一天8杯水？因人而異

11月04 一天8杯水？因人而異

水是生命之源，此前不少指南建議日飲水量應達8杯的量，這飲水量是否適合所有人？?近日，來(lái)自日本早稻田大學(xué)的研究團隊在《美國臨床營(yíng)養學(xué)雜志》上最新發(fā)表的研究顯示，年輕男性每日平均飲水量在1500~1800毫升（6~7杯），女性在1300~1400毫升（約5杯半）最為適合人體所需。當然，飲水量還會(huì )因個(gè)體不同有所區別。

飲水量少于8杯，不一定不健康

人體內的水并非靜止，而是處于一種動(dòng)態(tài)平衡的狀態(tài)，比如人們每天會(huì )感到口渴、饑餓而主動(dòng)飲水或攝食，但也會(huì )通過(guò)尿液、流汗、呼吸、糞便等多種方式將體液排出。水在人體內的總運動(dòng)，包括攝入和損失，被稱(chēng)為水周轉。水周轉率能夠評估體內液體的周轉（排泄）情況，被認為是計算每日所需飲水量的金標準。

研究者從大型前瞻性日本協(xié)作隊列中收集到6萬(wàn)余名參與者的數據，隨訪(fǎng)時(shí)間長(cháng)達19.4年?；谟嬎愎降玫矫棵麉⑴c者的水周轉率，并根據該數值將人群分為性別特異性的五分位數。結果顯示，女性的平均日水周轉率為2950毫升，男性為3466毫升?；A信息顯示，水周轉率高的人往往更年輕，同時(shí)部分慢性?。ㄈ缣悄虿『透哐獕海┑陌l(fā)病率較低。

研究者還探究了水周轉率與全因以及特定原因死亡率之間的關(guān)系，發(fā)現缺乏水分都與全因慢性死亡風(fēng)險之間存在顯著(zhù)的L形關(guān)聯(lián)。即身體內的水太少不好，太多也不好。

折算下來(lái)，相當于女性每日飲水在1275~1400毫升之間，男性飲水量在1490~1570毫升之間，全因死亡率達到最低值，最符合人體需要。對于20多歲的男性，每日平均飲水量在1500~1800毫升（6~7杯）；而對相同年紀的女性而言，每日平均飲水量在1300~1400毫升（5杯半）。但體型、年齡、體力活動(dòng)以及氣候等多種因素均會(huì )影響個(gè)體的需水量。

長(cháng)期缺水影響健康

喝水少有諸多危害。美國國家心肺血液研究所進(jìn)行的一項前瞻性研究稱(chēng)，中年時(shí)期慢性缺水，使血清鈉升高，進(jìn)而增加今后發(fā)生心衰的風(fēng)險。研究者表示，飲用足夠的水，與減少鹽攝入的效果類(lèi)似，有利于心臟健康。

《柳葉刀》子刊發(fā)表的一項隨訪(fǎng)長(cháng)達25年的大規模人群觀(guān)察性研究表明，每天喝夠水，可能是延緩衰老、延長(cháng)壽命的一種有效方法。研究顯示，中年人血鈉超過(guò)142毫摩爾/升（正常范圍135~146毫摩爾/升）時(shí)，變老、患慢性?。òㄐ乃?、癡呆、慢性肺病、中風(fēng)、糖尿病、外周血管疾病、房顫等）、早死的風(fēng)險顯著(zhù)增加。作者指出，血鈉正常偏高通常是體內水分不足的標志。

《歐洲營(yíng)養學(xué)雜志》近期發(fā)表的一項研究稱(chēng)，對于健康的年輕男性，每日喝水少，致使身體輕度脫水時(shí)，會(huì )損害血管功能，其危害堪比吸煙。

北京大學(xué)第一醫院杜軍保課題組研究發(fā)現，每天喝水少于800毫升，睡眠時(shí)間少于每天8小時(shí)，體位性心動(dòng)過(guò)速綜合征的發(fā)病風(fēng)險要高出3.8倍和5.9倍。

足量飲水，少喝飲料

《中國居民膳食指南（2022）》指出，水是膳食的重要組成部分，是一切生命活動(dòng)必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、身體活動(dòng)、環(huán)境溫度等因素的影響。

低身體活動(dòng)水平的成年人每天應飲水1500~1700毫升（7~8杯）。在高溫或高身體活動(dòng)水平的條件下，應適當增加飲水量。飲水過(guò)少或過(guò)多都會(huì )對人體健康造成危害。來(lái)自食物中的水分和膳食湯水大約占1/2，推薦一天中飲水和整體膳食（包括食物中的水、湯、粥、奶等）的水攝入共計2700~3000毫升。飲水沒(méi)有時(shí)間限制，任何時(shí)間都可以。

需要注意的是，含糖飲料不能代替水，其主要成分是水和添加糖，營(yíng)養價(jià)值、營(yíng)養素密度低。過(guò)多攝入含糖飲料可增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發(fā)病風(fēng)險。