減肥方法很多 但這些誤區千萬(wàn)要警惕！

12月11 減肥方法很多 但這些誤區千萬(wàn)要警惕！

減肥，說(shuō)難也簡(jiǎn)單，說(shuō)簡(jiǎn)單也難。管住嘴、邁開(kāi)腿的道理，人人都知道。但比做不到、管不好更糟糕的是急功近利減肥，跟著(zhù)網(wǎng)上各種聽(tīng)上去新穎其實(shí)換湯不換藥的“速瘦秘笈”日瘦5兩、月瘦10斤，換來(lái)一點(diǎn)兒都不意外的瘦后反彈+越減越胖，直至生生把自己塑造成喝冷水都長(cháng)肉的易胖體質(zhì)……今天要跟大家分享的，是近期發(fā)布于《中國預防醫學(xué)雜志》的《中國居民健康體重管理之減重行動(dòng)20條：基于科學(xué)循證的專(zhuān)家建議共識》中的一些核心知識點(diǎn)。

誤區一

半夜加餐和不吃早餐

不僅無(wú)益于減重，甚至可以導致體重增加和肥胖。因為，夜宵可能干擾健康的代謝和晝夜節律。而因為不吃早餐而增加的饑餓感，會(huì )增加午餐和晚餐的進(jìn)食量，并加重胰島素抵抗，不利于血糖控制和維持身體的胰島素敏感性。

誤區二

控熱卡、高蛋白、間歇性斷食

控制總熱量、改變三大供能營(yíng)養素配比（低碳水、低脂肪、高蛋白等）的飲食模式、間歇性斷食（又稱(chēng)“輕斷食”）飲食模式，都有短期減重效果。但前兩種的長(cháng)期效果不明顯，“輕斷食”的長(cháng)期效果證據不足。因此，不建議長(cháng)時(shí)間堅持這幾種飲食模式，以免出現任何不利于長(cháng)期健康的“意外效果”。

真相是：低碳水化合物飲食，即膳食碳水化合物供能比從55%-65%減少到40%以下，脂肪供能占比大于30%，蛋白質(zhì)攝入量相對增加——雖然中短期內可以見(jiàn)到減重效果，但其長(cháng)期安全性和有效性證據不足。而生酮飲食（比低碳飲食更低碳）減重雖然短期效果顯著(zhù)，但長(cháng)期應用的安全性和益處尚不明確。因此，務(wù)必在醫療團隊指導下進(jìn)行，不能自己亂嘗試。

誤區三

靠服用補充劑減重

減肥是個(gè)慢活兒，急功近利的小伙伴們往往寄希望于省時(shí)省力號稱(chēng)可以幫助自己“躺瘦”的各種膳食補充劑。包括但不限于咖啡因、肉堿、白蕓豆提取物、殼聚糖、辣椒素、共軛亞油酸、葡甘露聚糖、瓜爾膠等。遺憾的是，目前尚無(wú)科學(xué)證據證實(shí)這些“天然膳食補充劑”對減重是否真的安全有效?！豆沧R》建議大家謹慎使用。

誤區四

運動(dòng)減肥只能靠有氧

只要運動(dòng)，無(wú)論任何形式，都能幫你減肥，別只盯著(zhù)有氧。并且，最好可以是各種運動(dòng)形式的組合，減脂的同時(shí)增加肌肉及肢體靈活性。本次《共識》也是這樣建議的：有氧、抗阻、高強度間歇運動(dòng)均可有效減重。

誤區五

熬夜增加消耗、幫助減肥

很多小伙伴認為，熬夜肯定增加消耗，不然怎么會(huì )覺(jué)得那么累。刷劇熬夜既能增加個(gè)人娛樂(lè )時(shí)間又能減肥，何樂(lè )而不為？

真相是：每天睡眠時(shí)間150分鐘可達到適度減重目的，維持中等強度運動(dòng)>250分鐘可達到明顯減重并維持的效果。運動(dòng)強度推算方法：靶心率=安靜心率+（最大心率-安靜心率）×運動(dòng)強度百分比，最大心率=220-年齡。長(cháng)期持續的心理壓力會(huì )增加肥胖風(fēng)險，保持良好心理和情緒也有利于保持健康體重。

所以，普通人減重，并沒(méi)有那么多玄機，只要適當克制一下對美食的欲望和對偷懶的縱容，就能讓自己離健康更近一步。

文/劉遂謙（科普工作者、臨床營(yíng)養師、中國營(yíng)養學(xué)會(huì )會(huì )員）