調節血脂 養成這八個(gè)習慣試試

11月29 調節血脂 養成這八個(gè)習慣試試

近日，一條“男子體檢血中抽出2升油漿”的消息登上了熱搜。熱搜中武漢的王先生今年33歲，經(jīng)常不吃早飯，還有宵夜的習慣，平時(shí)喜歡大魚(yú)大肉，最?lèi)?ài)炸雞。王先生身高1.75米、體重已達到274斤，還查出了脂肪肝；醫生從他血液中透析出來(lái)的2升油漿，自己都“看著(zhù)害怕”……

高血脂有什么危害？平時(shí)應該如何調整飲食才能降血脂呢？今天來(lái)聊聊血脂和飲食。

血液中也有好膽固醇

去體檢的時(shí)候，經(jīng)常會(huì )聽(tīng)說(shuō)誰(shuí)誰(shuí)高血脂了，大家也都知道高血脂不好。不過(guò)，高血脂更準確的說(shuō)法應該是血脂異常。

血脂是血清中的膽固醇、甘油三酯和類(lèi)脂的總稱(chēng)。平時(shí)體檢時(shí)，血脂的指標包括甘油三酯（TG）、總膽固醇（TC）、高密度脂蛋白（HDL-C）、低密度脂蛋白（LDL-C）等，它們都能反映我們體內脂類(lèi)代謝的情況。

我們在化驗單上看到的血脂指標增高，未必都叫做高血脂。如果總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯都異常升高，可以被稱(chēng)為高血脂，因為這三項指標都是低一些更好。

但高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）不一樣，它被稱(chēng)作好膽固醇，能清除血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），即壞膽固醇，我們是希望高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）高一些的，如果低了反而是異常了。

因此，如果你的脂代謝異常體現在好膽固醇降低，也會(huì )對健康造成傷害，但不能叫做高血脂了。所以，目前對血脂問(wèn)題最精確的描述是脂代謝異常，也就是俗語(yǔ)說(shuō)的血脂異常。高血脂屬于是血脂異常的一種情形。

血脂異常問(wèn)題逐漸低齡化

血脂異常的主要危害是增加動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病的發(fā)病危險，增加心血管病死亡風(fēng)險。

近30年來(lái)，中國人群的血脂水平逐步升高，血脂異?；疾÷拭黠@增加。根據最新的數據，中國成人血脂異?？傮w患病率高達40.40%，也就是說(shuō)十個(gè)人里就有4個(gè)血脂異常；人群血清膽固醇的升高將導致2010—2030年期間我國心血管病事件增加約920萬(wàn)例。

更嚴峻的是，我國兒童青少年高TG血癥患病率也有明顯升高，血脂異常問(wèn)題逐漸低齡化。

怎么吃能調節血脂？

血脂異常與飲食和生活方式有密切關(guān)系，飲食調整和改善生活方式是血脂異常治療的基礎措施。無(wú)論是否選擇藥物調脂治療，都必須堅持控制飲食和改善生活方式。良好的生活方式包括堅持心臟健康飲食、規律運動(dòng)、遠離煙草酒精和保持理想體重，改變生活方式也是性?xún)r(jià)比最高的一種方式。

到底應該怎么做呢？主要包括幾個(gè)方面：

1.每日烹調油少于30克

減少膳食脂肪攝入，每日攝入脂肪不應超過(guò)總能量的20%-30%，每日烹調油少于30g。一般人群攝入飽和脂肪酸應小于總能量的10%；高膽固醇血癥者飽和脂肪酸攝入量應小于總能量的7%，反式脂肪酸攝入量應小于總能量的1%。

如何實(shí)現呢？記住幾個(gè)小貼士：

*更換烹飪用油，少用動(dòng)物油。豬油、牛油等動(dòng)物油中主要是飽和脂肪酸，少用豬油、牛油等動(dòng)物油炒菜；盡量還是用植物油，如大豆油、玉米油、橄欖油等，換著(zhù)用，能減少飽和脂肪的攝入。特別提醒，椰子油也大多是飽和脂肪，要少用。

*減少高脂食物。肥肉、五花肉、豬腳、肉皮、雞皮等，帶有肉眼可見(jiàn)肥肉的，少吃！少吃油炸食品，油炸食品脂肪含量高。

*多吃魚(yú)蝦水產(chǎn)品。不僅含有大量?jì)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而且含有DHA、EPA這類(lèi)多不飽和脂肪酸，海水魚(yú)淡水魚(yú)都可以。

*避免反式脂肪酸。經(jīng)過(guò)氫化處理的植物油，含有較多反式脂肪酸，是心血管病的危險因素。如氫化植物油、人造奶油、植物奶油等，有這些原料的食物都要注意少吃。

2.每天攝入的膽固醇不超過(guò)300毫克

動(dòng)物腦（如豬腦）、動(dòng)物內臟（如豬腰子、肥腸）等，不僅膽固醇高，飽和脂肪也多，要注意少吃，每天攝入的膽固醇不超過(guò)300毫克。

3.少吃白米白面等精制谷物，增加全谷物

每日攝入碳水化合物占總能量的50%~65%，以谷類(lèi)、薯類(lèi)和全谷物為主。

每天的主食不要都是白米白面，要多吃全谷物。全谷物中膳食纖維比較豐富，膳食纖維是不能被人體消化吸收的碳水化合物，它可結合膽固醇、結合膽酸，減少膽固醇的吸收和回收，多吃全谷物能降低患心血管疾病的風(fēng)險。

4.每天吃新鮮蔬菜一斤左右

每天吃新鮮蔬菜400~500g、水果200~350g左右。蔬菜水果中還有豐富的維生素、礦物質(zhì)及植物抗氧化物質(zhì)，大量研究發(fā)現，多吃蔬菜水果能降低患心血管疾病風(fēng)險。

5.少吃控制添加糖

糖攝入不應超過(guò)總能量的10%。紅糖、白糖、冰糖等，盡量少吃！不吃糖果！少喝或不喝甜飲料！平時(shí)做飯也少用糖！

6.控制健康體重

超重或肥胖者能量攝入應低于能量消耗，每日膳食總能量減少300-500kcal。平時(shí)要注意改善飲食結構，努力將BMI控制在18.5-23.9之間的正常范圍，同時(shí)腰圍男性不超過(guò)90cm，女性不超過(guò)85cm。

7.增加身體活動(dòng)

建議每周5~7次、每次至少30分鐘中等強度代謝運動(dòng)。

8.戒煙限酒

完全戒煙和有效避免吸入二手煙，可降低患心血管病風(fēng)險。飲酒對于心血管事件的影響尚無(wú)確切證據，提倡限制飲酒。有長(cháng)期過(guò)量飲酒嗜好者應減少飲酒量，并選擇低度酒，酒精依賴(lài)者可借助藥物治療戒酒。

（作者：阮光鋒 食品與營(yíng)養信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任）