關(guān)于吃油的學(xué)問(wèn)，今天講清楚

06月16 關(guān)于吃油的學(xué)問(wèn)，今天講清楚

生命離不開(kāi)能量供給，碳水化合物、脂類(lèi)、蛋白質(zhì)被稱(chēng)為“三大營(yíng)養素”，它們是提供能量和維持生命活動(dòng)的最基礎的三種物質(zhì)。其中的“脂類(lèi)”就包括膳食中的“油”。不要小看它，現代人的很多疾病都與它有關(guān)，今天就說(shuō)說(shuō)“吃油”話(huà)題。

油，按來(lái)源可以分為動(dòng)物性油（如豬油、牛油等）和植物性油（如花生油、菜籽油等）。有時(shí)候把常溫下呈液態(tài)的稱(chēng)為“油”，固態(tài)的稱(chēng)為“脂肪”，但本質(zhì)上是一致的。事實(shí)上，幾乎所有食物中或多或少都含有脂肪，就連蔬菜、水果當中也會(huì )含有微量或少量的脂肪。

動(dòng)物油和植物油

本來(lái)就沒(méi)有“誰(shuí)更好”的說(shuō)法

其實(shí)不存在哪種油好、哪種油不好的問(wèn)題，只要是天然的食物，都是好東西，關(guān)鍵在于我們會(huì )不會(huì )合理地吃。片面宣傳某種油好、某種油不好都是不科學(xué)的。為什么這么說(shuō)呢？前面講到油按來(lái)源可分為動(dòng)物性油和植物性油，若按脂肪酸分子結構分，可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。

所謂飽和脂肪酸，在常溫下即可呈現固態(tài)，保質(zhì)期也長(cháng)，豬油、牛油里面的飽和脂肪酸比例就很高；不飽和脂肪酸在常溫下是液態(tài)的。而單不飽和脂肪酸顧名思義，其分子式中只有一個(gè)不飽和鍵，橄欖油中此類(lèi)脂肪酸比例就很高；多不飽和脂肪酸分子式中有兩個(gè)或兩個(gè)以上不飽和鍵，常見(jiàn)的油中都含有此類(lèi)脂肪酸。

事實(shí)上不同的油都同時(shí)含有這三種脂肪酸，只是比例上有所差別罷了。我們可以說(shuō)，豬油含飽和脂肪酸的比例較高，也可以說(shuō)橄欖油中含單不飽和脂肪酸的比例較高，或者可以說(shuō)玉米油含多不飽和脂肪酸的比例比較高。

需要說(shuō)明的是，之所以現在總是建議大家減少飽和脂肪酸的攝入比例，是從目前人們慢性病高發(fā)的角度考慮的，但并不代表飽和脂肪酸是“壞蛋”，不代表我們要完全排斥它。事實(shí)上，已經(jīng)有研究發(fā)現飽和脂肪酸的攝入量與心血管疾病、腦卒中、糖尿病的發(fā)生并沒(méi)有相關(guān)性。而且，在過(guò)去物質(zhì)比較匱乏的年代，沒(méi)有琳瑯滿(mǎn)目的植物油，動(dòng)物油是家庭常用的炒菜用油。簡(jiǎn)單地將肥肉放進(jìn)鍋里加熱，油便被煉出來(lái)，切一塊便可炒菜，而那個(gè)時(shí)代的心腦血管疾病似乎也沒(méi)有現在這么多。

建議不要總是吃某一種油

橄欖油對人體脂肪酸比例有調節作用

油的差別，就差在不同脂肪酸的含量上。動(dòng)物油、黃油、奶油的飽和脂肪酸含量很高，但并不是只有動(dòng)物油當中飽和脂肪酸含量高，植物油如椰子油、棕櫚油當中的飽和脂肪酸含量也很高；茶油的單不飽和脂肪酸含量很高；而豆油、葵花籽油的多不飽和脂肪酸含量很高。

此外，橄欖油也是近年來(lái)較時(shí)髦的食用油，但橄欖油品種很多，品質(zhì)不一，場(chǎng)地、工藝、橄欖樹(shù)品種等都會(huì )對油的特征和脂肪酸含量造成影響?？傮w來(lái)說(shuō)，橄欖油也是富含單不飽和脂肪酸的，比例高達55.0%－83.0%。這類(lèi)油對維持脂肪酸比例能起到很好的調節作用，但這類(lèi)油也容易氧化變質(zhì)，保質(zhì)期較短，最好裝在深顏色玻璃瓶中冷餐保存。

所以，不存在哪種油是黃金比例吃了剛剛好的好事。就算有這種油，我們除了吃這種油之外，還會(huì )吃肉、蛋、奶、豆、堅果、小食品等食物，加上這些食物里的脂肪，就未必還是這種油本身的脂肪酸比例了。事實(shí)上，我們幾乎不可能知曉我們每天吃進(jìn)去的所有食物中三種脂肪酸各占多少量，比例是否合理。與其糾結吃什么油好，不如放下糾結，把握“所有天然食物都是好的”。

炒菜少放點(diǎn)油對健康是有益的，不要總是吃某種油，換著(zhù)吃，并試著(zhù)把橄欖油、亞麻油也安排進(jìn)食譜當中，一周多吃幾次魚(yú)類(lèi)，少吃休閑食品，堅果每日最多一小把的原則可能更易操作一些。比起“吃什么油好”的煩惱，我們更應該關(guān)注如何改變炒菜用油超量、愛(ài)吃多油食品的習慣。值得特別提醒的是，堅果中的含油量是很高的，堅果可食部分幾乎一半以上是脂肪，不經(jīng)意間就會(huì )吃進(jìn)太多熱量。

深海魚(yú)油富含ω-3脂肪酸對身體好

但不推薦盲目購買(mǎi)市面上的相關(guān)產(chǎn)品

深海魚(yú)油當中富含ω-3脂肪酸，有研究顯示，這種脂肪酸具有抗炎癥、抗血栓形成、降低血脂、舒張血管、降低冠心病發(fā)病風(fēng)險的特性，并認為生活在地球北極的愛(ài)斯基摩人很少患心血管疾病正是與他們日常飲食中常吃深海魚(yú)類(lèi)有關(guān)。

需要知道的是，只有“深?！濒~(yú)類(lèi)、貝殼類(lèi)的脂肪當中才富含ω-3脂肪酸。海鮮市場(chǎng)上常見(jiàn)的魚(yú)蝦貝類(lèi)產(chǎn)品的脂肪當中有的ω-3脂肪酸比例也較高，但不要忘了，魚(yú)蝦貝類(lèi)的脂肪含量本來(lái)就是很少的，把這些脂肪再分成飽和脂肪、單不飽和脂肪、多不飽和脂肪之后，才能從多不飽和脂肪中再談?wù)摝?3脂肪酸的含量，可想而知含量真的很少很少。何況國人的膳食結構中，除了沿海地區外，餐桌上天天有魚(yú)蝦貝類(lèi)的家庭本就不多。

再說(shuō)ω-6脂肪酸，它可不像ω-3脂肪酸來(lái)源這么稀缺，這類(lèi)脂肪酸來(lái)源非常豐富，豬牛羊肉、玉米、大豆、堅果、各種植物油、油炸食品等當中都含有豐富的ω-6脂肪酸。二者比例平衡對我們的健康至關(guān)重要。關(guān)于膳食中ω-6和ω-3脂肪酸的合適比例，中國營(yíng)養學(xué)會(huì )的建議是（4-6）：1，我們一定要警惕ω-6脂肪酸攝入過(guò)多、ω-3脂肪酸攝入過(guò)少的問(wèn)題，二者攝入比例嚴重失衡是造成很多現代疾病的重要原因。

那么要不要補充深海魚(yú)油呢？這個(gè)問(wèn)題不好回答。真正的深海魚(yú)油無(wú)疑是好東西，但是不是因此就能推而廣之呢？我們不能忽視這樣的事實(shí)：愛(ài)斯基摩人生活在北極，他們吃的是新鮮無(wú)污染的、真正的深海魚(yú)，而不是經(jīng)過(guò)工業(yè)加工而成的魚(yú)油產(chǎn)品。對于生活在城市的人來(lái)說(shuō)，額外的補充深海魚(yú)油產(chǎn)品真的只有益處嗎？市面上的“深海魚(yú)油”和愛(ài)斯基摩人吃的“深海魚(yú)的油”是同樣的東西嗎？有沒(méi)有商家出于商業(yè)利益的目的過(guò)度包裝片面宣傳的因素呢？油在魚(yú)體內和經(jīng)過(guò)工業(yè)加工提取后品質(zhì)能保證一致嗎？深海魚(yú)那么稀缺，魚(yú)類(lèi)的脂肪含量本身就不高，何以網(wǎng)購平臺上、保健品店全是這種稀缺的商品呢？深海魚(yú)油不在低溫環(huán)境下保存不會(huì )變質(zhì)嗎……如果花錢(qián)買(mǎi)到的只是一份心理上的自我安慰，那消費者需要注意理性消費。

文/趙潤栓（北京健康科普專(zhuān)家 北京小湯山醫院健康教育部主任醫師）