給愛(ài)吃燒烤的你，五個(gè)健康飲食建議

10月31 給愛(ài)吃燒烤的你，五個(gè)健康飲食建議

說(shuō)起吃燒烤，四季都火爆。尤其到了秋天，金風(fēng)送爽更要吃燒烤。但是，吃燒烤可能引來(lái)致癌物，吃了之后影響皮膚健康，也是很多人所擔心的事情。其實(shí)真正需要擔心的，是在炭火燒烤過(guò)程中產(chǎn)生的致癌物和促炎成分。我們又應該如何減少烤制肉品里的致癌物，或者減少它的危害呢？

炭火燒烤會(huì )產(chǎn)生兩種致癌物用微波爐和電烤箱則致癌物含量少很多。脂肪在炭火燒烤過(guò)程中會(huì )產(chǎn)生多環(huán)芳烴類(lèi)致癌物，蛋白質(zhì)在過(guò)熱后會(huì )產(chǎn)生雜環(huán)胺類(lèi)致癌物。只要是炭火烤，或明火烤，就很難避免局部過(guò)熱，產(chǎn)生致癌物這個(gè)事情就是不可避免的。

即便不是烤，而是油炸、油煎，也會(huì )產(chǎn)生這兩類(lèi)致癌物。

相對而言，如果用微波爐和電烤箱來(lái)烤肉的話(huà)，致癌物的含量就要小得多。因為烤箱可以控溫，而只要把食材所有部位的受熱溫度都控制在200℃以下，產(chǎn)生致癌物的數量就會(huì )很小。

一般來(lái)說(shuō)，烤箱溫度調到200℃時(shí)，只要適時(shí)取出烤熟的成品，烤肉的實(shí)際受熱溫度不會(huì )達到200℃，因為水分蒸發(fā)會(huì )使肉表面的溫度有所下降，而肉內部的溫度就更低一些。所以，吃自家烤箱烤的肉串，還是安全的。

可是，有很多人就好那一口，必須用炭烤才覺(jué)得好吃，并認為那種油脂滴在炭火上冒青煙帶來(lái)的煙熏味道是燒烤美味的重要組成部分。

看起來(lái)美、吃起來(lái)香”的美拉德反應會(huì )給身體帶來(lái)一系列麻煩。

燒烤和煎炸食物還會(huì )產(chǎn)生很多促炎物質(zhì)，這些物質(zhì)對皮膚非常不友好，會(huì )促進(jìn)痤瘡，惡化各種皮膚和黏膜的炎癥。

煎炸和燒烤食物之所以那么香，是因為其中發(fā)生了“美拉德反應”，產(chǎn)生了很多香氣物質(zhì)。但是，如果這個(gè)反應比較強烈，也會(huì )產(chǎn)生大量的“糖基化晚期末端產(chǎn)物”（AGEs）。

研究證實(shí)，不同食物烹調方法產(chǎn)生AGEs的數量排序是：煎炸/燒烤>烤箱烤>燉煮>新鮮食物。比如說(shuō)，在烹調前的新鮮雞肉中，幾乎沒(méi)有AGEs；但在烤雞中含量就大幅度上升了，炸雞更多，而烤或炸的雞皮里，AGEs的含量超級高。

這些物質(zhì)過(guò)多時(shí)，會(huì )給身體帶來(lái)一系列的麻煩：誘導胰島素抵抗；活化氧化酶，產(chǎn)生自由基；促進(jìn)炎癥反應；誘發(fā)細胞凋亡；減少能量產(chǎn)生等等。這些作用會(huì )促進(jìn)皮膚的衰老。

前面所說(shuō)的多環(huán)芳烴類(lèi)致癌物和雜環(huán)胺類(lèi)致癌物，本身也是促炎物質(zhì)。美拉德反應中產(chǎn)生的丙烯酰胺類(lèi)物質(zhì)，也是促炎成分，再加上AGEs的加持……對身體健康的影響可想而知。

已有研究證實(shí)，皮膚中AGEs的積累和人體衰老相關(guān)，甚至和多種慢性疾病風(fēng)險相關(guān)。例如，心血管疾病發(fā)作風(fēng)險、血管硬化指標、神經(jīng)系統疾病并發(fā)癥、骨關(guān)節炎等。

有很多研究者發(fā)現在肉類(lèi)中添加香辛料可抑制烤制形成的致癌物

從制作方式來(lái)說(shuō)，應當在保持風(fēng)味的前提下，盡量減少致癌物的形成量。炭烤或油炸的工藝可能難以改變，但肉的腌制方式和配料成分可以改變。

此前已經(jīng)有很多研究者發(fā)現，通過(guò)添加香辛料處理肉類(lèi)，可以部分抑制肉類(lèi)在烤制中形成過(guò)多的雜環(huán)胺類(lèi)致癌物。

所謂香辛料，包括了新鮮香辛料，比如蔥、姜、蒜、洋蔥、鮮辣椒等，也包括了干制香辛料，比如花椒、胡椒、干辣椒、丁香葉、迷迭香、小茴香、孜然等。這些香辛料都具有相當強的抗氧化性，一方面能減少致癌物的形成和致突變作用；另一方面也能夠幫助人體提升胃酸、小腸液等消化液的分泌量，提高消化能力。

有研究發(fā)現，在牛肉餅里添加香辛料可以有效減少油炸后的雜環(huán)胺產(chǎn)量。其中添加1.5%的花椒、1.5%的干辣椒，或1%的生姜，就能把雜環(huán)胺產(chǎn)生量分別降低77%、67%和67%。大蒜和洋蔥的效果會(huì )弱一些，要分別加到5%和9%，才能達到61%和48%的抑制效果。

也有研究者探討了香辛料對烤牛肉餅時(shí)形成雜環(huán)胺的抑制作用，高良姜、月桂葉和花椒都有比較好的效果。國外研究早就發(fā)現，加入迷迭香、羅勒等香辛料，使用大蒜汁、姜汁等調味，都有利于降低燒烤食物的致癌物生成。

此外，餐館可以通過(guò)提供搭配食物的方式來(lái)減少促炎物質(zhì)的危害。例如，在吃烤肉的時(shí)候，勸告消費者用紫蘇葉、生菜葉包著(zhù)吃，配合生菜沙拉同食，或者在烤肉上擠上番茄醬、檸檬汁來(lái)調味，有利于減少有害物質(zhì)的影響。

給愛(ài)吃燒烤的你

五個(gè)健康飲食建議

1.給自己定個(gè)規矩，每個(gè)月只吃一兩次烤串，兩三次炸物，而不是經(jīng)常作為夜宵或晚餐食物。

2.嘗試減少每次吃的數量，例如把一次吃好幾串烤肉的饕餮習慣，改成每次只吃一串解個(gè)饞就停下來(lái)。

3.做食物替換。例如，把炭火烤制的食品換成電烤箱烤制的食品，把油炸的肉類(lèi)換成燉煮的肉類(lèi)。

4.在吃燒烤和炸物的時(shí)候，多多搭配富含抗炎成分的食物和飲品。常見(jiàn)抗炎成分包括多酚類(lèi)物質(zhì)、類(lèi)胡蘿卜素、活性多糖、可溶性膳食纖維等。

例如，深綠色和橙黃色的蔬菜，橙黃色和藍紫色的水果，各種蘑菇、木耳等，綠豆湯、黑豆湯、綠茶和菊花茶等。

5.一餐中吃了這些食物之后，后面一兩天都要吃得清淡一些，少吃肉，少吃油膩，多吃全谷雜豆和清爽果蔬。

健康飲食并不意味著(zhù)完全禁食那些好吃而不健康的食物，但需要控制數量和頻次，并努力通過(guò)合理的搭配來(lái)減少那些食物對健康的影響。

（中國營(yíng)養學(xué)會(huì )理事、中國科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專(zhuān)家 范志紅 ）