合理飲食和科學(xué)運動(dòng)是健康減肥有效途徑

03月04 合理飲食和科學(xué)運動(dòng)是健康減肥有效途徑

春節一過(guò)，引發(fā)了人們對減肥話(huà)題的熱議。造成肥胖的原因是什么？除了合理膳食和科學(xué)運動(dòng)，有沒(méi)有不這么“痛苦”的“捷徑”可走？帶著(zhù)這些疑問(wèn)，記者采訪(fǎng)了運動(dòng)科學(xué)和營(yíng)養學(xué)專(zhuān)家。

合理飲食和科學(xué)運動(dòng)

是健康減肥有效途徑

重慶市體育科學(xué)研究所副所長(cháng)劉猛說(shuō)：“賈玲減肥前的基礎體重較大，減肥周期較長(cháng)，在科學(xué)指導下進(jìn)行減肥，取得這樣的效果是正常的?！蔽髂洗髮W(xué)體育學(xué)院教授彭莉也認為，賈玲的案例是普通人可以復刻的。因為較為適宜的減重速度是每周減1至2斤，一年52周，按照每周減2斤的速度，大體重人群就可以減去104斤。

北京市民翟鑫軒就是一個(gè)科學(xué)減重100斤的成功案例。2014年，身高181厘米、體重220斤的翟鑫軒決定減肥。當看到一些朋友選擇節食、服藥、針灸等方法的減肥效果并不持久后，他選擇了飲食控制和加大運動(dòng)，并完全改變了曾經(jīng)喝酒、熬夜等不健康的生活習慣。通過(guò)8個(gè)多月以有氧運動(dòng)為主的鍛煉，他的體重減輕了100斤，隨后他又開(kāi)始進(jìn)行抗阻力訓練，并迷上了“擼鐵”。這個(gè)過(guò)程使他從“胖子”變成“瘦子”，再變成“肌肉男”。

專(zhuān)家表示，肥胖的本質(zhì)就是消耗低于攝入（因特定疾病誘發(fā)的肥胖除外）。因此，減肥的基本原理就是減少熱量攝入的同時(shí)增加熱量消耗，讓能量負平衡。

“合理飲食和科學(xué)運動(dòng)是健康減肥的唯一途徑?！迸砝蛘f(shuō)，某些減肥產(chǎn)品廣告宣傳的所謂“捷徑”，其實(shí)也是遵循了身體能量負平衡的原理，比如有些產(chǎn)品抑制食欲來(lái)減少熱量攝入，有些宣稱(chēng)排油排便的減肥藥其實(shí)也是通過(guò)加快食物排出速度或者加速食物中脂肪的溶解和排出，來(lái)減少熱量的攝入，還有些減肥藥是促代謝藥物，通過(guò)增加中樞興奮來(lái)促進(jìn)脂肪組織的產(chǎn)熱和脂肪分解，提高機體代謝率，增加熱量消耗?！暗L(cháng)期服用減肥藥會(huì )導致身體機能調節的紊亂，損害健康?！迸砝蛘f(shuō)。

有的人會(huì )抱怨自己是“易胖體質(zhì)”，很難減肥。專(zhuān)家表示，易胖體質(zhì)確實(shí)存在，通常與遺傳有關(guān)，但有一部分人是生活方式造成他們“易胖”，而并非體質(zhì)造成。劉猛說(shuō)，大多數肥胖人群都是后發(fā)性肥胖，就是伴隨年齡的增長(cháng)、工作壓力的增大和生活的忙碌，逐漸胖起來(lái)的。生活習慣不良，吃得多、動(dòng)得少，或者吃得不多但飲食結構不科學(xué)，才是“易胖”的真正原因。

對于有減肥需求的人群，專(zhuān)家建議“管住嘴、邁開(kāi)腿”，踏踏實(shí)實(shí)、一步一步打造健康身體。

首先要做一個(gè)短、中、長(cháng)期規劃，包括行動(dòng)方式和階段性目標。然后要建立健康的生活規律，包括相對固定的運動(dòng)方式和時(shí)間、就餐時(shí)間和一天熱量攝入總量計劃，讓身體代謝形成有效的能量循環(huán)。

近年來(lái)，營(yíng)養學(xué)界強調減肥人群的“食養”，2024年初，國家衛健委針對肥胖人群給出了兩份最新的食養指南：《成人肥胖食養指南》和《兒童青少年肥胖食養指南》。

重慶醫科大學(xué)公共衛生學(xué)院教授、營(yíng)養學(xué)專(zhuān)家趙勇說(shuō)，大體重人群減肥首先要做的就是飲食控制。具體做法為：逐步減少每天總的能量攝入量總能量攝入；攝入“質(zhì)優(yōu)量適”的蛋白質(zhì)；主食要“類(lèi)多品雜”；烹飪過(guò)程少油少糖；保證充足的微量營(yíng)養素，即各種維生素及礦物質(zhì)；每餐控制在“八分飽”左右；規律飲食，每天三餐定時(shí)定量，不要跳過(guò)早餐或晚餐，21點(diǎn)以后不再加餐；講究進(jìn)餐順序，建議按“蔬菜——肉蛋及豆類(lèi)——谷薯類(lèi)”；控酒，最好不飲酒。

長(cháng)期的“低碳水”、“低脂肪”飲食會(huì )

給身體造成不良后果

其實(shí)很多人都知道減肥飲食要“低碳水”“低脂肪”這個(gè)常識?！暗吞妓衔镲嬍场保菏侵笇⒚咳仗妓衔飻z入量在總熱量的45％以下，“低脂肪飲食”指脂肪供能占比在20％以下（《中國居民膳食營(yíng)養素參考攝入量（2023版）》建議碳水化合物的能量占比為50％～65％，脂肪的占能比為20％～30％）。

趙勇提醒，長(cháng)期的“低碳水”“低脂肪”飲食會(huì )給身體造成不良后果。首先會(huì )導致能量攝入不足，引起營(yíng)養不良、代謝減慢、血糖不穩定的情況，大腦供能不足還會(huì )導致注意力不集中、降低工作效率?！爱斈芰繑z入不足，機體會(huì )最先分解肌肉中的蛋白質(zhì)，會(huì )導致肌肉丟失，基礎代謝降低，會(huì )出現體重下降減慢或停滯，甚至‘越減越肥’?！壁w勇說(shuō)。第二，長(cháng)期低脂肪飲食可能會(huì )導致必需脂肪酸、脂溶性維生素缺乏等問(wèn)題。

因此，專(zhuān)家提倡在專(zhuān)業(yè)營(yíng)養師指導下進(jìn)行減重，尤其要避免青少年盲目過(guò)度節食減肥，警惕出現厭食癥，或因不能堅持而過(guò)度進(jìn)食等影響生長(cháng)發(fā)育和身體健康的不良后果。

科學(xué)運動(dòng)方面，專(zhuān)家建議每周3到5次、每次30分鐘以上的中低強度運動(dòng)，有氧運動(dòng)與抗阻訓練配合，以增加熱量消耗和提升肌肉量。運動(dòng)方式不限，建議固定某項主運動(dòng)，比如跑步，偶爾進(jìn)行其他運動(dòng)，比如球類(lèi)游泳等。關(guān)于運動(dòng)強度，專(zhuān)家建議保持心率135～150強度的運動(dòng)至少要做15分鐘，推薦間歇強度運動(dòng)。另外，注意運動(dòng)前的熱身和運動(dòng)后的放松，尤其要做好運動(dòng)后的肌群拉伸和炎癥消除，讓運動(dòng)成為一件安全、可持續且不那么“難受”的事情。

“減肥效果達成后，還要把良好的飲食和運動(dòng)習慣堅持下去，才能維持健康的體態(tài)?！迸砝蛘f(shuō)。（來(lái)源：經(jīng)濟參考報 記者谷訓）