關(guān)于睡覺(jué)，那些你或許不知道的事

我們?yōu)槭裁匆X(jué)？

睡眠、飲食和運動(dòng)一起構成了健康三要素，其中，睡眠又是后兩者的基礎。睡眠質(zhì)量的好壞直接影響我們的生活質(zhì)量和幸福指數，良好的睡眠好處多多。

馬修·沃克在其著(zhù)作《我們?yōu)槭裁匆X(jué)？》中列舉了睡眠不足的危害，并試圖解答“我們?yōu)槭裁匆X(jué)”這個(gè)極其重要卻始終沒(méi)有一致答案的問(wèn)題。他在該書(shū)中稱(chēng)，睡眠具有諸多功能，可以為我們的大腦和身體提供數不清的夜間福利。要想使我們的大腦和身體健康恢復到每天的最佳狀態(tài)，我們唯一能做的也是最有效的事，就是睡覺(jué)，它是大自然賜予我們的對抗死亡的最佳辦法。到目前為止，數千項研究結果表明，所有的生物功能都能從睡眠中獲益。

反過(guò)來(lái)說(shuō)，我們體內所有重要器官或大腦內部的運作，都會(huì )在睡眠不足時(shí)受到損害。睡眠問(wèn)題與多種慢性疾病的風(fēng)險增高都有關(guān)聯(lián)——

●心血管疾?。?/span>長(cháng)期睡眠不足或睡眠時(shí)間過(guò)長(cháng)都與心血管疾病的風(fēng)險增加有關(guān)。以高血壓為例，有研究顯示，睡眠時(shí)間與高血壓患病率存在“U”形關(guān)系，即睡眠時(shí)間過(guò)少或過(guò)多都可能會(huì )增加高血壓患病率。

●糖尿?。?/span>睡眠時(shí)間與糖尿病患病有關(guān)聯(lián)。睡眠時(shí)間過(guò)少會(huì )降低胰島素的敏感性和糖耐量水平，增加胰島素抵抗，增加罹患糖尿病的風(fēng)險。

●肥胖：睡眠對兒童、青少年和成年人的體重均有一定影響。睡眠不足會(huì )破壞“瘦素”和“饑餓荷爾蒙”的平衡，導致人食欲增大，同時(shí)易于偏好高脂肪和高熱量食物，從而使人能量攝入增加。

●心理疾?。?/span>睡眠不足也與心理問(wèn)題有關(guān)。睡眠時(shí)間越少，患心理疾病的風(fēng)險越大，也越嚴重。

人為什么會(huì )做夢(mèng)？

說(shuō)起做夢(mèng)，我們需要先了解人的睡眠階段。國際睡眠醫學(xué)將睡眠階段分為五期：入睡期—淺睡期—熟睡期—深睡期—快速眼動(dòng)期（REM）。其中，前四個(gè)階段稱(chēng)為非快速眼動(dòng)睡眠期（NREM），NREM與REM交替出現，交替一次稱(chēng)為一個(gè)睡眠周期，每個(gè)周期大約90—110分鐘，如此循環(huán)往復，成年人每晚通常會(huì )經(jīng)歷4—6個(gè)睡眠周期。而做夢(mèng)一般發(fā)生在深睡期和快速眼動(dòng)期。

夢(mèng)是大腦處理醒著(zhù)時(shí)收集到的信息的過(guò)程，在此過(guò)程中大腦也得到了休息和清理。為什么有些人晚上會(huì )頻繁做夢(mèng)呢？這主要有四方面的影響因素：一是受基因方面調控因素的影響，有些人天生多夢(mèng)；二是跟體內外物質(zhì)有關(guān)，如營(yíng)養物質(zhì)、神經(jīng)物質(zhì)等；三是受大腦睡眠結構的影響，如腦區功能失調等；四是現實(shí)生活壓力導致大腦高頻腦電活動(dòng)較多。

其實(shí)，做夢(mèng)與睡眠好壞、人體健康之間的關(guān)系，需要辯證地看待。生理學(xué)家研究發(fā)現，經(jīng)常做“好夢(mèng)”的人，平均壽命會(huì )更長(cháng)。所謂“好夢(mèng)”，一般是指剛睡醒時(shí)可能會(huì )記住內容，但半小時(shí)后就會(huì )忘掉的夢(mèng)。正常做夢(mèng)，早晨起床后不會(huì )感到疲倦，而且精神很好，頭腦清楚，有利于身體健康，是保證機體正?；盍Φ闹匾蛩刂?。而“壞夢(mèng)”則分為兩種，一種是我們通常認為的“噩夢(mèng)”，緊張的夢(mèng)境一晚上重復好幾次；另一種是通宵做夢(mèng)，醒后渾身乏力，精神不飽滿(mǎn)，甚至頭暈、頭痛等。一般來(lái)說(shuō)，做噩夢(mèng)常常與人的精神因素有關(guān)，如虛弱、緊張、受刺激、白天看恐怖片或是有關(guān)暴力的新聞等。經(jīng)常做“壞夢(mèng)”，是睡眠質(zhì)量不好的表現，需要到正規醫院進(jìn)行治療。

科學(xué)睡眠小貼士

●睡眠時(shí)間并非越長(cháng)越好。專(zhuān)家介紹，睡眠時(shí)間過(guò)長(cháng)，會(huì )降低新陳代謝速度，影響體內廢物排出?！督】抵袊袆?dòng)（2019—2030年）》中明確了不同人群的睡眠合格時(shí)長(cháng)：小學(xué)生每天睡眠10小時(shí)；初中生每天睡眠9小時(shí)；高中生每天睡眠8小時(shí)；成人每天睡眠7—8小時(shí)；老人每天睡眠不低于6小時(shí)。同樣，午睡時(shí)間也不是越長(cháng)越好，在充足的夜間睡眠基礎上，午睡時(shí)間原則上不超過(guò)40分鐘，以半小時(shí)最佳。

●記得get正確午休姿勢。能躺在床上最完美，這樣脊柱各部分能得到有效放松，當然，許多人受限于現實(shí)條件很難實(shí)現這一方案。此時(shí)，我們還可以選擇：

（1）頭靠墻或椅背睡覺(jué)。注意，要讓腰骶部緊靠椅子靠背，或者帶個(gè)腰墊承托腰骶部，避免懸空。一個(gè)U型枕也可以部分地讓脖子得到支撐，緩解不適。

（2）如果非得趴睡，就雙手自然垂抱立式抱枕入睡。這樣可以墊高并固定頭部，減輕趴著(zhù)入睡的時(shí)候頸椎和頸后肌肉群受到的壓力，也可以減少胃脹氣的風(fēng)險。

●以下方法可以幫助改善睡眠：

（1）早睡早起，養成規律的作息習慣。最佳睡眠時(shí)間是晚上10點(diǎn)至早晨6點(diǎn)。

（2）堅持運動(dòng)，改善睡眠的一大動(dòng)力。運動(dòng)的方式可以根據個(gè)人的能力和喜好來(lái)決定，但晚上8點(diǎn)后應避免過(guò)量運動(dòng)，以免大腦過(guò)于興奮而無(wú)法入睡。

（3）規律三餐，時(shí)間太晚就別再吃啦。睡前不要吃得過(guò)飽，晚餐與睡眠應間隔至少3小時(shí)，以免胃內消化食物不斷刺激大腦，導致難以入睡。

（4）改善環(huán)境，營(yíng)造適宜睡眠的氛圍。為臥室保持理想的溫度、聲音和光線(xiàn)。溫度以20～23℃為宜，睡前關(guān)閉大燈，盡量減少光線(xiàn)和噪聲的影響。

（5）緩解壓力，放松心情。睡前應盡量保持身體和心情的平靜，可以選擇看看書(shū)，聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè )，睡前一小時(shí)應不再思考工作內容或使用電子產(chǎn)品。