兒童十大健腦食物

11月11 兒童十大健腦食物

研究顯示，飲食與大腦健康密切相關(guān)。大腦從胎兒期開(kāi)始發(fā)育，5歲前是關(guān)鍵期，18歲前一直在發(fā)育。吃對食物不僅能促進(jìn)兒童大腦發(fā)育，而且能改善大腦功能，增強記憶力和注意力。美國飲食協(xié)會(huì )營(yíng)養師貝瑟尼·塞耶博士和洛杉磯注冊營(yíng)養師安德里亞·吉安科利博士等專(zhuān)家總結“兒童十大健腦食物”，近日刊發(fā)在美國網(wǎng)絡(luò )醫學(xué)博士網(wǎng)站上。

魚(yú)類(lèi)。大腦有上千億個(gè)神經(jīng)細胞，用來(lái)傳遞信息的細胞膜由必需脂肪酸組成，這種營(yíng)養素若不足，神經(jīng)膜獲取傳遞信息的效率就會(huì )下降，大腦也會(huì )變得遲鈍。多數魚(yú)類(lèi)是必需脂肪酸的好來(lái)源，比如帶魚(yú)、武昌魚(yú)、小黃魚(yú)、鰈魚(yú)、河鱸魚(yú)、羅非魚(yú)、鱘魚(yú)、鱈魚(yú)、三文魚(yú)、沙丁魚(yú)等，建議兒童每周至少吃2次，每次的量約成人一巴掌大小。不建議食用高汞魚(yú)類(lèi)，包括鯖魚(yú)、紅魚(yú)、方頭魚(yú)、金槍魚(yú)等。

雞蛋。蛋黃富含膽堿，可促進(jìn)腦部發(fā)育和提高記憶力，對大腦發(fā)育起重要作用。建議兒童每天吃1~2個(gè)雞蛋，最好采用蒸煮的方式，避免高溫油炸。

花生?；ㄉ缓S生素E和維生素B1，前者具有很強的抗氧化能力，對神經(jīng)膜具有保護作用；后者是能量代謝必需的營(yíng)養素，有助大腦和神經(jīng)系統利用葡萄糖?；ㄉ咧靖邿崃?，兒童每天吃一小把即可，盡量不吃油炸花生。

全谷物。燕麥、糙米等全谷物富含B族維生素和膳食纖維，能夠改善大腦功能。全谷物還是維生素E、鉀和鋅的良好來(lái)源，這些營(yíng)養素對大腦及全身功能正常運轉至關(guān)重要。建議兒童每天都吃全谷物，比如早上喝碗燕麥粥，晚上將大米飯改成糙米飯等。

漿果。這類(lèi)水果富含黃酮類(lèi)物質(zhì)，它們擁有強大的抗氧化和抗炎能力，還能增加大腦的血流量，血流量足了，大腦細胞得到的營(yíng)養就充足。所以，多吃漿果對提高記憶力和反應能力有幫助。常見(jiàn)的漿果有獼猴桃、藍莓、樹(shù)莓、草莓、枸杞、桑葚等，兒童每天可以吃200克左右。

豆類(lèi)。富含蛋白質(zhì)和膳食纖維的豆類(lèi)可以增加飽腹感，并且還富含B族維生素，這些營(yíng)養素對大腦健康至關(guān)重要。兒童午餐吃點(diǎn)豆類(lèi)食物，比如紅豆大米飯、綠豆粥等，整個(gè)下午都能保持精力充沛，思維清晰。

深色蔬菜。跟淺色蔬菜相比，西紅柿、南瓜、胡蘿卜、菠菜等深色蔬菜營(yíng)養價(jià)值更高，其富含類(lèi)胡蘿卜素、維生素C、葉酸以及黃酮類(lèi)等生物活性成分，有助改善大腦健康。

奶制品。牛奶、酸奶等奶制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、B族維生素、維生素D以及鈣等礦物質(zhì)，這些營(yíng)養素是搭建大腦的“必需模塊”。如果缺乏，會(huì )造成學(xué)習能力下降。建議兒童每天喝奶，最好能達到一斤左右。

瘦肉。瘦肉富含血紅素鐵和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，鐵有助兒童保持活力，集中注意力；蛋白質(zhì)中的酪氨酸能促進(jìn)身體分泌多巴胺，讓兒童思考變敏銳，提高學(xué)習效率?？梢赃m量給孩子吃里脊等脂肪含量低的肉，少吃五花肉、肥羊、肥牛等。

水。大腦的主要成分是水，缺水第一個(gè)影響的就是大腦?？诳蕰r(shí)，人的反應會(huì )變慢，喝一杯水能提高大腦的工作效率。因為人口渴時(shí)，大腦處理口渴感信息會(huì )占用大腦部分資源，補水后，這部分大腦資源就釋放了，可提高整體反應速度。家長(cháng)應提醒孩子經(jīng)常喝水，保證飲水量充足。