吃素的人更健康嗎？六問(wèn)吃素那些事兒

12月20 吃素的人更健康嗎？六問(wèn)吃素那些事兒

近期，網(wǎng)上又有人極力提倡素食主義，引發(fā)網(wǎng)友熱議。吃素究竟好不好？它能滿(mǎn)足人體必需的營(yíng)養嗎？吃素的人更健康嗎？應該如何看待吃素這件事兒？中國工程院院士、營(yíng)養與食品安全專(zhuān)家陳君石日前接受本報記者專(zhuān)訪(fǎng)，對這些問(wèn)題進(jìn)行了解答。

·如果搭配得當，素食可以滿(mǎn)足人體營(yíng)養需要。但要做到這一點(diǎn)，需要足夠的營(yíng)養學(xué)知識和相應的食物供應條件。

·沒(méi)有哪一個(gè)特殊生理階段的人不能吃全素。對于不同群體，關(guān)鍵在于進(jìn)行有針對性的、科學(xué)的合理搭配。

·食物沒(méi)有好壞之分，關(guān)鍵在于食物搭配和飲食結構是否合理，只吃素食不一定就比適當的葷素搭配更健康。

·研究證明，與中國傳統的植物性食物為主的飲食結構相比，動(dòng)物性食物為主的西方飲食結構更易引發(fā)心血管病、癌癥、糖尿病等慢性病。

·營(yíng)養學(xué)家提倡“平衡膳食”，倡導以植物性食物為主，適當搭配動(dòng)物性食物的飲食模式。

·吃不吃素是個(gè)人選擇，不提倡也不反對人們吃全素，但讓全人類(lèi)都吃素不是我們的方向。

·吃素不一定能減肥，關(guān)鍵是能量平衡；運動(dòng)是絕不可忽略的健康要素，吃與動(dòng)兩者同等重要，提倡吃動(dòng)兩平衡。

一問(wèn)：什么是素食？

“‘葷素’不是科學(xué)家的劃分，而是人們在實(shí)踐中逐漸形成的分類(lèi)?！标惥f(shuō)，所謂“素食”，指的是由植物性食物組成的膳食，主要包括糧食、蔬菜、水果、堅果等。相對應的，“葷食”，指動(dòng)物性食物，例如雞鴨魚(yú)肉。

每個(gè)人的飲食習慣不同，“素食”在實(shí)踐中逐漸衍生出各種各樣的分類(lèi)名詞，如“全素”“半素”“魚(yú)素”“蛋奶素”等。

“我覺(jué)得不用分太復雜，分為‘全素’和‘半素’就可以了?！标惥忉?zhuān)叭亍敝鸽u鴨肉蛋奶魚(yú)任何動(dòng)物性食物都不沾，而“半素”不是鐵板一塊，吃“半素”的人可以選擇性吃某一類(lèi)或者兩類(lèi)的動(dòng)物性食物，例如有的人吃蛋類(lèi)、奶類(lèi)制品，但不吃除這些以外的動(dòng)物性食物；有的人吃魚(yú)，但不吃除魚(yú)以外的動(dòng)物性食物。

“有一點(diǎn)是明確的，無(wú)論吃‘全素’還是‘半素’，都不包括豬牛羊等紅肉?！标惥f(shuō)。

二問(wèn)：吃素能滿(mǎn)足營(yíng)養需求嗎？

素食能滿(mǎn)足人體必需的營(yíng)養嗎？

“能，但是有個(gè)重要的前提——要進(jìn)行科學(xué)合理的搭配?！标惥f(shuō)，這要求吃素食的人要具備足夠的營(yíng)養知識。

素食能為人體提供哪些營(yíng)養？陳君石指出，素食能提供所有人類(lèi)必需的營(yíng)養素，包括能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等。

能量。人的一生都要從食物中獲取所需的能量，以滿(mǎn)足各種生理活動(dòng)的需要，而糧食、蔬菜、水果、堅果等素食能為人體提供足夠的能量。

蛋白質(zhì)。糧食、蔬菜、水果、堅果里都有蛋白質(zhì)，但蔬菜和水果里的蛋白質(zhì)少，糧食和堅果里面的蛋白質(zhì)相對多。蛋白質(zhì)也有優(yōu)劣之分，蛋白質(zhì)是由氨基酸構成的，氨基酸的組成、搭配越合理，蛋白質(zhì)的質(zhì)量越高?！八詾槭裁凑f(shuō)不要只盯著(zhù)一種食物吃？從營(yíng)養上來(lái)講，食物要搭配合理，使氨基酸相互補充，這樣能有效提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養價(jià)值?！标惥瘡娬{，人們并不是必須要從動(dòng)物性食物獲取蛋白質(zhì)，如果搭配得當，完全可以從糧食、蔬菜、水果、堅果里得到組成比較合理的氨基酸，滿(mǎn)足人體需要。其中，大豆是非常重要的優(yōu)質(zhì)植物蛋白來(lái)源，如果想通過(guò)素食獲取足量?jì)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，豆和豆制品不可或缺。

脂肪和碳水化合物。素食能滿(mǎn)足人體所需的脂肪，如植物油可以為人體提供足夠必需的脂肪酸；植物性食物有豐富的碳水化合物，動(dòng)物性食物碳水化合物比較少。

維生素和礦物質(zhì)?！敖^大部分的維生素和礦物質(zhì)可以通過(guò)植物性食物的適當搭配獲取，滿(mǎn)足人體需要。只有一個(gè)需要小心——維生素B12?！标惥f(shuō)，維生素B12主要存在于動(dòng)物性食物中，一般的植物性食物沒(méi)有或只含有極少的維生素B12，不能滿(mǎn)足人體的需要。但是，一些植物性食物經(jīng)過(guò)發(fā)酵后會(huì )產(chǎn)生維生素B12，例如發(fā)酵的豆制品——豆豉、醬豆腐、臭豆腐等都含有維生素B12，可以滿(mǎn)足人體所需。

陳君石表示，如果具備相應的科學(xué)知識，能把植物性食物進(jìn)行科學(xué)、仔細的搭配，攝入多種和足量的植物性食物，做到各種營(yíng)養素之間的平衡，這樣的吃素可以滿(mǎn)足人體所需的各種營(yíng)養。

三問(wèn)：孕婦兒童吃素好嗎？

對于兒童、孕婦等特殊群體，只吃素食能夠滿(mǎn)足其必需的營(yíng)養嗎？

“沒(méi)有哪一個(gè)特殊生理階段的人不能吃全素，關(guān)鍵在于進(jìn)行有針對性的、科學(xué)的合理搭配?！标惥f(shuō)，例如孕婦需要多吃含鐵的食物，植物性食物的鐵含量不少，但不容易被人體所利用，糧食里的鐵含量不低，但沒(méi)有肉里的鐵容易被人身體利用，“如果了解了這些知識點(diǎn)，就知道如何采取針對性措施”。因此，對這些特殊群體而言，如果只吃素食，家人需要具備更為豐富、有針對性的營(yíng)養知識。

“在文獻上可以查到，有少數世界級運動(dòng)員是吃全素的，也取得了優(yōu)異的成績(jì)，當然這樣的人還是很少?！标惥赋?，一些吃素的人知道自己在某些營(yíng)養素上比較缺乏，因此并不排斥吃營(yíng)養素補充劑，例如維生素礦物質(zhì)片，這也不失為一種補充辦法。

四問(wèn)：吃素更健康嗎？

吃全素的人比葷素搭配的人更健康嗎？

“不一定，關(guān)鍵是‘適當搭配，營(yíng)養平衡’?！标惥f(shuō)，如果長(cháng)期吃全素而沒(méi)有做到平衡膳食，容易造成營(yíng)養缺乏，引發(fā)免疫力下降等健康問(wèn)題。

“中國傳統的膳食模式是以植物性食物為主，適當搭配動(dòng)物性的食物?！标惥赋?，大量科學(xué)研究證明，與植物性食物為主的中國傳統飲食結構相比，動(dòng)物性食物為主的西方飲食結構更易引發(fā)心血管病、癌癥、糖尿病等慢性病。

“中國現在慢性病上升的重要原因之一是膳食變得西方化，也就是動(dòng)物性食物大量增加、植物性食物減少?！标惥瘡娬{，營(yíng)養學(xué)倡導以植物性食物為主，適當搭配動(dòng)物性食物。

“這里的主次非常清楚?！标惥忉?zhuān)灾参镄允澄餅橹?，就是要多吃糧食、蔬菜和水果，別聽(tīng)信謠言而不吃主食，適當搭配雞鴨魚(yú)肉蛋奶等動(dòng)物性食物，喜歡吃什么可以適量多搭配一點(diǎn)，注意動(dòng)物性食物也要多樣化，也就是說(shuō)最好什么都吃一點(diǎn)，但什么都不要多吃，做到適當搭配。

中國營(yíng)養學(xué)會(huì )2016年發(fā)布的《中國居民膳食指南》有6條核心推薦：食物多樣，谷類(lèi)為主；吃動(dòng)平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆；適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費，興新食尚。

陳君石強調，這6條不是說(shuō)只做到其中一條就行，必須全部做到才能吃出健康。因此，除了在食物搭配上要遵循“平衡膳食寶塔”外，運動(dòng)是絕對不可忽略的健康要素。吃與動(dòng)兩者同等重要。

五問(wèn)：吃素能減肥嗎？

很多人關(guān)心，吃素食是不是能減肥？

“是也不是，主要看你怎么吃、如何搭配?！标惥赋?，人的體重為什么會(huì )增加？因為其從食物攝取的能量大于其身體活動(dòng)消耗的能量，即收入大于支出，與吃素還是吃葷沒(méi)有關(guān)系，反過(guò)來(lái)，如果人體消耗的能量大于攝入的能量，體重就會(huì )降低。

“雖然肥胖與遺傳基因有一定關(guān)系，但只要能做到能量平衡，就能維持正常體重?！标惥瘡娬{，任何減肥方法都要考慮能量的攝入和消耗，把“吃”和“動(dòng)”結合起來(lái)，“吃動(dòng)兩平衡”是維持正常體重的關(guān)鍵。而在運動(dòng)量相同的前提下，如果提供同樣分量的食物，則動(dòng)物性的食物更容易使人發(fā)胖——相比植物性食物，動(dòng)物性食物里的脂肪較多，哪怕是看起來(lái)很瘦的牛肉，實(shí)際其脂肪含量還是很高。

“老百姓常說(shuō)這個(gè)是健康食物，那個(gè)是不健康食物。其實(shí)食物沒(méi)有好壞之分，關(guān)鍵在于食物搭配和飲食結構是否合理?！标惥e例解釋?zhuān)苌儆腥苏J為紅燒肉是健康的，但是為什么不能偶然吃一塊甚至兩塊紅燒肉，飯后再加強鍛煉把它消耗掉呢？動(dòng)和吃平衡，才是真正的科學(xué)。

六問(wèn)：要不要提倡大家吃素？

“從營(yíng)養學(xué)家的角度講，我們不提倡也不反對人們吃全素?！标惥赋?，吃素和吃葷都能達到營(yíng)養平衡，但都需要一定的營(yíng)養知識；兩者相比，吃素要達到營(yíng)養平衡更困難一些，全素對食物的搭配要求更高，例如植物性食物中優(yōu)質(zhì)、豐富的蛋白質(zhì)只有豆類(lèi)和堅果，吃全素就要在豆類(lèi)上想辦法做文章，而雞蛋、牛奶、魚(yú)、蝦、雞肉等動(dòng)物性食物中富含優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，搭配起來(lái)相對容易。

陳君石指出，人是一種雜食動(dòng)物，不管出于什么原因而吃全素或半素，都是個(gè)人選擇，“全世界沒(méi)有一個(gè)國家強制規定國民是吃素還是吃葷，但讓全人類(lèi)都吃素不是我們的方向?！?/p>

“從中國現在的情況來(lái)看，我們需要減少動(dòng)物性食物的攝入，以減少慢病發(fā)病率?！标惥赋?，從這個(gè)意義上來(lái)講，推出一些新的植物性食物來(lái)代替傳統肉類(lèi)，對人體健康是有好處的，而且有利于環(huán)保，應該受到鼓勵。

“但事情總有正反兩方面?！标惥赋?，一些企業(yè)推出以植物蛋白為原料的“人造肉”，例如用豆類(lèi)蛋白取代牛肉和豬肉，“一定會(huì )追求口味，如果口味不好，人們不會(huì )購買(mǎi)。但追求口味就有可能增加大量脂肪，因為油多的食物更好吃，這就可能導致所謂的‘人造肉’比動(dòng)物肉的脂肪含量不降反增，產(chǎn)生與人們預期相反的結果，值得警惕?！?/p>