警惕！這些食物正在悄悄“偷走”你的聰明勁兒

04月17 警惕！這些食物正在悄悄“偷走”你的聰明勁兒

你是否常常感覺(jué)大腦像一臺老舊的機器，運轉遲緩，反應不靈？剛剛放下的鑰匙轉眼就消失得無(wú)影無(wú)蹤，工作時(shí)注意力難以集中，學(xué)習新知識時(shí)總是記不住……這些惱人的遲鈍表現，或許正與你餐桌上的食物息息相關(guān)。下面這7類(lèi)食物，你可得少吃，因為它們中的某些成分會(huì )悄悄傷害你的大腦，讓你思維變慢、記憶力變差。除此之外，還有兩件事也需格外注意，讓我們一起來(lái)一探究竟。

高糖食物：甜蜜的“陷阱”

高糖食物中的添加糖，就像一個(gè)甜蜜的“陷阱”，容易引發(fā)胰島素抵抗，還會(huì )導致氧化應激反應和神經(jīng)炎癥。這些反應會(huì )抑制突觸的可塑性，而突觸是神經(jīng)元細胞之間傳遞信號的關(guān)鍵部位。一旦突觸功能受到影響，神經(jīng)信號的傳遞就會(huì )受阻，進(jìn)而影響記憶。因此，為了大腦健康，我們要嚴格控制糖的攝入量，每天添加糖的攝入量最好控制在25克以?xún)?，最高也不要超過(guò)50克。

由于目前營(yíng)養成分表尚未強制性標識糖的含量，我們無(wú)法確切知道包裝食品中的糖含量。這時(shí)，就要留意配料表，只要配料中有蔗糖、糖漿、蜂蜜等成分的食品，都要盡量少吃。

高鹽食物：咸味的“威脅”

高鹽食物中的鈉攝入過(guò)多，會(huì )損害神經(jīng)元的功能，加速大腦衰退，影響認知和睡眠。中國居民膳食指南建議，每天鹽的攝入量應控制在5克以?xún)?。我們在做菜時(shí)要少放鹽，同時(shí)要學(xué)會(huì )查看營(yíng)養成分表，盡量選擇鈉含量低于400毫克的食物。

此外，醬類(lèi)、咸菜、泡菜、火腿、臘肉等食物的鹽含量也不低，同樣要少吃。

富含飽和脂肪和反式脂肪的食物：健康的“殺手”

研究發(fā)現，攝入飽和脂肪和反式脂肪酸與認知降低、癡呆相關(guān)。這兩種脂肪酸都具有促炎作用，而大腦對炎癥非常敏感，容易因炎癥而受損。同時(shí)，它們還能升高血漿總膽固醇和“壞膽固醇”，影響血管健康。大腦中的血管一旦出現問(wèn)題，就容易出現思維遲鈍、記憶力降低等認知問(wèn)題。

富含飽和脂肪酸的食物主要有肥肉、黃油、椰子油、棕櫚油等；含有反式脂肪酸的食物主要是各種糕點(diǎn)、巧克力、三合一咖啡飲品等。我們可以通過(guò)配料表來(lái)判斷，如果配料中含有植脂末、代可可脂、植物奶油、氫化植物油等字眼，那么該食品中就可能含有反式脂肪酸，即使不含反式脂肪酸，往往也含有較多的飽和脂肪酸。

超加工食物：美味的“陷阱”

超加工食物的加工程度較高，大多兼具高糖、高脂、高鹽、高熱量等特點(diǎn)，如辣條、薯片、鍋巴、干脆面等。2022年底，權威期刊《美國醫學(xué)會(huì )雜志》子刊《美國醫學(xué)會(huì )神經(jīng)病學(xué)雜志》發(fā)表的一項研究顯示，當超加工食品的攝入量超過(guò)每日總能量的19.9%時(shí)，整體認知能力下降的速度會(huì )提高28%，執行功能下降的速度會(huì )提高25%。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，超加工食物吃得多，會(huì )讓人更容易變笨。

酒：傷腦的“液體”

酒精代謝產(chǎn)生的乙醛具有神經(jīng)毒性，會(huì )引起腦損傷。此外，酒精還會(huì )影響維生素B1的吸收，而維生素B1缺乏也會(huì )影響神經(jīng)系統。因此，過(guò)量飲酒會(huì )影響認知，可能導致注意力下降、記憶力減退等問(wèn)題。

需要提醒的是，酒精對女性的影響比男性更大，所以如果飲酒，一定要限量。每天的酒精攝入量不要超過(guò)15克，可以用1500除以酒精度數來(lái)估算飲酒量，比如4度的啤酒，就是375毫升，大約一罐。

汞含量高的魚(yú)：美味的“危險”

魚(yú)中的汞主要是甲基汞，它是一種強大的神經(jīng)毒素，會(huì )傷害大腦和神經(jīng)系統。因此，要避免食用汞含量高的魚(yú)，尤其是孕婦和孩子，因為胎兒和嬰兒的大腦和神經(jīng)系統對甲基汞更為敏感。

富含精制碳水的食物：大腦的“負擔”

最近的研究發(fā)現，長(cháng)期攝入精制碳水與神經(jīng)認知缺陷有關(guān)，海馬功能尤其受到影響。海馬是大腦中掌管記憶的重要區域，所以長(cháng)期吃富含精制碳水的食物不利于大腦健康。研究還發(fā)現，胎兒時(shí)期、少年和青春期如果長(cháng)期接觸精制碳水，對認知功能的傷害可能更大。

因此，飲食中要減少富含精制碳水的大米和白面的攝入，每天的主食中，大概1/3 – 1/2要吃全谷物、雜豆和薯類(lèi)。

除了飲食，還有兩件事需注意

• 熬夜：睡眠對大腦功能的調節起著(zhù)關(guān)鍵作用，長(cháng)期睡眠不足會(huì )影響大腦的認知功能，導致思維遲鈍、記憶力下降等問(wèn)題。因此，要養成良好的睡眠習慣，保證充足的睡眠時(shí)間。
• 肥胖：2023年，《柳葉刀》上的一項針對近萬(wàn)名亞洲人群的研究結果顯示，內臟脂肪和BMI升高，均與認知能力下降之間存在因果關(guān)系。所以，要管理好自己的體重，保持健康的身體狀態(tài)。

要想擁有一個(gè)聰明靈活的大腦，就要從飲食和生活習慣入手，遠離那些傷害大腦的食物，養成良好的生活習慣。讓我們一起行動(dòng)起來(lái)，守護大腦健康，讓思維更加敏捷，記憶力更加出色。