運動(dòng)時(shí)應注意保護關(guān)節

08月13 運動(dòng)時(shí)應注意保護關(guān)節

現如今，越來(lái)越多的人參與到運動(dòng)中去，經(jīng)歷腳踝扭傷、膝蓋擦傷等運動(dòng)損傷的朋友也不在少數。殊不知，平時(shí)有針對性地預防和訓練可以讓這些部位更“耐用”。臨床上，常見(jiàn)的運動(dòng)損傷部位有以下5個(gè)。

踝關(guān)節腳踝扭傷在足球、籃球和排球運動(dòng)中最常見(jiàn)，在其他涉及跑、跳及快速轉動(dòng)的運動(dòng)中也經(jīng)常發(fā)生。比如，跑步時(shí)不小心踩到石頭腳崴一下、短跑時(shí)腳發(fā)力、打羽毛球的跳躍扣殺落地，都可能造成腳部的紅腫、疼痛、活動(dòng)受限等癥狀。

建議：運動(dòng)前充分活動(dòng)腳踝，必要情況下佩戴護踝裝備；運動(dòng)中出現腳部疼痛應停止。如果踝關(guān)節反復扭傷，久而久之就會(huì )演變成關(guān)節炎，導致反復的疼痛和行走障礙。

跟腱斷裂跟腱斷裂也是常見(jiàn)的意外傷，容易發(fā)生在對抗性較強的運動(dòng)，比如羽毛球中的跳躍、扣殺等動(dòng)作，籃球中的扣球動(dòng)作，以及百米沖刺等快速競技比賽等。判斷是否出現跟腱斷裂，可以嘗試蹬地，如果腳后跟提不起來(lái)，前腳掌沒(méi)法著(zhù)地站立，一般情況是跟腱斷裂。

建議：一定要做好熱身，如慢跑，跑到微微出汗后，做些拉伸運動(dòng)，尤其是小腿部位的拉伸。如果運動(dòng)中出現腳部疼痛，立即停下來(lái)；出現腫脹可以先冷敷，然后盡快就醫，注意一定不要再繼續活動(dòng)。

膝蓋膝蓋最容易受到外傷，特別是青少年活潑好動(dòng)，又不注意身邊的障礙物，容易發(fā)生擦傷流血。對于外傷，如果創(chuàng )面不深，面積不大，清理完傷口后，涂碘伏或進(jìn)行包扎。如果傷口較大較深，則需進(jìn)行縫合，同時(shí)要注射破傷風(fēng)，不能忽視傷口。除了外傷，膝蓋還容易出現交叉韌帶損傷，大多出現在跳躍急停、膝關(guān)節扭轉這些動(dòng)作后，跑步、足球、籃球、跳遠等運動(dòng)都會(huì )涉及。如果發(fā)生急性損傷，會(huì )立即有疼痛、膝關(guān)節紅腫等癥狀。

建議：有時(shí)通過(guò)休息、冰敷等對癥治療后可減輕癥狀，但過(guò)了一段時(shí)間后，會(huì )發(fā)現正常走路沒(méi)問(wèn)題，但上下樓梯會(huì )出現膝關(guān)節不穩定、腿打軟很容易再次扭傷。因此，當聽(tīng)到膝蓋“啪”的一聲時(shí)，要引起注意并及時(shí)就醫。平時(shí)鍛煉時(shí)注意穿合適的運動(dòng)鞋；運動(dòng)場(chǎng)地軟一點(diǎn)為宜；增強股四頭肌的訓練，比如靜蹲：雙腳分開(kāi)與肩同寬，背靠墻，身體下蹲，大腿和小腿之間的夾角不要超過(guò)90度，膝蓋不要超過(guò)腳尖。

腰部腰部受傷主要發(fā)生在健身房里進(jìn)行某些器械鍛煉時(shí)。此外，網(wǎng)球、游泳、仰臥起坐等主要依靠腰部發(fā)力的運動(dòng)，不正確的瑜伽動(dòng)作、長(cháng)時(shí)間的坐姿不良等也是腰部損傷的高危因素。

建議：運動(dòng)前應拉伸韌帶，下肢、腰部、手臂是重點(diǎn)部位?？梢愿鶕弁床课坏牟煌?，戴上護膝、護肘、護腰等裝備。平時(shí)可多做做“小燕飛”：趴下，將雙臂伸展至頭兩側，然后雙臂與雙腿用力抬起再放下，以增強腰背肌力量。

肩部導致肩損傷最常見(jiàn)的運動(dòng)是羽毛球、網(wǎng)球等超肩運動(dòng)，即腕與肘活動(dòng)位置超過(guò)肩膀。超肩時(shí)間長(cháng)了，會(huì )產(chǎn)生肩部疲勞和一定程度的損傷，如肩部撞擊癥。這里的撞擊并不是兩個(gè)人肩膀碰撞，而是在抬手猛打球時(shí)自身的肱骨和肩峰的撞擊，從而導致肩峰下滑囊炎、肱骨內側髁炎等。

建議：發(fā)生急性損傷后，應立即停止活動(dòng)，局部冷敷；48小時(shí)后，可使用溫熱毛巾熱敷。若損傷較重，比如活動(dòng)受限、發(fā)生韌帶撕裂或關(guān)節脫臼，盡量不要活動(dòng)，及時(shí)就診。運動(dòng)前，可以肩部為圓心做單手畫(huà)圈動(dòng)作，以充分調動(dòng)肩部周?chē)募∪?。（陸?吳小濤）