減肥流行生酮飲食 為啥說(shuō)別隨便嘗試？

09月10 減肥流行生酮飲食 為啥說(shuō)別隨便嘗試？

生酮飲食最初多用于兒童難治性癲癇領(lǐng)域的治療研究，而近幾年，越來(lái)越成為受關(guān)注的一種膳食減肥方法，尤其是在年輕人中非常流行。年輕人認為其減肥見(jiàn)效快且明顯，但伴隨生酮飲食法的“走紅”，關(guān)于它的爭議也越來(lái)越多，爭議的要點(diǎn)在于其對人體健康是否有負面影響，以及是否適合所有體質(zhì)的人群等。

在進(jìn)行生酮飲食前，我們先要對它有充分的認識和了解，它對人體會(huì )產(chǎn)生不少副作用，基于現有的證據來(lái)看，風(fēng)險大于收益，需謹慎選擇。

結構特點(diǎn)是碳水化合物比重極低且脂肪占比很高

生酮飲食最明顯的特點(diǎn)就是飲食結構中碳水化合物膳食的比重極低。傳統的生酮飲食三大宏量營(yíng)養素的比例是：高脂肪（占到總熱量的70%-80%）、適量蛋白質(zhì)、極低碳水化合物（每日的碳水化合物攝入要小于50克甚至有時(shí)會(huì )小于20克）。蛋白質(zhì)攝入會(huì )促進(jìn)氨基酸轉化成葡萄糖，從而阻止酮體的形成，因此生酮飲食也會(huì )限制蛋白質(zhì)的攝入。

當我們膳食中的碳水化合物達到上述量時(shí)，血液中的葡萄糖很快會(huì )被用完，之后會(huì )開(kāi)始動(dòng)用儲備的能量——肝臟中的糖原為全身供能，兩到三天后，糖原也會(huì )耗竭，胰島素分泌會(huì )明顯下降。這時(shí)身體會(huì )從“主要利用葡萄糖供能”的狀態(tài)轉換成“主要利用脂肪酸供能”的模式，脂肪酸代謝的中間產(chǎn)物就是酮體，酮體可以通過(guò)血腦屏障進(jìn)入中樞神經(jīng)系統為大腦提供能量——這就是生酮飲食的原理。

在這種原理下，生酮飲食會(huì )產(chǎn)生哪些對減重有效的反應呢？第一，糖原耗竭導致體內水分流失（1克糖原儲存3克水分），酮體生成后胰島素水平較低，會(huì )加速排鈉利尿，所以前期體重下降很快。第二，碳水化合物攝入的減少會(huì )降低胰島素分泌，同時(shí)也減少促進(jìn)食欲的饑餓素分泌，從而減少主動(dòng)進(jìn)食并防止把多余的熱量?jì)Υ鏋橹?。第三，脂肪的攝入可以增加飽腹感，減少進(jìn)食。

生酮飲食“風(fēng)險大于收益” 會(huì )產(chǎn)生何種不良影響？

生酮飲食的短期臨床試驗和一些個(gè)案都顯示減肥效果很好，同時(shí)對于血糖、胰島素敏感性、血脂等一些代謝指標也有很好的調節作用，但長(cháng)期效果并不會(huì )比其他飲食模式更好，而且可能會(huì )有不少風(fēng)險。

1.限制各種營(yíng)養素攝入會(huì )出現營(yíng)養缺乏

極端限制碳水化合物會(huì )影響飲食質(zhì)量，通常也會(huì )減少果蔬、全谷物和豆類(lèi)的攝入，從而導致缺乏維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和這些食物中的植物化學(xué)物質(zhì)。在沒(méi)有多種維生素補充劑的情況下，可能會(huì )出現營(yíng)養缺乏癥，同時(shí)低膳食纖維含量不利于腸道健康，容易便秘。

2.會(huì )出現諸多不適應癥狀甚至增加心腦血管疾病風(fēng)險

生酮飲食改變了人體的供能模式，人體可能會(huì )出現一系列不舒服的感受，如頭痛、疲勞、惡心、頭暈、胃腸道不適、乏力、心跳異常等，這些情況大多是血糖偏低造成的，人體需要適應這種低糖狀態(tài)。研究顯示，長(cháng)期使用生酮飲食模式或增加罹患心絞痛、中風(fēng)等心腦血管疾病的風(fēng)險。

3.難以堅持且缺乏足夠研究支撐

對于大多數人而言，生酮飲食和我們日常的膳食差別非常大，難以長(cháng)期堅持，且目前缺乏長(cháng)期和大規模的研究。

九類(lèi)人群不適宜采用生酮飲食

由于生酮飲食的飲食結構具有特殊性，如果你屬于以下幾類(lèi)人群，不建議嘗試生酮飲食：

1.脂類(lèi)代謝異常的人群

2.肝腎功能下降的人群

3.老年人

4.痛風(fēng)和高尿酸血癥人群

5.膽結石和膽囊炎人群

6.泌尿系統結石人群

7.骨質(zhì)疏松患者

8.抑郁癥和精神疾病患者

9.孕婦和乳母

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想減肥還不想節食？教你巧用“食物交換法”

零食能滿(mǎn)足“口腹之欲”，但如果攝入過(guò)多，對身體的影響是很大的，尤其對于減肥人群來(lái)說(shuō)更是能少吃則少吃，不如試試將不健康的食物替換成同樣美味但更健康的食物，下面就教大家幾個(gè)食物交換法，也許犧牲了一些口感，但對于身體的益處會(huì )更多。

1.白面包換成全麥面包

白面包采用的是精制面粉制作而成，精制面粉加工過(guò)程中會(huì )損失部分營(yíng)養物質(zhì)，包括膳食纖維、B族維生素、鎂和鐵等。全麥面包采用的是全麥面粉，全麥面粉在加工處理中保留了外層的麩皮，含有豐富的膳食纖維、B族維生素、鎂和鐵等營(yíng)養物質(zhì)。因此，全麥面包比白面包含有更多營(yíng)養素和膳食纖維，更能增加飽腹感，對控制體重很有幫助，還能夠預防因減肥攝入食物減少而導致的便秘問(wèn)題。

注意事項：由于目前市面上很多全麥面包并不是真正的全麥粉制作，或者只加了少量全麥粉，因此在選擇全麥面包時(shí)一定要看食物配料表，配料表第一位是全麥粉的才是真正的全麥面包。

2.酥脆的零食換成堅果

酥脆的零食包括餅干、薯片等，這些零食里面通常都添加了大量的糖、黃油或氫化油，像薯片這樣的零食還需要經(jīng)過(guò)高溫油炸。這些零食不僅能量高，還含有飽和脂肪或反式脂肪。長(cháng)期過(guò)量食用反式脂肪會(huì )增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險，還可能增加糖尿病、肥胖等慢性疾病的風(fēng)險。

因此可以選擇腰果、核桃或杏仁等堅果，堅果富含油脂，其中以單不飽和脂肪酸居多，目前已被證實(shí)具有保護心臟、改善胰島素敏感性等作用。堅果中還含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素E、膳食纖維和礦物質(zhì)，對身體的消化代謝、改善血脂、抗氧化等均有益處。

注意事項：堅果雖然含有豐富的營(yíng)養物質(zhì)，但是由于其含有很高的能量，因此建議大家每日食用10克為宜，對于減重人士更加不建議過(guò)多食用。

3.冰淇淋換成無(wú)糖酸奶配水果

冰淇淋的主要原料有飲用水、牛乳、奶粉、奶油、食用糖等，由于含有奶油和糖，因此能量和脂肪的含量很高，同時(shí)奶油中也含有反式脂肪酸?？梢赃x擇用無(wú)糖酸奶代替冰淇淋，不僅能量比冰淇淋低，同時(shí)還能夠提供豐富的蛋白質(zhì)、鈣等營(yíng)養物質(zhì)，可以在無(wú)糖酸奶上面加一些水果，不僅能帶來(lái)甜蜜的味道，還能夠帶來(lái)維生素C、礦物質(zhì)、膳食纖維等物質(zhì)，對于腸道健康、血糖控制都是至關(guān)重要的。

注意事項：酸奶和水果一起食用時(shí)要注意別一次性吃太多，因為酸奶和水果中都富含豐富的維生素C，過(guò)量食用可能會(huì )導致拉肚子。

4.含糖飲料換成白開(kāi)水、氣泡水、茶水

含糖飲料富含大量的添加糖，經(jīng)常喝容易導致肥胖及肥胖相關(guān)代謝征、糖尿病，更推薦大家選擇白開(kāi)水來(lái)替代含糖飲料。喝不慣白開(kāi)水的話(huà)還可以選擇茶水。習慣喝可樂(lè )等碳酸汽水的人群，如果還是想要追求口腔刺激，也可以適量喝氣泡水，但是不建議經(jīng)常喝。

注意事項:很多人傾向選擇含甜味劑的飲料，不僅滿(mǎn)足了對于甜味的渴望，同時(shí)還能避免過(guò)多能量的攝入。然而目前并沒(méi)有高質(zhì)量的證據證明人工甜味劑有助于減肥或控制體重，同時(shí)部分人工甜味劑安全性也是存在爭議的，因此不建議長(cháng)期大量食用。