減肥重在減體脂，吃的太少很“難瘦”

06月15 減肥重在減體脂，吃的太少很“難瘦”

許多女性都熱衷于減肥，可是辛苦努力很久，減肥效果卻差異很大：有的人體重減了，穿衣感覺(jué)卻差異不大；有的人穿衣感覺(jué)瘦了，體重沒(méi)有下降反而增加了；有的人腰圍瘦了，臀部和腿部紋絲不動(dòng)；也有的人腿變細了，腰腹部脂肪卻依然故我……如果減肥方法不當，可能體重減了，體脂率卻沒(méi)明顯下降，甚至因此降低自身代謝，傷害健康。

減肥狀況1：運動(dòng)后精神體力變好，腰圍明顯減小，臀腿沒(méi)有變化，體重也沒(méi)變化

剛開(kāi)始運動(dòng)一兩個(gè)月到兩三個(gè)月時(shí)，很多人體重都沒(méi)變化，這說(shuō)明在減脂的同時(shí)，身體有用成分增加，比如肌肉變得充實(shí)，抵消了減脂帶來(lái)的體重下降。同時(shí)也說(shuō)明暫時(shí)沒(méi)有出現營(yíng)養不良問(wèn)題，肌肉沒(méi)有流失，反而有所增加，說(shuō)明身體的代謝能力正在提升。而腰圍減小，說(shuō)明體脂率大幅度下降，內臟脂肪大幅度減少。

由于梨形身材的女性下半身肌肉充實(shí)，也容易積累皮下脂肪，因此減掉臀部和大腿圍度是比較困難的，需要更長(cháng)時(shí)間，但是下半身脂肪無(wú)害健康不必擔心。

有很多女性減肥初期因為體重不下降而焦慮萬(wàn)分，運動(dòng)努力往往半途而廢，非?？上?。對于原本并不超重肥胖，只是想得到更好身材的人來(lái)說(shuō)，沒(méi)必要追求低體重。適度運動(dòng)可帶來(lái)光潔皮膚和紅潤氣色，再增加一些塑身運動(dòng)，練練肩部肌肉，減少臀部脂肪，就能得到好身材。如果你原本超重肥胖，那么在這個(gè)階段后繼續堅持運動(dòng)，加上飲食調整，體重就會(huì )慢慢下降。

減肥狀況2：運動(dòng)后精神體力變好，腰圍沒(méi)增加，穿衣服松快，但體重卻增加了

對于一個(gè)原本沒(méi)有超重肥胖的人來(lái)說(shuō)，精力改善，腰圍沒(méi)增加，腹部還變平了，那么體重適當增加并不是壞事。用俗話(huà)說(shuō)是“氣血足”，用科學(xué)語(yǔ)言說(shuō)是代謝率上升了，這是好事。因為只有脂肪增加才叫做發(fā)胖，肌肉、骨骼、血液等有用組織增重不叫胖，而是健康增重。

健康增重分兩種情況。一種是原來(lái)肌肉量實(shí)在太少，曾有過(guò)節食減肥或營(yíng)養不良，餓著(zhù)也瘦不下去，那么先要經(jīng)過(guò)這個(gè)階段，通過(guò)補充營(yíng)養和適度運動(dòng)，改善體力，把代謝率提上去，才能重新開(kāi)始新的減肥。在這個(gè)過(guò)程中，會(huì )出現體重上升、看起來(lái)卻不顯得發(fā)胖的中間過(guò)程。要耐心，等精神好了后再適度增加運動(dòng)，或者略減一點(diǎn)脂肪和主食，就可以緩慢變得更苗條。另一種是雖然運動(dòng)了，但食量也上去了。假如原來(lái)有超重，這時(shí)應當反思自己是否吃得過(guò)多。只要去掉飲料、零食、酒類(lèi)等，再略減一點(diǎn)炒菜油和主食，體重就會(huì )下降。

減肥狀況3：運動(dòng)后臀變圓、腿變粗了，后背和腰部卻變薄了

民間俗話(huà)說(shuō)：“背薄一分，命長(cháng)三分?！辈⒉皇钦f(shuō)背上肌肉少就好，而是說(shuō)肩胛部位的皮褶厚度比較薄，這意味著(zhù)體脂率低，內臟脂肪少，代謝功能好。

如果你平時(shí)穿胸罩時(shí)能勒出來(lái)很深的溝，說(shuō)明你的體脂率高，內臟脂肪多，這不是好事。通過(guò)運動(dòng)，后背和腰部變薄，即便體重不下降也消耗了內臟脂肪，減少了軀干部位的皮下脂肪，說(shuō)明你從代謝疾病高危狀態(tài)變成了健康狀態(tài)，也不存在營(yíng)養不良問(wèn)題。

另一方面，腿粗臀圓，說(shuō)明肌肉充實(shí)，營(yíng)養狀態(tài)好，三高風(fēng)險小。早有研究證實(shí)，大腿的皮下脂肪無(wú)害健康。還有研究發(fā)現，大腿太細容易患上高血壓。臀部變得飽滿(mǎn)，臀肌發(fā)達，也是全身肌肉充實(shí)和營(yíng)養狀況良好的一個(gè)指征。

減肥狀況4：運動(dòng)后體重減了，腿部瘦得很快，但上臂越來(lái)越松，腰腹部肥肉不減變化不大

體重下降，可能是來(lái)自于肌肉和水分的流失，也可能是因為脂肪的減少。減脂肪難而慢，減肌肉易而快，而腿是人體肌肉的重要儲備庫，腿部瘦得快是代謝變差的一種表現。同樣體重，腿細的人慢性疾病風(fēng)險高，血壓和血糖更容易超標。近期研究還發(fā)現，上臂脂肪多與糖尿病風(fēng)險相關(guān)。

腰腹部脂肪沒(méi)有減少，而四肢變得細而松軟，這是肌肉流失和內臟脂肪率上升的表現，也是糖尿病高發(fā)體型，與健康活力背道而馳。這時(shí)需要反思一下減重方法了，這種結果會(huì )傷害健康。

減肥狀況5：運動(dòng)沒(méi)少做，食物沒(méi)多吃，體重不減，腰腹部變化不大，平日總覺(jué)得很累

雖然運動(dòng)減肥有益健康，但運動(dòng)一定要循序漸進(jìn)，營(yíng)養也一定要跟上。平日運動(dòng)基礎很差的人，突然上大運動(dòng)量或高強度運動(dòng)，容易出現運動(dòng)傷害，嚴重時(shí)甚至出現橫紋肌溶解癥，出現醬油色尿和腎臟損傷。也有多項研究發(fā)現，長(cháng)期過(guò)度運動(dòng)而營(yíng)養不合理，反而會(huì )增加營(yíng)養不良，甚至促進(jìn)動(dòng)脈硬化，增加心臟病風(fēng)險。

運動(dòng)后肌肉有點(diǎn)酸脹沒(méi)關(guān)系，但不能到嚴重疼痛甚至麻木程度。要以自己運動(dòng)之后不覺(jué)得困倦，第二天神清氣爽、精神很好為準。如果變得特別容易疲勞，那就是運動(dòng)過(guò)量，或吃得太少營(yíng)養沒(méi)有跟上。每天疲勞不堪的狀態(tài)，是不會(huì )讓人成功減肥的。這時(shí)身體會(huì )自我保護性地讓你日常減少活動(dòng)欲望，在不鍛煉的那些時(shí)間中，實(shí)際能量消耗反而變小，會(huì )抵消你的運動(dòng)成果。

這時(shí)應略降低運動(dòng)量，多吃一些食物。不僅蛋白質(zhì)要夠量，特別是主食要增加一些，會(huì )讓你明顯感覺(jué)到體力改善。因為疲倦時(shí)通常意味著(zhù)身體能量不足，肝臟負擔加重，維生素 B1 供應不夠，谷類(lèi)食物可同時(shí)解決提供能量、不加重肝臟負擔、增加維生素 B1 的任務(wù)。

三餐吃的不夠量，營(yíng)養不良難減肥

有一位女生平時(shí)飲食如下：早上一個(gè)面包，一杯豆漿；中午半碗米飯，半份豆腐，半份蔬菜；晚上吃個(gè)紅薯，加點(diǎn)蔬菜。而她吃過(guò)飯后兩三個(gè)小時(shí)就餓了，最想吃的就是蛋糕餅干泡芙薯片之類(lèi)的零食。她一直問(wèn)：“為什么我正常吃三餐，卻總是管不住自己的食欲？”

其實(shí)，她正餐稍微多吃一些就好了。比如早上再加個(gè)蛋；午餐吃一碗米飯，菜肴加倍；下午加一杯酸奶；晚餐加半碗瘦肉。真吃飽了，對零食欲望自然就能減少。

平時(shí)，只要餓了，就喝酸奶和豆漿；只要有想吃的沖動(dòng)，先吃幾個(gè)牛肉干；每天早餐時(shí)服用一粒復合維生素。如此堅持一個(gè)月，異常食欲自然會(huì )逐漸恢復正常，身心狀態(tài)也能改變。

女性減肥有一項必須做到：忘記體重。在吃夠該吃的食物后，雖然體重的確會(huì )升高，但體型變化并不會(huì )如想象中那么恐怖。飯后走走路，稍微做點(diǎn)運動(dòng)，腰腹上肥肉并不會(huì )增加。最關(guān)鍵的是，從此慢慢進(jìn)入到正常食欲狀態(tài)中，不再有快速反彈危險。

如果你已是一位超重女士，也無(wú)需為增加一些體重而難過(guò)。把身體所需營(yíng)養吃夠，把代謝調整好之后，大不了從頭再來(lái)，健康地慢慢瘦下去。如果實(shí)在無(wú)法自拔，就需要去治療“進(jìn)食紊亂”的心理醫生那里求助了。但無(wú)論如何，減肥都必須解決營(yíng)養不足問(wèn)題，才能獲得真正的身心安寧。

做對七點(diǎn)，既飽口福又“吃不胖”

1.進(jìn)餐之前照鏡子，強化保持身材動(dòng)力。飲食自律非常難，不妨在進(jìn)餐前照照鏡子，看到自己體型不夠理想，減肥動(dòng)力便會(huì )加強，能更好克制亂吃東西欲望。反之，如果減肥已有所成效，自然更不想讓前面努力半途而廢。

2.飯前30分鐘吃點(diǎn)東西。飯前適當吃點(diǎn)東西墊一墊肚子，可讓你在正餐時(shí)減少食量。但“餐前餐”數量要少，相當于正餐的五分之一，以天然食材為佳。

3.只在餐桌旁吃東西。超重者多半有隨時(shí)隨處吃東西、一邊吃一邊做其他事情的習慣，此時(shí)注意力不在食物上，不知不覺(jué)就會(huì )多吃。所以，看手機、電腦、電視、聊天時(shí)，絕對不能吃東西，也不要在做飯時(shí)邊做邊吃。

4.盛飯時(shí)減一勺，吃什么都少吃一口。盛飯時(shí)把米飯打散，盛得松松的，絕不往下壓，更不堆得冒尖；添飯時(shí)每次只添三分之一碗，無(wú)形中就減少了食量。再美味的東西淺嘗輒止即可，盡量少吃一口。

5.改變進(jìn)餐順序，固定主食數量。研究發(fā)現，可控制體重的進(jìn)餐順序應是：先吃少油少鹽的蔬菜，再吃富含蛋白質(zhì)的魚(yú)肉蛋，最后再吃一些富含淀粉的主食。小口飯配大口菜，無(wú)論菜多么好吃，飯都不能多吃。

6.盡量放慢進(jìn)食速度。研究發(fā)現，吃飯太快是超重肥胖的一個(gè)重要因素。人的食欲是由下丘腦攝食中樞控制的，消化道的各種信息傳到下丘腦需要時(shí)間。大腦還來(lái)不及充分感受“飽”的信息，胃里已糊里糊涂裝入過(guò)多東西。細嚼慢咽，吃一口就把盤(pán)子往遠處推一推，速度就容易慢下來(lái)。

7.不要最后“打掃”盤(pán)子。孩子和家人不愛(ài)吃的剩飯剩菜，我們都喜歡把它們消滅掉，可這樣就會(huì )把剩飯菜變成肥肉背在自己身上。因此一定要堅持：吃飽之后，無(wú)論餐桌上剩下什么都不動(dòng)心。（禹建）