輕食不等于無(wú)肉無(wú)油

03月09 輕食不等于無(wú)肉無(wú)油

近年來(lái)，輕食備受追捧，成為很多人眼中的健康擔當。打著(zhù)輕食概念的餐廳、外賣(mài)數不勝數，網(wǎng)上相關(guān)食譜、視頻層出不窮，人們對輕食的理解也五花八門(mén)，“輕食=沙拉”“輕食=日料”“輕食=無(wú)肉”“輕食=無(wú)油”……針對這些，中國烹飪協(xié)會(huì )近日發(fā)布《輕食營(yíng)養配餐設計指南》，對輕食的定義、食材選擇、烹調工藝等都做出了明確規范，希望能夠引領(lǐng)餐飲行業(yè)為大眾提供科學(xué)、健康的輕食產(chǎn)品，同時(shí)也為廣大消費者自制或者購買(mǎi)輕食產(chǎn)品提供依據和借鑒。

中國烹飪協(xié)會(huì )會(huì )長(cháng)楊柳告訴記者，源遠流長(cháng)的中華飲食文化蘊含著(zhù)中國人對于“健康”“養生”的美好追求，“輕食”的興起正是這種追求的體現。但輕食不等于無(wú)肉無(wú)油，其核心在于控制總能量，即減少脂肪和鹽的攝入，在這個(gè)前提下，還要保證攝入一定量的蛋白質(zhì)、碳水化合物，并且增加膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和其他微量營(yíng)養素的攝入。為達到這個(gè)目的，輕食應遵循品種多樣、合理搭配的原則，在蔬菜類(lèi)、水果類(lèi)、谷類(lèi)及薯類(lèi)、動(dòng)物性食品類(lèi)、大豆及堅果類(lèi)、奶及奶制品類(lèi)、油鹽類(lèi)中，要至少保證攝入4類(lèi)，總品種不少于6種。其中，蔬菜類(lèi)食材（黃瓜、菠菜、芹菜、萵筍等）能為人體提供維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物；水果類(lèi)食材（西瓜、香蕉、葡萄、獼猴桃等）富含維生素和植物化學(xué)物；谷類(lèi)及薯類(lèi)（米飯、饅頭、玉米、紅薯等）能提供能量和膳食纖維，但要少吃精米白面，其B族維生素、膳食纖維和礦物質(zhì)等營(yíng)養素的含量遠低于燕麥、藜麥、糙米等全谷雜糧；動(dòng)物性食品（瘦豬肉、雞肉、魚(yú)蝦貝類(lèi)、雞蛋等）富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂溶性維生素和鐵、鋅等礦物質(zhì)的含量也較高；大豆及堅果類(lèi)（豆腐干、腐竹、核桃等）含有蛋白質(zhì)、鈣、不飽和脂肪酸；奶制品（鮮牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等）是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣和維生素D的好來(lái)源；食用油脂（如各類(lèi)植物油）也含有脂肪酸，不應完全避開(kāi)。

輕食的食材以天然的為主，最好不選加工食品，比如火腿、餅干等。輕食的制作并非人們想的就是一大盤(pán)子沙拉，標準的中式餐食也可以“輕”而營(yíng)養，吃起來(lái)胃腸很舒服，且能避免微生物污染。例如，在烹調方面，盡可能采取蒸、煮、燉、燜、拌等簡(jiǎn)單的烹飪方式，有助減少油脂攝入，還能留住更多營(yíng)養。煎、炸、烤等方式不僅破壞營(yíng)養，還可能產(chǎn)生致癌物，菜肴的熱量也會(huì )大大增加。為提升菜品口味，可以采取適當的預處理方法，如焯水、上漿掛糊和勾芡等。

楊柳表示，輕食有3個(gè)等級：入門(mén)級，能滿(mǎn)足“小份量”“低熱量”“易消化”的要求；升級版，在入門(mén)級的基礎上增加了少油、少鹽的特征，并且食材更加多樣，營(yíng)養更加豐富；高級版，食物結構與平衡膳食模型相同或近似，可作為人們長(cháng)期的膳食選擇。

在外就餐或點(diǎn)外賣(mài)時(shí)，大家可以依照上述標準核對菜單，再根據自己的需求進(jìn)行選擇。如果想自己在家制作，應避免長(cháng)期只吃某幾樣食物。比如說(shuō)，一小碗全谷雜豆煮成的八寶粥，撒上一把烤香的堅果碎，配一小碗熟蛋蝦仁拌菠菜，就是營(yíng)養價(jià)值相當不錯的輕食了。