如何吃得更健康？最新版中國居民膳食指南給出參考答案

04月29 如何吃得更健康？最新版中國居民膳食指南給出參考答案

吃什么更營(yíng)養，怎么吃更健康？中國營(yíng)養學(xué)會(huì )編著(zhù)的《中國居民膳食指南》時(shí)隔6年再次修訂并于26日面世。新版指南突出了規律進(jìn)餐的重要性，“手把手”給出了如何合理進(jìn)餐和挑選、烹飪食物的科學(xué)建議。

隨著(zhù)經(jīng)濟社會(huì )發(fā)展和生活水平提高，我國國民膳食結構變化顯著(zhù)，肉蛋奶消費大增。中國疾控中心營(yíng)養與健康所所長(cháng)丁鋼強說(shuō)，1982年至今的監測顯示，我國國民從最初的蛋白質(zhì)、微量元素等普遍缺乏，到現在兒童生長(cháng)遲緩率明顯下降，人均預期壽命持續提高。

但同時(shí)，生活節奏加快使得三餐不規律、點(diǎn)外賣(mài)或外食情況增多等飲食行為越來(lái)越普遍，不盡合理的膳食結構“吃出”健康負擔：成人超重肥胖率超50%、高血壓患病率達27.5%、糖尿病患病率達11.9%……各類(lèi)慢性病發(fā)病上升態(tài)勢明顯。

對此，指南在上一版6條核心推薦的基礎上，新增“規律進(jìn)餐，足量飲水”“會(huì )烹會(huì )選，會(huì )看標簽”2條膳食準則。指南提出，規律進(jìn)餐是實(shí)現合理膳食的前提，應合理安排一日三餐、定時(shí)定量、飲食有度。兩餐間隔時(shí)間以4-6小時(shí)為宜，早餐用餐時(shí)間為15-20分鐘，午、晚餐用餐時(shí)間為 20-30分鐘。早餐提供的能量應占全天總能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。推薦成年人每日飲水7-8杯，多喝白水和茶水。

如今，國人對飲食健康的關(guān)注與日俱增。中國科協(xié)聯(lián)合某搜索引擎的相關(guān)研究顯示，食品安全和營(yíng)養健康占到民眾查詢(xún)內容的一半以上。中國營(yíng)養學(xué)會(huì )理事長(cháng)楊月欣說(shuō)，面對愈加豐富的食品選擇，尤其是加工食品的比例日漸增大，如何更好地認識、挑選和烹飪食物，顯得越發(fā)重要。

指南建議，了解食物營(yíng)養素密度，一般來(lái)說(shuō)，五顏六色的新鮮水果和蔬菜、瘦肉、雞蛋、全谷物都是營(yíng)養密度高的食物，少選如糖果、油炸面筋等“空白能量”的食物；利用當季、當地食物資源，新鮮的食材可以最大限度保留營(yíng)養。

選購商品還要學(xué)會(huì )看標簽：通過(guò)配料表和營(yíng)養成分表選購食品，還可關(guān)注“高鈣”“低脂”“增加膳食纖維”等標注。烹飪食物則應多用蒸煮炒、少用煎炸等方式，多利用蔥姜蒜等天然香料和微波爐、電磁爐等油煙釋放少的烹飪工具，以減少油脂的使用和高溫引起的致癌物的產(chǎn)生。