營(yíng)養好才能老而不衰

05月04 營(yíng)養好才能老而不衰

走起路來(lái)步履蹣跚，一天到晚萎靡不振，做什么都疲乏無(wú)力……隨著(zhù)年齡增長(cháng)，衰弱的癥狀紛紛來(lái)襲。近日，刊登在英國《生物醫學(xué)中心·老年病學(xué)》雜志上的一項新研究顯示，科學(xué)飲食能幫老人延緩衰弱的到來(lái)。

生理功能“斷崖式”下降

“衰弱”即非健康狀態(tài)，多見(jiàn)于65歲以上伴有慢性疾病的老人，是由一系列慢性疾病、急性事件或嚴重疾病引起的不良結果。全球人口老齡化加速，讓衰弱逐漸成為威脅人類(lèi)健康的公共衛生問(wèn)題。一項納入美國6.2萬(wàn)名社區老年人的薈萃分析顯示，衰弱的發(fā)生率為9.9%；針對歐洲10國1.7萬(wàn)名50歲以上社區中老年的統計發(fā)現，衰弱的發(fā)生率為4.1%；在我國，社區老年人的衰弱發(fā)生率達到了7.4%~14.2%。

國際上廣泛應用的衰弱評估工具顯示，體重減輕、握力下降、疲勞感強、步速減慢和低體力活動(dòng)水平，都是衰弱的表現，只要占了3項以上，即可診斷為衰弱?；忌纤ト鹾?，生理功能可能出現“斷崖式”下降，不僅嚴重影響身心健康、降低生活質(zhì)量，甚至還會(huì )失能、發(fā)生跌倒等意外事件。

身體機能下降。衰弱的老人通?；加新约膊?，如冠心病、高血壓、糖尿病、慢阻肺、關(guān)節炎等。隨著(zhù)衰弱的發(fā)展，可能出現視聽(tīng)能力下降、行動(dòng)不便、免疫功能減弱、嚴重疲乏、精神倦怠等問(wèn)題，久而久之，自理能力變差。

認知功能減退。國內外研究顯示，衰弱與認知功能障礙存在明顯關(guān)聯(lián)。與健康老人相比，衰弱的老人阿爾茨海默病和其他類(lèi)型癡呆癥的發(fā)病率、死亡率均有所增加。

出現不良情緒。人的心理因素與軀體功能相互影響，因此衰弱和不良心理狀態(tài)互為因果。有焦慮、抑郁等心理問(wèn)題的老人更易衰弱，而衰弱的老人也會(huì )煩躁易怒、固執己見(jiàn)等。

社會(huì )活動(dòng)減少。身體經(jīng)常疲乏、疼痛，會(huì )讓老人變得不愛(ài)出門(mén)，更傾向于待在家中。如果缺少興趣愛(ài)好，又少有親朋好友來(lái)訪(fǎng)，長(cháng)時(shí)間遠離社會(huì )生活會(huì )讓老人越來(lái)越孤獨，進(jìn)而加重衰弱，形成惡性循環(huán)。

營(yíng)養充足能逆轉衰弱

不少老人退休后的日常生活就是買(mǎi)菜做飯、幫兒女帶孩子、看電視、刷手機……看似每天都安排得滿(mǎn)滿(mǎn)當當，但如果吃飯不應時(shí)應晌、菜品種類(lèi)少或缺乏肌肉鍛煉等，很容易被衰弱鉆了空子。不過(guò)，衰弱是一個(gè)動(dòng)態(tài)過(guò)程，會(huì )隨著(zhù)時(shí)間推移惡化或改善，因此，預防和延緩衰弱的發(fā)生發(fā)展，對老人來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。

大量研究顯示，衰弱的發(fā)生受基因、環(huán)境和生活方式的影響，病因與細胞老化、骨骼肌質(zhì)量下降、大腦結構和功能變化、激素水平降低、免疫系統異常、營(yíng)養不良等有關(guān)。其中，營(yíng)養是最容易改變的因素之一，在調節和逆轉老人衰弱中起關(guān)鍵作用。

上述《生物醫學(xué)中心·老年病學(xué)》刊登的新研究，統計了2011年~2014年間上海近萬(wàn)名社區老年人的健康和飲食數據。研究人員對老年人日常生活中基本生活、工具性活動(dòng)、慢性疾病和心理健康狀況等進(jìn)行了44項評估，同時(shí)，通過(guò)調查問(wèn)卷了解他們的飲食多樣性，以分析肉、魚(yú)、蛋、豆類(lèi)、蘑菇或藻類(lèi)、茶、大蒜、奶制品、堅果、新鮮蔬菜和新鮮水果這11類(lèi)食物對老年人衰弱幾率的影響。結果發(fā)現，老年人的飲食多樣性程度與衰弱水平直接相關(guān)，其中，肉類(lèi)、豆類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、堅果、新鮮果蔬對預防衰弱有積極作用。

“充足營(yíng)養是老人對抗衰弱的關(guān)鍵所在?！苯夥跑娍傖t院第八醫學(xué)中心營(yíng)養科主任左小霞告訴《生命時(shí)報》記者，從這項新研究的結論可以看出，以下幾類(lèi)營(yíng)養素是重中之重。

蛋白質(zhì)。肉類(lèi)和魚(yú)類(lèi)富含蛋白質(zhì)，堅果和豆類(lèi)是植物蛋白的良好來(lái)源。無(wú)論年齡如何，蛋白質(zhì)都是飲食中的必需營(yíng)養組成。有研究顯示，蛋白質(zhì)攝入量高的老年人，衰弱患病率低于蛋白質(zhì)攝入量低的老年人。左小霞表示，蛋白質(zhì)是提高機體抵抗力、維護免疫系統的物質(zhì)基礎，還有助肌肉合成，預防改善肌少癥。老年人隨著(zhù)年齡增長(cháng)免疫力會(huì )逐漸下降，若蛋白質(zhì)不足，很多疾病自然會(huì )找上門(mén)。

膳食纖維。膳食纖維有助維持體重、控制腰圍，穩定血糖，保持腸道暢通。2022年刊登在《美國臨床營(yíng)養學(xué)雜志》上的一項研究發(fā)現，促炎飲食，例如常吃飽和脂肪含量高的食物，會(huì )使中老年人群衰弱風(fēng)險增加16%?！芭c之相反，全谷物、水果、蔬菜等膳食纖維‘大戶(hù)’都屬于抗炎食物?！弊笮∠冀榻B，多攝入這類(lèi)食物還能降低肌肉流失速度，有助增強肌肉力量，降低衰弱的患病率。

維生素和礦物質(zhì)。新鮮水果和蔬菜富含胡蘿卜素、維生素等抗氧化劑，有助抗衰弱。西班牙一項研究表明，維生素B6、維生素E攝入量不足的老年人，出現衰弱的可能性分別比均衡飲食的老人高2.8倍、2.3倍。左小霞強調，除補充維生素外，鐵、硒、歐米伽3脂肪酸等多種營(yíng)養物質(zhì)，也能有效改善機體功能狀態(tài)。

巧吃多動(dòng)是關(guān)鍵

《老年人衰弱預防中國專(zhuān)家共識（2022）》指出，衰弱早期是可逆的，營(yíng)養干預在預防衰弱中起關(guān)鍵作用。與單獨的營(yíng)養素相比，營(yíng)養素相互作用（即平衡膳食）對預防和改善衰弱更為關(guān)鍵。對此，左小霞表示，平衡膳食是健康之基、人之命脈，“與陰陽(yáng)平衡相似，營(yíng)養素齊全，身體才能達到最好的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，平衡膳食就是攝入的營(yíng)養素與身體需求剛好匹配，而不是大量吃某種食物?！比梭w必需的營(yíng)養素超40種，沒(méi)有一種食材能夠一次性補充，因此飲食多樣化才能最大程度上滿(mǎn)足身體每個(gè)組織器官所需。

“不同于年輕人，老年人要補充更多優(yōu)質(zhì)蛋白，其次要少吃飽和脂肪，注意粗細搭配和膳食纖維攝入?！弊笮∠冀ㄗh，老年人應多吃肉和菜，推薦蛋白質(zhì)攝入量為每天1~1.5克/千克體重，優(yōu)質(zhì)蛋白比例大于50%，平均分配至一日三餐中；每天攝入25~30克膳食纖維，相當于50~150克全谷物或雜豆、300~500克蔬菜、200~350克水果、10克堅果（仁）之和。吃不夠量時(shí)，可遵醫囑補充蛋白粉、多維元素片等營(yíng)養補充劑。左小霞提醒，老年人不能忽略碳水化合物的攝入，它既能防止蛋白質(zhì)被消耗，還可以維持腸道菌群平衡。

要想保持飲食多樣性，需要在購物、烹飪和膳食計劃中提高健康意識。左小霞表示，老年人購買(mǎi)食物時(shí)，盡量選擇營(yíng)養成分豐富、熱量合理、口感佳、易于消化吸收的；烹飪時(shí)，應將食物做得細、爛、軟，最好選葉子嫩的蔬菜烹飪，還可以將菜切得更細更短，優(yōu)先選擇蒸、煮、熱拌、汆、燉等烹飪方式，少吃煎、炸類(lèi)食物；嚴格控制油、鹽、糖的攝入量；少食多餐，切忌每頓吃得太飽。

延緩衰弱的到來(lái)，除了均衡飲食，也要注意堅持運動(dòng)、規律生活、積極社交、戒煙限酒等。建議老年人每周快走、打太極拳或八段錦，配合力量訓練，以保持身體靈活度。例如，每天做2~3次握力練習、上臂練習和下肢練習，具體步驟是：徒手攥拳，伸開(kāi)五指，反復進(jìn)行；舉起雙手做“投降”姿勢，舉得越直越高，效果越好；躺在床上勾腳尖、伸腳尖，每個(gè)姿勢持續幾秒。此外還要保證每天睡夠7~8小時(shí)，中午可午睡半小時(shí)左右；多參與社交活動(dòng)，閑暇時(shí)約上三五好友外出游玩、交流琴棋書(shū)畫(huà)，靈活頭腦的同時(shí)還能排解孤獨，這些都有利于預防、改善衰弱。