走路是世界最佳運動(dòng)之一

01月18 走路是世界最佳運動(dòng)之一

世界衛生組織指出，走路是世界最佳運動(dòng)之一，既簡(jiǎn)單易行，強身效果又好，不論男女老少，什么時(shí)候開(kāi)始這項運動(dòng)都不晚。美國心臟學(xué)會(huì )奠基人懷特博士也提出：從進(jìn)化論角度看，步行是人類(lèi)最好的運動(dòng)。運動(dòng)專(zhuān)家建議，如果單純的走路讓你感到乏味枯燥，不妨變著(zhù)花樣走，會(huì )收到意想不到的養生效果。

西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波指出，在走路之前，我們首先要做好3項準備工作：1。正確穿著(zhù)。穿一雙軟底跑鞋，保護腳踝關(guān)節免受傷害，穿一身舒適的運動(dòng)裝，有利身體活動(dòng)。2。熱身充分。做做伸展、拉伸四肢的運動(dòng)，防止運動(dòng)損傷。3。帶瓶水，運動(dòng)時(shí)少次多量地補充水分可以防止脫水。

快走防很多病

多項權威研究發(fā)現，堅持每天快走，能有效對抗糖尿病、減少中風(fēng)、預防老年癡呆等。英國拉夫堡大學(xué)研究還發(fā)現，每天快步走可以提高免疫力，使感冒幾率降低30%。美國《臨床腫瘤學(xué)期刊》上發(fā)表的一篇研究顯示，已患上乳腺癌的女性如果經(jīng)?？熳咤憻?，生存率要比不愛(ài)走路的乳腺癌患者高45%。對更年期女性來(lái)說(shuō)，快走的保健作用更明顯，過(guò)了更年期，女性患高血壓、糖尿病、血脂異常的幾率會(huì )逐漸增加。哈佛大學(xué)研究發(fā)現，中老年女性每天快走45分鐘到1小時(shí)，其中風(fēng)幾率可以減少40%。

茍波指出，為保證鍛煉效果，快走應至少每次40~60分鐘。剛開(kāi)始鍛煉的人可以逐漸增加運動(dòng)頻率和時(shí)長(cháng)，先每隔一天走一次，從半小時(shí)開(kāi)始，逐步適應后就要堅持每天鍛煉。一般人快走時(shí)，感覺(jué)有點(diǎn)氣喘，身體出汗，就說(shuō)明運動(dòng)量達標了。有的人走路喜歡背著(zhù)手，這樣走的鍛煉價(jià)值幾乎為零，正確的姿勢應該是挺胸抬頭，收腹提臀，曲臂擺動(dòng)。需要注意的是，糖尿病患者快走時(shí)最好隨身帶塊糖，防止發(fā)生低血糖意外。

倒著(zhù)走治腰疼

倒走起源于20世紀70年代，當時(shí)一些田徑運動(dòng)員受傷后，通過(guò)這種方法進(jìn)行身體恢復練習。后來(lái)就有運動(dòng)專(zhuān)家指出，倒走其實(shí)是一種很好的運動(dòng)方法。北京體育大學(xué)教授武文強指出，倒走可以鍛煉平時(shí)很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果。對久坐的人來(lái)說(shuō)，通過(guò)倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦。

但茍波提醒，老年人身體機能退化，平衡能力下降，在倒走時(shí)，由于看不到后方路況，很可能會(huì )出現跌倒、磕碰等危險。另外，老年人腿腳不靈便，倒走不可能走太快，所以運動(dòng)強度很小，對于心肺功能的鍛煉作用很小，從健身效果來(lái)說(shuō)很不經(jīng)濟。因此，老人盡量不要倒走。建議喜歡倒走的人，盡量選擇平整的路面，周?chē)吮容^少的環(huán)境，可以采用正走和倒走結合的方式，每天走半個(gè)小時(shí)，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。

走一字步緩便秘

中國科學(xué)院教授楊力指出，運動(dòng)本身就是改善便秘的天然處方，走一字步針對性更強。走一字步的要領(lǐng)是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線(xiàn)的位置，左右腳掌著(zhù)地的同時(shí)，分別向左右兩側扭胯，上身保持放松。這種走路方式會(huì )帶動(dòng)胯部扭動(dòng)，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動(dòng)，能有效防治便秘。走一字步的運動(dòng)量不用太大，把其當成每天健走運動(dòng)的一個(gè)環(huán)節，走500米就夠了。另外，走路時(shí)需要注意，擺髖扭胯的動(dòng)作幅度不要太大，盡量保持身體平衡，以免扭傷腳踝。

邊拍邊走呼吸暢

走路時(shí)，兩手半握，虎口張開(kāi)成弧形。左腳向前邁步的同時(shí)，雙手向身體兩側打開(kāi)，在左腳落地的同時(shí)，右手輕輕拍打左胸（以乳頭為原點(diǎn)，水平和垂直各劃一條直線(xiàn)的上1/4區域），左手則向右側后腰處拍打。然后邁右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一邊前進(jìn)，一邊拍。據北京市科學(xué)健身專(zhuān)家講師團秘書(shū)長(cháng)趙之心介紹，這種走路方式可以鍛煉肺部，有助于呼吸通暢。行走時(shí)，要保持身體直立，眼睛向前看。

甩手大步走不駝背

老人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱變形、駝背。走路時(shí)，不妨甩開(kāi)手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張，同時(shí)，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負擔。行走時(shí)要注意上身挺直，下巴前伸，高抬頭，兩肩向后舒展，邁步大小以?xún)杀凵熘钡木嚯x為宜，同時(shí)前后甩臂，一般以每分鐘80~90步為宜。

走走跑跑燃脂肪

茍波指出，先做短時(shí)間高強度運動(dòng)，再換一種時(shí)間稍長(cháng)的低強度運動(dòng)，從而給身體留出恢復的時(shí)間，叫做間隔式訓練。與持續的有氧運動(dòng)相比，間隔式訓練法的運動(dòng)強度更高，并且能減少運動(dòng)后的酸痛和疲勞感。同時(shí)，高強度的運動(dòng)也使得脂肪燃燒速度加快。運動(dòng)時(shí)，可以先快跑15秒，然后走路45秒，這樣交替運動(dòng)20分鐘。也可以快跑60秒，然后快走3分鐘，這樣交替進(jìn)行30分鐘，長(cháng)期堅持就能看到效果。這種方式強度比較大，運動(dòng)完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以緩解肌肉的緊張感。

正步走氣質(zhì)佳

英國女王伊麗莎白二世始終以身體健朗、富有朝氣的形象示人，一個(gè)重要原因就是女王有一套獨特的養生法。幾十年來(lái)，女王一直堅持周末走步，她走步的方式很特別，采用的是“正步法”。正步走不用像軍人一樣姿勢很標準，只要全腳掌著(zhù)地，抬頭挺胸，目視前方，持續到身體有出汗的感覺(jué)，就達到鍛煉目的了。

踮腳走能護腎 中國中醫科學(xué)院西苑醫院老年病中心教授李躍華指出，隨著(zhù)年齡增長(cháng)，老人腎氣逐漸衰退，中醫認為腎為“先天之本”，與骨骼、牙齒、耳朵關(guān)系密切，因此，老人腎氣衰退主要表現為雙腿乏力、牙齒松動(dòng)、聽(tīng)力減退等。有這些癥狀的老人，不妨嘗試踮腳走路。踮腳走路時(shí)，前腳掌內側、足大拇指起支撐作用，而足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)經(jīng)過(guò)此處。這樣可以按摩足三陰，通過(guò)足少陰腎經(jīng)溫補腎陽(yáng)。每天踮起腳走10分鐘左右，中間可以走走停停，累了休息，達到刺激穴位的目的就可以。但踮起腳尖走路有一定難度，尤其對于老年人來(lái)說(shuō)，一定要循序漸進(jìn)，一開(kāi)始練習時(shí)最好身邊有幫扶物。長(cháng)期堅持，每次不可過(guò)量；患有重度骨質(zhì)疏松的老人，不建議踮腳走路。