除了喝奶，這9種補鈣方式便宜又有效！

02月14 除了喝奶，這9種補鈣方式便宜又有效！

鈣對人體骨骼和牙齒的構成、維持神經(jīng)和肌肉的活動(dòng)起著(zhù)至關(guān)重要的作用。很多人都知道，老年人隨著(zhù)年齡增長(cháng)、骨質(zhì)形成減少容易造成維生素 D 生成不足，進(jìn)而影響鈣的吸收容易發(fā)生骨質(zhì)疏松，甚至骨折。其實(shí)，成年人的鈣攝入量不足也會(huì )引起骨質(zhì)減少，青少年缺鈣則會(huì )引起生長(cháng)發(fā)育不良。因此，為身體補充充足的鈣，是每個(gè)年齡段的人都應該重視的事。補鈣的最佳途徑是食物，通過(guò)食物補鈣的效果比保健品更佳。另外，補鈣不能亂補，過(guò)量補鈣也存在健康隱患。今天我們就來(lái)補補課，了解10種能有效補鈣的食物搭配以及生活習慣，讓補鈣事半功倍。

01牛奶及奶制品

一直以來(lái)，牛奶和奶制品如酸奶、奶酪等都是補鈣食物絕對的第一名。

牛奶的鈣含量在100～110 mg/100g 左右，更重要的是牛奶中的鈣磷比適中，可以達到31% 的吸收率。

其富含的維生素 D 也是促進(jìn)鈣更好吸收的重要因素，是不可多得的“天然鈣片”。中國營(yíng)養學(xué)會(huì )發(fā)布的《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告（2021）》指出，奶類(lèi)攝入不足是我國居民鈣攝入不足比例較高的主要原因。

按照《中國居民膳食指南》推薦，每人每天需要攝入300 mL 以上的液態(tài)奶，牛奶及其制品有助于增加兒童青少年的骨密度。注意：乳糖不耐受人群攝入牛奶會(huì )出現腹瀉、脹氣等狀況，通常無(wú)害但令人不適。如果飲用牛奶后有上述情況，乳糖不耐受人群可選用酸奶或低乳糖牛奶。

02綠葉蔬菜

幾乎所有的綠葉蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。苜蓿的含鈣量高達713 mg/100g，薺菜的鈣含量為294 mg/100g。除此之外，綠葉蔬菜中還含有促進(jìn)血鈣變成骨鈣的維生素 K，和促進(jìn)成骨細胞生成的礦物質(zhì)鎂，它們都是補鈣的好幫手。

注意：但需要注意，新鮮蔬菜中含有草酸，它會(huì )使鈣的吸收率會(huì )大打折扣。建議烹調前焯水，可減少60% 左右的草酸，旺火急油熱炒可去除20% 左右的草酸。

03豆類(lèi)

大部分豆類(lèi)只有113 mg/100g 的含鈣量，但有個(gè)別翹楚是不容錯過(guò)的“補鈣高手”。

四棱豆的含鈣量可達440mg/100g，帶皮蕓豆的含鈣量為349 mg/100g，是黃豆的兩倍。選用合適的豆類(lèi)制作些開(kāi)胃小菜，也有助于補鈣。

注意：很多人習慣用豆漿替代牛奶，屬于補鈣誤區。加水做成豆漿后鈣含量會(huì )被稀釋?zhuān)瑑H為牛奶的1/10，補鈣效率也大打折扣。

04豆制品

在豆制品生產(chǎn)加工工藝中加入的鹵水或石膏大大增加了鈣含量，所以豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品中的鈣含量不容小覷。

豆腐干（臭干）含鈣量為720 mg/100g，論補鈣效率是所有豆制品中最高的；以大豆蛋白為主料做成的素大腸，含鈣量為445 mg/100g；常見(jiàn)的豆腐含鈣量為350 mg/100g。除此之外，由黃豆發(fā)酵制成的納豆，雖然含鈣量不高，但它是維生素 K2的最佳食物來(lái)源，能激活骨鈣素，很好地促進(jìn)鈣進(jìn)入骨骼和牙齒。

注意：豆制品中含有豐富的蛋白質(zhì)，一次食用過(guò)多容易引起消化不良、腹脹、反酸等不適癥狀，建議一般豆制品每天食用量在100～150g 即可。

05魚(yú)蝦貝類(lèi)等水產(chǎn)品

肉類(lèi)中真正能補鈣的當屬各種水產(chǎn)品了，個(gè)頭小小的丁香魚(yú)含鈣量590 mg/100g，做熟的多春魚(yú)的含鈣量也能達到380 mg/100g。其中帶殼的蝦貝類(lèi)鈣含量尤其高，不起眼的田螺含鈣量高達1030mg/百克，蝦米含鈣量高達555mg/百克?！吨袊用裆攀持改希?011）》建議每天吃水產(chǎn)品40～50g，每周最好吃魚(yú)2次或300～500g。

注意：眾所周知蝦皮鈣含量高，但需要注意的是它含鹽量高且不好消化吸收率低，作為補鈣弊大于利，并不推薦日常食用。

06調味品

芝麻醬作為常見(jiàn)調味品，是很容易被忽視的補鈣隱藏款。芝麻經(jīng)過(guò)研磨不僅提高了消化吸收率，且芝麻醬的含鈣量在1170 mg/100g，相當于吃一大勺芝麻醬（約25 g），就能攝取到滿(mǎn)足一天的需鈣量。

注意：考慮到芝麻醬的高熱量，不建議天天吃，只要在日常烹調中加入調味，或在卷餅、烙餅等面點(diǎn)中使用即可。

07堅果和種子

不少人家中常備堅果、種子類(lèi)當做健康零食，其實(shí)它們也是補鈣的優(yōu)秀食材。富含不飽和脂肪酸及多種脂溶性維生素的同時(shí)，還含有大量參與骨代謝的關(guān)鍵因素——鎂。堅果中鈣含量最高的是炒榛子，能達到815mg/百克；杏仁和巴旦木的鈣含量也能到260 mg/100g 以上。種子中，新晉網(wǎng)紅零食奇亞籽的鈣含量為630mg/100g，白芝麻的含鈣量為620mg/100g。

注意：堅果和種子中的脂肪含量較高，不宜食用過(guò)多。據《中國居民膳食指南（2022）》推薦每人每周吃50~70g堅果為宜，也就是每天一小把即可。

08谷類(lèi)

我國膳食主要是以谷類(lèi)為主，各種谷類(lèi)糧食當中，鈣含量高的翹楚不多，其中麥片以643 mg/100g 居于榜首，是白面的4倍之多；麩皮鈣含量為206mg/100g。它們被制作成的全麥面包，擁有161 mg/100g 的鈣含量，可和牛奶搭配使用，也可將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補鈣效果更佳。

注意：很多人認為燕麥奶補鈣效果高于牛奶，其實(shí)不然。燕麥奶是燕麥+水的谷物飲料，用“奶”這個(gè)詞，主要是它在口感與牛奶類(lèi)似，適合乳糖不耐受人群食用。

09戶(hù)外運動(dòng)，多曬太陽(yáng)

長(cháng)期缺乏戶(hù)外運動(dòng)，久坐不動(dòng)是讓鈣流失加快的重要原因，增強運動(dòng)可以減少或延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議，每周至少5天中等強度身體活動(dòng)，累計150分鐘以上，鼓勵做一些高強度有氧運動(dòng)，加強抗阻運動(dòng)如舉啞鈴、彈力帶運動(dòng)等，每周2～3天。同時(shí)，曬太陽(yáng)也是補鈣的重要方式。鈣的吸收過(guò)程中起重要作用的維生素 D，有80% 都是在紫外線(xiàn)作用下在皮膚表皮合成的，因此室外有陽(yáng)光時(shí)，千萬(wàn)別讓身體錯過(guò)補鈣的機會(huì )。

注意：由于室內玻璃對紫外線(xiàn)有阻隔作用，室外曬太陽(yáng)的效果更好。

10改善不良習慣

咖啡因很利尿，會(huì )增加鈣的排出；

碳酸飲料里富含磷酸，也會(huì )與鈣質(zhì)形成不溶性的磷酸鈣，影響鈣質(zhì)吸收；

吸煙可降低骨密度，增加骨折風(fēng)險。據研究，吸煙者骨量丟失率約是不吸煙者的1.5～2倍；

飲酒會(huì )減少鈣的攝入、增加尿鈣排泄；

高鹽飲食會(huì )攝入較多的鈉離子，而鈉離子的排出會(huì )帶走人體的鈣質(zhì)；

油炸、燒烤等高油飲食會(huì )抑制鈣吸收，同時(shí)也會(huì )增大患高血壓、高血脂、肥胖等疾病的風(fēng)險。

“補鈣是個(gè)系統工程，更是一門(mén)‘吃動(dòng)平衡’的藝術(shù)?！睆娜粘ｏ嬍匙銎?，改變過(guò)去不合理的膳食結構，養成健康的生活方式，就能最大限度避免鈣流失造成的骨質(zhì)疏松等疾病。對于已經(jīng)出現缺鈣癥狀的人群，不要過(guò)度焦慮，切勿自行購買(mǎi)保健品或藥品，應由臨床醫師或營(yíng)養醫師經(jīng)過(guò)科學(xué)評估后按醫囑用藥或補充保健品，科學(xué)補鈣。