控糖生活重視5S

12月18 控糖生活重視5S

健康的生活方式不僅是糖尿病治療的基礎，更是提高糖友生活質(zhì)量、減少并發(fā)癥風(fēng)險的關(guān)鍵。美國糖尿病學(xué)會(huì )和歐洲糖尿病研究學(xué)會(huì )聯(lián)合推出的“糖尿病患者24小時(shí)健康行動(dòng)計劃”中提到了健康生活“5S”，為大家提供了一套實(shí)用的控糖生活指南。

保持健康生活方式對于糖友有多重意義。一是減少藥物支出。健康的生活方式，如合理飲食、適量運動(dòng)，能有效控制血糖，減少對降糖藥物的依賴(lài)，從而降低醫療支出。二是維持血糖長(cháng)期穩定。通過(guò)持續的健康管理，糖友可以保持血糖在相對穩定的水平，減少血糖波動(dòng)帶來(lái)的不適和潛在風(fēng)險。三是減少并發(fā)癥風(fēng)險。長(cháng)期高血糖是糖尿病并發(fā)癥的“罪魁禍首”，健康的生活方式有助于降低心血管疾病、神經(jīng)病變、視網(wǎng)膜病變等并發(fā)癥的風(fēng)險，保護身體各器官的功能。四是提升生活質(zhì)量。良好的身體狀態(tài)和精神面貌，讓糖友能夠更積極地參與社交，提高整體生活質(zhì)量。根據美國糖尿病學(xué)會(huì )和歐洲糖尿病研究學(xué)會(huì )的建議，糖友應當從以下五個(gè)方面加以改善。

減少久坐（Sitting Breaking）。長(cháng)時(shí)間坐著(zhù)不動(dòng)，身體處于低代謝狀態(tài)，胰島素的分泌和利用效率降低，血糖無(wú)法被有效利用，從而在血液中堆積，導致血糖升高。此外，久坐還會(huì )影響身體的脂肪代謝，增加內臟脂肪堆積，進(jìn)一步加劇胰島素抵抗，形成惡性循環(huán)。

想要打破靜態(tài)，激活身體，糖友可以從以下幾個(gè)方面改變生活：1.設定鬧鐘提醒，每隔一小時(shí)設定一個(gè)鬧鐘，提醒自己起身活動(dòng)一下，可以站起來(lái)走動(dòng)、做做拉伸運動(dòng)，或者進(jìn)行簡(jiǎn)單的辦公室操；2.利用碎片時(shí)間，利用等待會(huì )議、打電話(huà)或處理文件的碎片時(shí)間進(jìn)行簡(jiǎn)單運動(dòng)，如原地踏步、深蹲等；3.選擇站立式辦公桌，可以在工作中保持站立狀態(tài)，減少久坐時(shí)間。

出出汗（Sweating）。出汗是身體進(jìn)行有氧運動(dòng)時(shí)的一種自然反應，它有助于調節體溫、排出體內毒素、提高新陳代謝。對于糖友來(lái)說(shuō)，適量的有氧運動(dòng)不僅能夠有效控制血糖，還能改善胰島素敏感性，減少并發(fā)癥風(fēng)險。

建議糖友根據個(gè)人喜好和身體狀況，選擇適合自己的有氧運動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、騎行等。每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強度有氧運動(dòng)，或75分鐘的高強度有氧運動(dòng)，強度以輕微出汗為宜。

每天增加500步（500 Steps More）。步行是一種簡(jiǎn)單易行的運動(dòng)方式，尤為適合糖友。每天增加500步的運動(dòng)量，不僅有助加速身體的新陳代謝，來(lái)消耗熱量、控制體重，還能促進(jìn)血糖的穩定。

建議糖友在日常生活中尋找機會(huì )增加步行量，如走路上下班、上下樓梯、散步等，盡量選擇步行而非乘坐電梯或交通工具；生活中，為自己設定具體的步行目標，如每天至少走10000步，可以使用計步器或手機APP來(lái)記錄步數，確保目標的達成。

強壯肌肉（Strengthening）。肌肉是身體消耗糖分的主要場(chǎng)所之一，增強肌肉力量能夠提高肌肉對葡萄糖的利用能力，從而提高胰島素敏感性，有助于血糖的穩定。此外，訓練肌肉力量還能增強骨骼密度，預防骨質(zhì)疏松。

為了強健肌肉，提升代謝，糖友要根據個(gè)人身體狀況和喜好，選擇適合自己的力量訓練方式，如啞鈴、杠鈴、自重訓練等。每周至少進(jìn)行兩次力量訓練，每次持續30~60分鐘。需注意，在進(jìn)行力量訓練時(shí)，要注意正確的姿勢和動(dòng)作軌跡，避免受傷。同時(shí)，要合理安排訓練強度和時(shí)間，避免過(guò)度訓練導致身體疲勞和損傷。

保持良好不間斷的睡眠（Sleeping Well）。睡眠是身體恢復的關(guān)鍵。良好的睡眠能夠調節身體的代謝水平，提高胰島素敏感性，有助于血糖的穩定。同時(shí)，睡眠還能促進(jìn)免疫系統的功能，增強身體抵抗力。

糖友要建立規律的睡眠習慣，盡量在晚上10點(diǎn)前入睡，早上6~7點(diǎn)起床，有助于調整生物鐘，提高睡眠質(zhì)量；保持臥室安靜、黑暗、涼爽，使用舒適的床墊和枕頭；如果長(cháng)期存在睡眠問(wèn)題，如失眠、多夢(mèng)等，應及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)醫生的幫助，進(jìn)行針對性治療。