做好這9條，40%的癌癥能夠預防！

04月21 做好這9條，40%的癌癥能夠預防！

美國癌癥研究所和世界癌癥研究基金指出，每個(gè)人都可能患上癌癥。如果每個(gè)人在日常生活中都遵循以下9條降低癌癥風(fēng)險的建議，大約40%的癌癥是可以避免的。

(1)?維持健康體重

身體肥胖是食道癌(腺癌)、胰腺、肝臟、結腸直腸、乳腺癌(絕經(jīng)后)和腎癌的原因之一。建議體重維持在正常范圍，通常亞洲人群正常標準BMI介于18.5～23.9kg/m²，BMI等于24kg/m²或超過(guò)28kg/m²為超重或肥胖。在整個(gè)成年期避免體重增長(cháng)和腰圍增加。

(2)?久坐不動(dòng)，不只會(huì )對身體的各個(gè)系統造成危害，還會(huì )增加癌癥風(fēng)險

至于多久算久坐，可以參考美國糖尿病學(xué)會(huì )2016年的指南建議，所有人都應避免持續坐90分鐘以上。長(cháng)期運動(dòng)可以在體內創(chuàng )造一種抑制癌癥的環(huán)境，減少體內炎癥，幫助調節血糖、激素水平以及免疫功能，從而起到預防結腸癌、乳腺癌、食道癌等多種癌癥的作用。世界衛生組織建議成年人每天進(jìn)行至少150分鐘的適度體育活動(dòng)，或每周至少進(jìn)行75分鐘的劇烈體育活動(dòng)。

(3)?限制快餐攝入

許多甜品和快餐食品含有較多的脂肪和糖，如：甜飲料，甜點(diǎn)心、糖果、油炸食品（如油餅、炸雞、薯條）、方便食品（如熱狗、香腸、漢堡包）。過(guò)多攝入這些食物會(huì )增加超重、肥胖及部分腫瘤復發(fā)的風(fēng)險。

(4)?吃富含谷物、蔬菜、水果和豆類(lèi)的膳食

讓全麥，蔬菜，水果和豆類(lèi)(豆類(lèi))成為你日常飲食中的主要部分。強有力的證據表明，吃含有膳食纖維的食物可以防止結直腸癌和體重增加、超重和肥胖。因此，報告建議平時(shí)飲食注意多吃蔬菜、水果，以及全谷物（包括糙 米、燕麥、玉米、高粱、豆類(lèi)等等）。同時(shí)值得注意的是，這些食物不宜腌制加工后食用，因為腌制的蔬菜、水果等反而會(huì )增加患胃癌的風(fēng)險。

(5)?限制紅肉及加工肉

研究發(fā)現，紅肉與白肉相比，會(huì )增加結直腸癌的患病風(fēng)險。因此，報告推薦日常生活中多食用白肉而少食用紅肉。紅肉包括了豬肉、牛肉、羊肉等等，而白肉指的是魚(yú)肉、雞肉、鴨肉、鵝肉以及各種海鮮、河鮮等等。同時(shí)，報告指出加工肉類(lèi)會(huì )增加結直腸癌的風(fēng)險，腌制肉類(lèi)增加胃癌的風(fēng)險，還特別指出廣式咸魚(yú)增加鼻咽癌的風(fēng)險。因此，肉類(lèi)的食用方法不宜以腌制、煎、炸、燒、烤等為主，而應以煮、蒸、炒等為主。

(6)?水、茶、咖啡、酒精等飲料

飲用水中的重金屬砷增加肺癌、膀胱癌、皮 膚癌等幾種腫瘤的患病風(fēng)險，因此應注意飲用水的衛生。研究發(fā)現，咖啡有利于減少肝癌及子宮內膜癌的患病風(fēng)險，而喝茶抗癌的證據則相對不足。相反，酒精類(lèi)飲料，無(wú)論紅酒、白酒還是啤酒等，會(huì )增加口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、乳腺癌、結直腸癌、胃癌、肝癌、腎癌等多種癌癥的患病風(fēng)險。因此，對于癌癥預防來(lái)講，滴酒不沾是最為健康的生活方式。另外，含糖飲料雖然與癌癥發(fā)生的風(fēng)險沒(méi)有直接的聯(lián)系，但由于它是超重及肥胖的重要原因之一，而肥胖又與多種癌癥有關(guān)，因此報告也議盡量少喝含糖的飲料。同時(shí)，上述飲料均不宜高溫飲用，因為滾燙的飲料會(huì )增加食管癌的患病風(fēng)險。

(7)?不依賴(lài)營(yíng)養補充劑預防癌癥

報告建議不要依賴(lài)營(yíng)養補充劑，因為很多補充劑（包括維生素類(lèi)）并未被充足的研究證據證 實(shí)有降低癌癥患病風(fēng)險的作用，可能只對特定人群有益處，比如，懷孕的婦女適量補充葉酸、鐵制劑，嬰幼兒補充維生素D等。所以，在保健品市場(chǎng)發(fā)展迅速的現代社會(huì )，人們也不能過(guò)于依賴(lài)保健品，更不應該盲目相信某些保健品宣傳的抗癌效果，而應更多地從天然的健康食物中攝取人體必需的營(yíng)養。

(8)?推薦母乳喂養

癌癥患者無(wú)論已康復或在積極的治療過(guò)程中，都應遵循以上關(guān)于膳食、營(yíng)養和運動(dòng)的建議。如果患者出現體重丟失，進(jìn)食量減少等營(yíng)養相關(guān)問(wèn)題，建議咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)臨床營(yíng)養師進(jìn)行咨詢(xún)。(北京大學(xué)腫瘤醫院 彭智 龔麗青)