運動(dòng)和藥一樣，不能停！

04月12 運動(dòng)和藥一樣，不能停！

2020年9月發(fā)布的《中國心血管健康與疾病報告2019》指出，心血管疾病死亡率仍居我國首位，每5例死亡中2例死于心血管病。根據推算，我國心血管病現患人數3.3億，其中：腦卒中1300萬(wàn)，冠心病1100萬(wàn)，肺原性心臟病500萬(wàn)，心力衰竭890萬(wàn)，風(fēng)濕性心臟病250萬(wàn)，先天性心臟病200萬(wàn)，下肢動(dòng)脈疾病4530萬(wàn)，高血壓2.45億……

報告強調，中國高血壓患病率總體呈上升趨勢，缺乏身體活動(dòng)是主要原因之一。

運動(dòng)降壓確實(shí)有效

2021年3月，歐洲心臟病預防協(xié)會(huì )（EAPC）和ESC高血壓理事會(huì )發(fā)表了有關(guān)預防和治療高血壓的個(gè)性化運動(dòng)處方的共識，認為對于高血壓患者，運動(dòng)降壓確實(shí)有效，并提出根據血壓水平，選擇不同的運動(dòng)方式降壓。

有氧運動(dòng)應作為有高血壓者的一線(xiàn)身體活動(dòng)方式。平均收縮壓可降低4.9-12.0mmHg，舒張壓降低3.4-5.8mmHg。有氧運動(dòng)包括：快走、慢跑、游泳、自行車(chē)、健身操、跳繩等。

此外，推薦低中強度力量訓練，包括等張訓練（可降低收縮期4.3-6.6mmHg，舒張期降低4.5-5.5mmHg）或等長(cháng)訓練（收縮期0.5-6.9mmHg，舒張期1.0-5.2mmHg），可作為二線(xiàn)運動(dòng)治療。

等張訓練就是肌肉進(jìn)行收縮縮短和放松交替進(jìn)行的力量練習，稱(chēng)為等張訓練，可以改善神經(jīng)肌肉協(xié)調性。如負重蹲起、臥推、挺舉等。

等長(cháng)訓練是指在肌肉兩端（起止點(diǎn)）固定或超負荷的情況下進(jìn)行肌肉收縮的一種訓練方式。如平板支撐、靜態(tài)卷腹等。

此外，運動(dòng)降壓處方指出，為防止高血壓或降低血壓，除日常生活活動(dòng)外，建議每周5-7天、每天至少30分鐘的中等強度有氧運動(dòng)，中等強度運動(dòng)為能達到最大心率（最大心率（次/分鐘）=220-年齡）的60%-70%的運動(dòng)；每周進(jìn)行2-3次阻力運動(dòng)，包括動(dòng)態(tài)阻力運動(dòng)和等距阻力運動(dòng)。不同血壓范圍的人群，應優(yōu)先選擇相應的、降壓效果最有效的運動(dòng)。

26種疾病都可通過(guò)運動(dòng)干預

2020年，由上海體育學(xué)院運動(dòng)科學(xué)學(xué)院和淮南師范大學(xué)體育系的專(zhuān)家共同發(fā)表了《26種人類(lèi)疾病的運動(dòng)干預指導方案》，研究人員通過(guò)對26種疾病的運動(dòng)干預證實(shí)，運動(dòng)可對疾病的預防和康復發(fā)揮積極作用。

下背痛：長(cháng)期低強度有氧運動(dòng)（太極拳、瑜珈和普拉提）或全身振動(dòng)訓練；

肌腱損傷：長(cháng)期離心運動(dòng)，快起慢落的運動(dòng)，比如舉啞鈴起的時(shí)候可以快些，但落的時(shí)候一定要慢；

骨質(zhì)疏松：短期中等強度有氧運動(dòng)（持續時(shí)間少于6周）和長(cháng)期高強度抗阻運動(dòng)（≥6周）；

骨關(guān)節炎：長(cháng)期低、中等強度的水中運動(dòng)或全身振動(dòng)訓練；

髖部骨折：長(cháng)期低、中強度的平衡訓練；

慢性腎?。洪L(cháng)期中等強度的居家運動(dòng)；

腎移植術(shù)后：有氧運動(dòng)、抗阻運動(dòng)和個(gè)體化漸進(jìn)性運動(dòng)；

慢性阻塞性肺疾?。洪L(cháng)期低中強度的有氧運動(dòng)，運動(dòng)形式包括踏板力量訓練、太極拳、步行和游泳；

間質(zhì)性肺?。洪L(cháng)期高強度的有氧結合抗阻運動(dòng)，監督條件下的運動(dòng)方案包括長(cháng)期高強度有氧運動(dòng)和上、下肢抗阻訓練；

肺移植術(shù)后：長(cháng)期中等強度有氧結合抗阻運動(dòng)，運動(dòng)形式包括騎車(chē)、步行、爬樓梯和腿部按摩；

冠狀動(dòng)脈疾?。洪L(cháng)期有氧運動(dòng)和居家運動(dòng)，常見(jiàn)的運動(dòng)形式包括步行、慢跑和太極拳等；

腦卒中：長(cháng)期低、中強度有氧運動(dòng)，運動(dòng)形式包括步行、騎自行車(chē)、慢跑、力量訓練、太極拳；

慢性心力衰竭：有氧運動(dòng)（長(cháng)期步行和呼吸訓練）、抗阻運動(dòng)和高強度間歇訓練；

帕金森?。河醒踹\動(dòng)、抗阻運動(dòng)、多模式運動(dòng)（探戈、跑步、太極拳、普拉提等）；

亨廷頓舞蹈癥：長(cháng)時(shí)間中等強度有氧運動(dòng)或高強度間歇訓練（每周3次，每次30分鐘）；

阿爾茨海默癥：有氧運動(dòng)、居家運動(dòng)；

抑郁癥：長(cháng)期中等強度有氧運動(dòng)，包括自行車(chē)、跑步機和其他器械運動(dòng)；

焦慮癥：中等強度的有氧運動(dòng)（騎車(chē)、步行、太極拳）和抗阻運動(dòng)；

肥胖：有氧運動(dòng)（跑步機、單車(chē)有氧訓練）和抗阻運動(dòng)結合高強度間歇訓練；

Ⅰ型糖尿?。洪L(cháng)期高強度速度耐力訓練；

Ⅱ型糖尿?。河醒踹\動(dòng)（跑步和騎自行車(chē)）和抗阻運動(dòng)；

非酒精性脂肪肝：長(cháng)期中等強度有氧運動(dòng)；

乳腺癌：有氧運動(dòng)、抗阻運動(dòng)及有氧結合抗阻運動(dòng)，對于早期乳腺癌患者，長(cháng)期低、中等強度有氧運動(dòng)和抗阻運動(dòng)更有利于康復；

結腸癌：有氧運動(dòng)和有氧結合抗阻運動(dòng)；

前列腺癌：長(cháng)期中、高強度有氧結合抗阻運動(dòng)；

肺癌：長(cháng)期中、高強度有氧運動(dòng)或抗阻運動(dòng)。

以上運動(dòng)方式需在醫生指導下完成。

運動(dòng)和藥一樣不能停

對于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，運動(dòng)治療，是“五駕馬車(chē)”之一，貫穿糖尿病治療始終的基礎治療手段。

“糖尿病患者的運動(dòng)處方，主要包括有氧運動(dòng)和抗阻運動(dòng)?！彼拇ù髮W(xué)華西臨床醫學(xué)院內科學(xué)博士陳曦介紹，有氧運動(dòng)主要包括步行、跑步、瑜伽、太極拳、普拉提和騎車(chē)等，目的是減重、減脂，提高心肺耐力，有氧爆發(fā)力。

抗阻運動(dòng)指的是人體在克服外來(lái)阻力時(shí)的運動(dòng)方法，主要包括仰臥起坐、深蹲起、仰臥推舉等，還可以使用器械輔助進(jìn)行，包括沙袋、啞鈴、橡皮筋等，能夠幫助患者鍛煉肌肉，有效提高新陳代謝?？棺柽\動(dòng)的目的是增加肌肉質(zhì)量，提高肌耐力?？棺柽\動(dòng)每周要達到2-3次。

中國登山家夏伯渝在1993年被診斷為淋巴癌，盡管被病痛折磨，但他二十年來(lái)從未停止運動(dòng)。最終，他不僅戰勝了癌癥，2018年69歲那年，還成功登頂珠峰，成就“抗癌奇跡”，收獲榮耀與夢(mèng)想。

夏伯渝因運動(dòng)戰勝癌癥的奇跡并非完全出自偶然。一系列研究證實(shí)，運動(dòng)處方確實(shí)是提高癌癥患者免疫系統功能和生命質(zhì)量的有效方法之一。

研究表明，運動(dòng)可改善肺癌幸存者的血液免疫功能。對于肺癌的運動(dòng)方案，常采用長(cháng)期中、高強度有氧運動(dòng)或抗阻運動(dòng)作為輔助治療。長(cháng)期太極拳運動(dòng)有助于提高患者外周血單核細胞增殖和細胞溶解活性，增強患者活力。長(cháng)期中等強度有氧運動(dòng)或抗阻運動(dòng)對健康相關(guān)生活質(zhì)量、機體狀態(tài)和心理健康及腫瘤治療有很好的效果。

肌肉酸、骨骼痛，也常常是現代人的通病。解決這些問(wèn)題，就像上文羅列的，都有合適的運動(dòng)方式。

治療下背痛最常用的運動(dòng)類(lèi)型是有氧運動(dòng)和全身振動(dòng)訓練，有氧運動(dòng)不僅能緩解疼痛、減輕焦慮和抑郁，還能更有效地改善人體機能。

治療骨關(guān)節炎，長(cháng)期低強度瑜伽運動(dòng)可有效改善骨關(guān)節炎癥狀和提高身體機能，長(cháng)期太極拳運動(dòng)有助于改善睡眠質(zhì)量和提高生活質(zhì)量，游泳和騎自行車(chē)則有助于改善身體機能并減少疼痛。

“低強度的運動(dòng)不需要運動(dòng)測試，而在中高強度運動(dòng)之前，應該進(jìn)行運動(dòng)測試?！笔锥坚t科大學(xué)護理學(xué)院劉均娥教授表示，運動(dòng)干預如同患者生病后吃藥一樣，是藥三分毒，沒(méi)有科學(xué)指導下的運動(dòng)是存在一定風(fēng)險的。（來(lái)源： 光明網(wǎng)）