法并不科學(xué)，因為計步軟件記錄的只是行走消耗的能量，不包括代謝的耗能?！叭梭w一天中攝入的熱量越多，器官負擔越重，但如果再進(jìn)行超負荷的運動(dòng)，器官的負擔則翻倍，久而久之，加快器官衰老?！蓖糗娬f(shuō)。

量力而行最重要

研究顯示，成年人每天攝入的熱量約為2100大卡，而維持生命體征和日?；顒?dòng)只需1800大卡，多出的300大卡需通過(guò)運動(dòng)消耗。成年人走30步可消耗1大卡，若要甩掉這多余的300大卡則需走9000步左右。為此，原國家衛生部曾發(fā)出“每日一萬(wàn)步，吃動(dòng)兩平衡，健康一輩子”的呼吁。那究竟如何走合適呢？

下午或傍晚效果更好。茍波說(shuō)，健步走的最佳時(shí)間為晚上的5點(diǎn)至8點(diǎn)，上班族時(shí)間受限，可利用下班回家路上的時(shí)間多走走。如果實(shí)在沒(méi)有時(shí)間，也可選擇工作間隙，分兩三次去完成，一樣可以達到健身的效果。

走1小時(shí)，跑半小時(shí)。“走多少、跑多少算合適”是不少健身愛(ài)好者的困惑，茍波建議，通常情況下，健步走推薦量保持在每天1小時(shí)，跑步半小時(shí)左右即可。需要注意的是，如狀態(tài)不好可適當減量，甚至不走。

老少鍛煉方法各異。小孩心肺功能活躍，可選擇強度相對較大的短跑、球類(lèi)運動(dòng)進(jìn)行鍛煉，但有先天疾病的人除外。青少年可通過(guò)強度高的運動(dòng)來(lái)提高身體素質(zhì)。對于中老人年，應選擇強度相對較小的健步走，運動(dòng)前可先做些伸展活動(dòng)，保持動(dòng)作協(xié)調規范，這樣可減少腦損的發(fā)生。此外，冠心病、糖尿病、高血壓、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節病等患者參加鍛煉應咨詢(xún)醫生。

強度適宜。茍波說(shuō)，健康的運動(dòng)強度可參照心率水平判斷：對于沒(méi)有鍛煉基礎的人來(lái)說(shuō)，運動(dòng)后，用170減去年齡，得出的數字就是恰當強度；而對有鍛煉基礎的人而言，則用180減去年齡。比如，一個(gè)40歲的人，最健康的運動(dòng)就是心率在走路中達到130次/分鐘，并在鍛煉后有微微出汗、腳部輕微酸脹及說(shuō)話(huà)喘氣的現象。

自身及外部環(huán)境。步行、跑步應選安全平整的道路、合適的鞋襪；運動(dòng)過(guò)程中會(huì )大量出汗，應適時(shí)適量補水，以白開(kāi)水為宜；鍛煉者要學(xué)會(huì )“看天”，根據天氣情況，調整當天的活動(dòng)項目及活動(dòng)量。如遇霧霾天，應盡量在室內進(jìn)行，如做保健操、原地跑步等。此外，運動(dòng)后不要立即停止活動(dòng)，應逐漸放松。