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春節期間，大多數家庭往往是魚(yú)肉滿(mǎn)桌、萊肴超量，冰箱中也堆滿(mǎn)了各種剩萊。人們呈酒足飯飽的狀態(tài)，胃腸常被美食弄得十分疲憊。急性腸胃炎、過(guò)敏、感冒等已成為節日假期里的多發(fā)病，嚴重時(shí)還會(huì )出現胰腺炎、中風(fēng)、心肌梗死等疾病。春節如何健康飲食？本文從中醫養生的角度帶紿您6條建議和營(yíng)養食譜。 5 大常見(jiàn)不健康飲食 1.三餐飽食、肉類(lèi)超量 據《2016全球糧食政策報告》和2016年國家統計局的數據顯示，我國人均每日肉類(lèi)消費162克，但人均消費的蔬菜類(lèi)僅為286克，低于《中國居民膳食指南（2016版）》（以下簡(jiǎn)稱(chēng)《指南》）所建議的300克—500克。其他各大類(lèi)食物的攝入量也常高于《指南》建議，人們總體處于營(yíng)養過(guò)剩的狀況。特別是春節期間大魚(yú)大肉的集中攝入，極容易造成飽食三餐不停歇、腸胃不堪重負的情況。 2.飽餐之后再吃水果 傳統的節日聚餐習慣是最后吃水果，各種媒體也宣傳“節日飽餐后吃水果可以刮油排毒、消食解膩”。但此習慣對營(yíng)養過(guò)剩者非常不利。一來(lái)水果中的有機酸會(huì )與其他食物中的礦物質(zhì)結合，影響身體消化吸收；二來(lái)水果中的果膠有吸收水分、增加胃腸內食物濕潤的作用，飯后吃水果會(huì )加重胃腸的負擔；此外，飯后吃水果，對于血糖高的人群也很不利。 3.飲料助餐 “過(guò)度飲酒傷身”雖已被認可，但酒的替代品——各種飲料的危害不容小覷，其中過(guò)多的糖分和添加劑對健康不利。春節期間天氣寒冷，腎上腺素分泌增多，使腸道對葡萄糖的吸收加快，此時(shí)肝糖原輸出增加，但肌肉對葡萄糖攝取卻相對減少，因此，攝入過(guò)多含糖飲料，不僅會(huì )使血糖快速升高，而且易致肥胖。 4.過(guò)量食用堅果 堅果是春節期間必備的年貨。近年來(lái)，堅果已變?yōu)榻】盗闶车拇~，人們往往將其作為走親訪(fǎng)友的禮物和餐后的零食點(diǎn)心。堅果的營(yíng)養價(jià)值很高，但因其油脂含量過(guò)高，過(guò)多食用對高脂血癥、冠心病、動(dòng)脈硬化、糖尿病等患者有害。 此外，很多堅果在炮制過(guò)程中使用食鹽，多食也會(huì )增加鹽的攝入，使人體血管張力增加，加重心腎負擔，促使血壓升高。 5.先喝酒再吃菜 春節聚餐：有些人往往以空腹飲酒、先干為敬為開(kāi)始?？崭癸嬀撇坏菀拙谱?，更易引起胃病、低血糖，甚至增加休克的風(fēng)險。如果飲酒過(guò)度，會(huì )對身體健康造成極大的損害。長(cháng)期飲酒還會(huì )導致多發(fā)性神經(jīng)炎、胃潰瘍、胃炎、食道炎、肝硬化及呼吸中樞麻痹等疾患，進(jìn)而引發(fā)其他疾病。 6 條飲食建議 1.堅持七分飽?節中輕斷食 《黃帝內經(jīng)》說(shuō)“飲食自倍，脾胃乃傷”，若飲食不節制，就會(huì )損傷脾胃的功能。中醫養生提倡成人也要“三分饑和寒”?，F代科學(xué)實(shí)驗已經(jīng)證實(shí)，最健康長(cháng)壽的飲食方式是堅持“七分飽”。因此，在享受節日美食的同時(shí)要注意總量的控制，以七分飽為宜。 假期中若接連幾餐都是飽食狀態(tài)，則可選擇改良版“辟谷”——輕斷食，來(lái)進(jìn)行自我調節。輕斷食是在一天中挑選其中一餐不吃，其他兩餐只吃平時(shí)的一半食量。有研究證實(shí)，輕斷食能增加人體胰島素的敏感性，改善脂肪代謝情況，減少血中游離脂肪酸在肝臟中的蓄積，是春節期間調節飽食狀態(tài)的好方法。 2.堅果雖佳需控量 堅果是植物的果實(shí)精華，含有對人體有益的不飽和脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)，適量食用對促進(jìn)生長(cháng)發(fā)育、增強體質(zhì)、預防疾病有很好的作用。中醫認為，油脂類(lèi)堅果多有補腎強腰、潤腸通便等功效，《指南》建議每日堅果的攝入量為25克。 3.喝酒適量氣血和 《漢書(shū)·食貨志》中說(shuō)：“酒，百藥之長(cháng)?！泵鞔顣r(shí)珍特別指出：“酒，天之美祿也。少飲則和血行氣，壯神御寒，消愁遣興，痛飲則傷神耗血，損胃亡精，生痰動(dòng)火，此物損益兼行?！惫澣掌陂g適量飲酒，可以和氣血、悅心情。哈佛大學(xué)的研究更對每日飲酒量給出了明確建議：葡萄酒120毫升、白酒等烈酒?37.5毫升、啤酒360毫升。 4.青菜豆腐保平安 《黃帝內經(jīng)》說(shuō)”膏粱之變，足生大疔”；民諺有“魚(yú)生火肉生痰，青菜豆腐保平安”的說(shuō)法。春節期間過(guò)食魚(yú)蝦肉等葷腥油膩會(huì )助濕生痰，更容易出現上火、便秘、過(guò)敏等身體不適癥狀。新鮮蔬菜可以解油膩、清熱解毒，供給機體多種維生素和無(wú)機鹽，維持胃腸正常蠕動(dòng)，有效預防便秘。豆腐，味甘，性涼，具有益氣和中、生津解毒的作用。春節期間應少吃大魚(yú)大肉，多選擇應季的新鮮蔬菜和豆制品食用。 5.以茶代酒保安康 唐代《本草拾遺》言：“茶，為百病之藥?！辈柙谖覈蛔u(yù)為“國飲”。研究證實(shí)，茶葉含有與人體健康密切相關(guān)的生化堿分，具有提神清心、清熱解暑、消食化痰、解毒醒酒、生津止渴、降火明目等作用。早期的藥茶如神曲茶、午時(shí)茶等，可用于治療食積停滯、感冒咳嗽等癥。春節期間，不妨多“以茶代酒”、“以茶代飲”。 6.清淡減鹽不可忘 清代《養小錄》所說(shuō)的“專(zhuān)工滋味，不審利害”，也符合當下人們喜愛(ài)重鹽、重油、重口味的節日美食的情形。但鹽分和油脂攝取過(guò)多會(huì )提高罹患心血管疾病風(fēng)險。因此，春節在家烹飪時(shí)應盡量少油少鹽，菜肴以水焯、清蒸為主；外出赴宴時(shí)，油膩的菜肴入口前先“過(guò)水”，可以有效降低鹽分和脂肪的攝入。...
渴了才想起喝水，飯后點(diǎn)一支煙，上了飯桌必須有酒……在美國《時(shí)尚健康》雜志中國版刊出的“8大奪命飲食惡習”中，這些常見(jiàn)的習慣赫然在列。也許有人會(huì )問(wèn)：這些習慣真有那么可怕嗎？記者采訪(fǎng)多位權威專(zhuān)家，告訴你這些習慣究竟“壞”在哪兒。 受訪(fǎng)專(zhuān)家 中國中醫科學(xué)院教授 楊力 中國老年保健協(xié)會(huì )心血管病委員會(huì )主任委員 洪昭光 中國農科院茶葉研究所副所長(cháng) 江用文 中國農業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養工程學(xué)院副教授 范志紅 北京協(xié)和醫院營(yíng)養科主任醫師 于康 黑龍江省健康管理學(xué)會(huì )委員 徐偉 廣西營(yíng)養學(xué)會(huì )副理事長(cháng) 馬力平 1 不渴不喝水 水不僅是維持生命的重要物質(zhì)，還是人體排毒的工具。國內一項調查顯示，七成人都是發(fā)覺(jué)渴了才喝水，殊不知當你感到口渴時(shí)，身體至少已流失了1%的水分。 喝水不是為了解渴，而是要讓其參與新陳代謝。長(cháng)時(shí)間缺水會(huì )增加血液黏稠度，誘發(fā)心腦血管疾病，對腎臟損害也很大。而且，越不及時(shí)補水，喝水的欲望就會(huì )越低，身體就會(huì )變得越來(lái)越“干旱”。 因此，不管渴不渴都要充分補水，成年人一般每天至少要喝1200毫升水。晨起后空腹喝杯溫開(kāi)水能稀釋血液；飯后半小時(shí)內不要喝水，否則會(huì )稀釋唾液和胃液，影響消化；睡前不能喝太多水，因為頻繁起夜會(huì )影響睡眠。 2 不重視主食 曾經(jīng)，米飯、面條、饅頭都是人們餐桌上頓頓不離的主食，可生活好了，這些食物卻離我們越來(lái)越遠，很多人為了減肥甚至拿水果充當主食。美國營(yíng)養學(xué)家研究顯示，主食吃得少，壞膽固醇會(huì )增高，患心臟病的風(fēng)險就更大。 而中國傳統醫學(xué)更強調“五谷為養”，主食攝入不足，容易導致氣血虧虛、腎氣不足。以水果當主食，極易造成營(yíng)養不良和營(yíng)養不均。 馬力平建議，應保證膳食中谷物等主食提供每天所需能量的50%~60%。成年人一天約需2000千卡熱量，其中源于主食的應不少于1000千卡，三餐分配比例最好是4:3:3或4:4:2，如早上吃?xún)蓚€(gè)包子、一碗粥，中午吃碗面條，晚上吃一小碗米飯加塊紅薯，就較合理。 3 餐后點(diǎn)支煙 老百姓常說(shuō)“飯后一支煙，賽過(guò)活神仙”。其實(shí)，醫學(xué)研究表明，進(jìn)食后立即吸煙對健康極為不利。飯后抽煙的危害比平時(shí)抽煙要大10倍。這是因為人進(jìn)食后，消化系統立刻全面運動(dòng)起來(lái)，人體胃腸蠕動(dòng)十分頻繁，血液循環(huán)加快，全身毛孔也都張開(kāi)。 這時(shí)吸煙，肺部和全身組織吸收煙霧的力度加強，煙霧中有害物質(zhì)會(huì )強烈刺激呼吸道和消化道。因此，公共場(chǎng)所和家里要全面禁煙，癮大的煙民如實(shí)在難熬，也要將吸煙時(shí)間定在飯后半小時(shí)。 4 頓頓無(wú)酒不歡 俗話(huà)說(shuō)“無(wú)酒不成席”，無(wú)論親朋歡聚，還是工作應酬，都少不了酒來(lái)助興。據世界衛生組織統計，有60種疾病都和飲酒有關(guān)，酒精引起的疾病發(fā)病率和死亡率均高于煙草。 美國研究發(fā)現，長(cháng)期喝酒，全身器官都跟著(zhù)遭殃：從肝臟、腸胃、胰腺，到大腦、心臟、骨骼、耳朵和眼睛，無(wú)一幸免，都會(huì )受到不同程度的損傷。最可怕的是，過(guò)量飲酒還會(huì )引發(fā)癌癥。食道癌、胃癌等癌癥最易盯上愛(ài)喝酒的人。 對此，世界衛生組織建議“酒，越少越好”。正常情況下，男性每日攝入純酒精量不應超過(guò)20克，女性應更少一些，用“飲酒量×酒精濃度×0.8”這個(gè)公式就能算出酒精攝入量。如實(shí)在不能避免飲酒，也最好不要空腹喝酒，喝前可吃些含淀粉和高蛋白的食物，如面包等。 5 飯后喝濃茶 很多中國人有飯后飲茶的習慣，實(shí)際上，這給健康埋下隱患。飯后馬上喝茶，茶葉中的茶多酚容易與食物中的鐵質(zhì)、蛋白質(zhì)等產(chǎn)生絡(luò )合反應，從而影響人體對鐵質(zhì)和蛋白質(zhì)的吸收。 有關(guān)實(shí)驗表明，飯后飲用15克茶葉沖泡的茶水，會(huì )使食物中鐵的吸收量降低50%。 江用文表示，飯前空腹喝茶、吃飯過(guò)程中喝茶，也都不利于消化。飯后如果口渴可以喝點(diǎn)白開(kāi)水代替。如果要喝茶，最好飯后1小時(shí)來(lái)杯淡茶。 6 晚上吃大餐 忙碌了一天，現代人往往把晚餐作為正餐來(lái)好好犒勞自己。殊不知，這樣百害而無(wú)一利。晚餐吃得過(guò)多，多余熱量合成脂肪儲存在體內，會(huì )使人發(fā)胖，有時(shí)再加上飲酒過(guò)多，很容易誘發(fā)急性胰腺炎，人可能在睡眠中休克。 而且，鼓脹的胃腸會(huì )對周?chē)鞴僭斐蓧浩?，使大腦相應部位的細胞活躍，睡覺(jué)時(shí)會(huì )誘發(fā)各種噩夢(mèng)。此外，長(cháng)期晚餐吃得過(guò)飽，且餐后不運動(dòng)直接休息，可能誘發(fā)腸癌，更是患糖尿病、高血壓等疾病的重要誘因。 因此，晚餐要盡量早吃；其次，要減少肉食；再次，應控制進(jìn)食量，晚餐攝入熱量不應超過(guò)全天攝入的30%；最后，晚飯半小時(shí)后可散步消食。 7 漏掉早餐 很多人因起床晚、怕麻煩、趕時(shí)間等原因，“犧牲”掉早餐。美國科羅拉多大學(xué)醫學(xué)院研究發(fā)現，不吃早餐的人胰島素水平更高，久而久之易患糖尿病。 美國《臨床營(yíng)養學(xué)雜志》表明，常不吃早餐會(huì )增加患心臟病風(fēng)險。于康表示，漏掉早餐也會(huì )降低工作效率。另外，還易引起皮膚干燥、起皺和貧血，誘發(fā)消化道疾病。 長(cháng)期不吃早餐，甚至會(huì )使膽固醇增高，易患上膽結石。因此，無(wú)論多忙，早餐不能省。建議大家最好在早上7~8點(diǎn)吃早餐。如果吃太早，會(huì )干擾胃腸的休息。另外，早飯種類(lèi)要少而精。 8 狼吞虎咽 隨著(zhù)生活節奏加快，中國人的吃飯速度也在不知不覺(jué)中提高。一項調查顯示，4000多人中有近九成吃頓飯只花十多分鐘，一口飯就嚼兩三下。 日本大阪大學(xué)研究發(fā)現，吃飯速度快會(huì )導致肥胖幾率翻倍；美國南卡羅萊納醫科大學(xué)研究人員則指出,如果咀嚼不細,粗糙的食物會(huì )增加胃的負擔。吃飯太快，不僅對食道帶來(lái)?yè)p害，還可能造成消化代謝功能紊亂，引起便秘、發(fā)胖。高血糖患者吃飯太快則有加重病情的危險。 因此，每頓飯至少吃15分鐘。多吃蔬菜、水果和粗糧，能增加咀嚼時(shí)間。此外，每口飯的咀嚼速度也要放慢，一口嚼20次以上為宜。...
什么是健康?有人說(shuō)是開(kāi)心每一天，有人說(shuō)是不得病。專(zhuān)家表示，健康也可以“量化”，只要記住以下幾個(gè)公式，不難牢牢“抓住”它。 受訪(fǎng)專(zhuān)家：中國健康教育中心專(zhuān)家沈雁英 武警總醫院普外科副主任醫師高宏凱 上海交通大學(xué)附屬第九人民醫院骨科主任戴勊戎 西南大學(xué)心理學(xué)部副教授湯永隆 喝水公式 中國健康教育中心專(zhuān)家沈雁英告訴記者，水是維持人體新陳代謝和生理功能的基本物質(zhì)。成人每日需要的飲水量=體重(公斤)×30~40(毫升)。兒童代謝旺盛，需水量比成人多。2歲以上的兒童，每日需水量=體重(公斤)×80~90(毫升)。2歲以下的兒童，每日需水量=體重(公斤)×100~150(毫升)。 需要提醒的是，老人的胃黏膜通常受到損害，腺體萎縮或消失，容易感覺(jué)不到口渴，應隨身帶著(zhù)水，及時(shí)補充水分，每天飲水量為2000~2500毫升，否則容易出現血液黏稠和血栓等問(wèn)題。劇烈運動(dòng)或在高溫環(huán)境下作業(yè)的人，應適當增加飲水量。 飲酒公式 世界衛生組織國際協(xié)作研究指出，男性每日攝入的純酒精量應不超過(guò)20克，中國現行的安全飲用標準是15克，女性應更少些。武警總醫院普外科副主任醫師高宏凱推薦了一個(gè)飲酒公式，即飲酒量×酒精濃度×0.8=酒精攝入量。一般來(lái)說(shuō)，飲用40°以下的低度數白酒，不能超過(guò)2兩;40°~50°的中度數白酒，不超過(guò)1兩;50°以上的烈酒不要超過(guò)0.5兩;葡萄酒度數相對較低，但也不要超過(guò)3兩，否則會(huì )對肝臟等器官造成負擔。 高宏凱建議，喝酒前吃點(diǎn)富含淀粉和高蛋白的食物，有利于保護胃黏膜;喝酒的同時(shí)要多喝水，加速酒精排出，減少肝臟負擔;小口喝酒可以保護食道和胃，并且不易醉;可以點(diǎn)盤(pán)涼拌蘿卜作為下酒菜，有一定解毒作用;酒后喝點(diǎn)蜂蜜水、果汁、芹菜汁等，可幫助解酒。 骨密度公式 根據日本鳥(niǎo)取大學(xué)萩野浩教授的研究，用體重和年齡可估算骨密度和患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險。骨密度=(體重(公斤)-年齡)×0.2。如果結果小于-4，風(fēng)險高;結果在-4~-1之間，屬于中度風(fēng)險;如果大于-1，風(fēng)險小。比如，體重45公斤、年齡70歲的人，風(fēng)險指數為(45-70)×0.2=-5，說(shuō)明極有可能患骨質(zhì)疏松癥。建議中、重度風(fēng)險者去醫院做骨密度檢查。 上海交通大學(xué)附屬第九人民醫院骨科主任戴勊戎說(shuō)，想要提高骨密度，建議從年輕時(shí)加強鍛煉，比如游泳、深蹲等，將骨密度維持在一個(gè)較高的水平。平時(shí)要多吃富含鈣質(zhì)的牛奶、芝麻等，富含維生素D的香菇、海魚(yú)等，還要經(jīng)常曬曬太陽(yáng)。尤其是女性，絕經(jīng)期前除了鍛煉外，還要適當補充蛋白質(zhì)和鈣;絕經(jīng)期后要及時(shí)檢測，如果必要可在醫生指導下調節雌激素或補鈣。 運動(dòng)心率公式 運動(dòng)時(shí)的心率狀態(tài)，可幫助衡量運動(dòng)強度，防止運動(dòng)不當或過(guò)量。對于成人來(lái)說(shuō)，男性的最高運動(dòng)心率=205-年齡;女性=220-年齡。當實(shí)際心率達到最高心率的70%，屬于高強度運動(dòng);55%~69%屬于中強度運動(dòng)，40%~54%為低強度運動(dòng)。 對于老年人來(lái)說(shuō)，適宜的運動(dòng)心率=170-年齡。比如，70歲的老人做有氧運動(dòng)時(shí)，心率應控制在170-70=100次/分鐘。年紀較大的老人，為了安全起見(jiàn)，可以控制在(170-年齡)×0.9。 體脂率公式 體脂率又稱(chēng)體脂百分數，反映人體內脂肪的含量。女性體脂率公式：參數a=腰圍(公分)×0.74;參數b=體重(公斤)×0.082+34.89;體脂率=(a-b)÷體重 ×100%。計算男性體脂率時(shí)，參數b=體重(公斤)×0.082+44.74。 高宏凱表示，正常成年人的體脂率，男性是17%~23%，女性是20%~27%。若男性體脂率在25%以上，女性在30%以上，屬于肥胖，患動(dòng)脈硬化、冠心病、糖尿病等的風(fēng)險較高。這類(lèi)人應多吃蔬菜水果，適當吃瘦肉，避免高脂、高鹽、高油飲食，同時(shí)配合運動(dòng)，減少體脂。如果男性體脂率為14%~20%，女性體為17%~24%，屬于偏瘦，建議加強運動(dòng)、補充蛋白質(zhì)等，提高體脂率。如果男性體脂率低于5%，女性低于15%，可能引起身體功能失調，建議及時(shí)就醫。 幸福感公式 諾貝爾經(jīng)濟學(xué)獎得主、美國經(jīng)濟學(xué)家薩繆爾森提出了一個(gè)幸福公式：個(gè)人幸福=物質(zhì)÷消費欲望。這個(gè)公式可以演繹出三種可能：1.當欲望不變時(shí)，幸福和物質(zhì)成正比。2.物質(zhì)不變時(shí)，幸福與欲望成反比。3.當物質(zhì)和欲望一起增加時(shí)，如果物質(zhì)的增速超過(guò)欲望的增速，幸福感仍會(huì )增加;如果物質(zhì)的增速低于欲望的增速，幸福感就會(huì )下降。 西南大學(xué)心理學(xué)部副教授湯永隆表示，現代人幸福感下降的原因主要有以下幾個(gè)：愛(ài)向上比較、缺乏精神目標、不善于發(fā)現美好的一面、缺乏奉獻精神、不知足、壓力大、愛(ài)焦慮。他指出，幸福并非驚天動(dòng)地、遙不可及，而是一種美好的感覺(jué)，是對他人的幫助，以及活在當下的愉快感。想要提高幸福感，不妨從小事入手。比如無(wú)聊時(shí)讀本書(shū)、約朋友看場(chǎng)話(huà)劇、給路邊的流浪貓準備一份食物等，都是提升幸福感的捷徑。 效率公式 很多人長(cháng)時(shí)間保持高強度的工作狀態(tài)，但高強度不等于高效率，最有效率的人通常不是最“勤奮”的人。工作效率=工作量÷付出時(shí)間。很多人認為自己付出的時(shí)間多，理所當然會(huì )獲得更多成果，這一觀(guān)念會(huì )讓自己陷入低效率、高消耗的惡性循環(huán)。當工作效率降低，工作時(shí)間過(guò)長(cháng)，人體會(huì )感到異常疲憊，建議適當地休息20~30分鐘，把工作先放一放，回家洗個(gè)熱水澡，吃一頓可口的晚餐，睡個(gè)好覺(jué)，都能給身體充電，提高效率。 工作前應先確定優(yōu)先順序，做出時(shí)間規劃?？筛鶕镧?，將工作時(shí)間劃分為效率最高的“黃金時(shí)段”、效率次高的“白銀時(shí)段”、效率普通的“青銅時(shí)段”及效率較差的“石頭時(shí)段”。根據不同的時(shí)段，處理適當的工作，將工作效率發(fā)揮到極致。...
