涉東亞四國32萬(wàn)人研究發(fā)現，睡七小時(shí)是最佳時(shí)長(cháng)！

09月28 涉東亞四國32萬(wàn)人研究發(fā)現，睡七小時(shí)是最佳時(shí)長(cháng)！

睡眠和空氣、食物、水一樣，都是人們保持健康的重要基石。近日，《美國醫學(xué)會(huì )雜志》子刊JAMA Network Open上發(fā)表一項研究稱(chēng)，從東亞人群的龐大睡眠數據分析得出，每天睡7小時(shí)，全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌癥及其他疾病死亡率都是最低的。睡眠時(shí)長(cháng)和健康間的關(guān)系究竟有多大影響?我們不妨聽(tīng)聽(tīng)專(zhuān)家的觀(guān)點(diǎn)。

每晚睡7小時(shí)，死亡風(fēng)險最低

上述研究涉及32萬(wàn)余名來(lái)自中國、日本、新加坡和韓國的居民，平均年齡為54.5歲，隨訪(fǎng)了14年。研究主要評估了受試者每晚睡眠時(shí)長(cháng)與全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌癥以及其他疾病死亡率之間的相關(guān)性。結果顯示，無(wú)論男性還是女性，每晚睡7小時(shí)的受試者在上述疾病分類(lèi)中的死亡風(fēng)險都是最低的;睡眠超過(guò)8小時(shí)后，其他原因導致的死亡風(fēng)險隨睡眠時(shí)間增加而增加，其中睡眠時(shí)長(cháng)大于10小時(shí)的受試者，全因死亡風(fēng)險增加34%~48%。

在男性受試者中，睡眠≤5小時(shí)、9小時(shí)和≥10小時(shí)時(shí)，心血管疾病死亡風(fēng)險會(huì )增加;睡眠時(shí)長(cháng)為8小時(shí)、9小時(shí)和≥10小時(shí)，癌癥的死亡風(fēng)險增加。在女性受試者中，睡眠≤5小時(shí)或≥8小時(shí)，心血管疾病的死亡風(fēng)險均增加;睡眠時(shí)長(cháng)≥10小時(shí)，癌癥死亡風(fēng)險大幅增加。研究者由此總結稱(chēng)，每晚睡7個(gè)小時(shí)的人，死亡風(fēng)險最低，而睡眠時(shí)長(cháng)高于或低于7小時(shí)，都會(huì )增加死亡風(fēng)險。

北京朝陽(yáng)醫院睡眠呼吸科主任醫師郭兮恒表示，他也關(guān)注到了這個(gè)研究，該研究數據量龐大，有一定參考價(jià)值。不過(guò)，最終結論需要客觀(guān)看待。比如，“睡眠多于7小時(shí)后死亡風(fēng)險會(huì )增加”的結論有點(diǎn)過(guò)于絕對，要考慮這可能與疾病有關(guān)，糖尿病、高血壓、高血脂等慢性疾病，本身就會(huì )對睡眠產(chǎn)生不良影響。

“研究結論也與研究方法、觀(guān)察人群、檢查儀器以及判定標準有關(guān)，還要排除其他混淆因素的影響，每天睡7小時(shí)死亡率最低只能作為一個(gè)參考值?！北本┐髮W(xué)首鋼醫院神經(jīng)內科主任醫師高偉說(shuō)，睡眠是人體修復的重要時(shí)機，對平均年齡為54歲的成年人來(lái)說(shuō)，每天睡7小時(shí)是比較健康的推薦時(shí)長(cháng)，但在更年輕或者更年長(cháng)的人群中，就不一定是睡7小時(shí)死亡率最低了。不可否認，睡眠時(shí)長(cháng)確實(shí)與死亡風(fēng)險有關(guān)，但睡眠質(zhì)量、作息規律等也很重要。睡眠質(zhì)量一般涉及睡眠分期，即非眼球快速運動(dòng)睡眠和眼球快速運動(dòng)睡眠，也稱(chēng)深睡眠和淺睡眠。如果一個(gè)人睡眠時(shí)間足夠，但睡眠質(zhì)量不好，例如淺睡眠時(shí)長(cháng)占比大、頻繁做夢(mèng)、睡眠期間打鼾等，或是熬夜、晚起等，對健康同樣有害。

睡好覺(jué)可能比睡夠覺(jué)更重要

專(zhuān)家們強調，好的睡眠需要質(zhì)量要高、規律作息、順應節律，做到這三條最基本的就是保證合理、科學(xué)的睡眠時(shí)長(cháng)。長(cháng)期睡不夠或睡眠質(zhì)量不高，都會(huì )損害身心健康，具體表現在以下幾方面：

內分泌會(huì )紊亂。高偉說(shuō)，一方面，睡眠不足會(huì )引起身體應激反應，使機體交感神經(jīng)過(guò)度興奮，分泌更多的皮質(zhì)醇激素。皮質(zhì)醇激素是壓力的來(lái)源，容易引起血糖調節障礙、血糖增高，增加罹患糖尿病的風(fēng)險。另一方面，有很多重要的激素會(huì )在睡眠期間分泌，如甲狀腺激素、性激素、褪黑素。如果甲狀腺激素水平過(guò)低，會(huì )導致皮膚干燥粗糙，影響體溫調節，導致黏液性水腫等。性激素分泌不足，會(huì )導致肌膚狀態(tài)變差，女性還會(huì )增加卵巢囊腫、子宮內膜異位、子宮肌瘤、乳腺增生等婦科疾病風(fēng)險。褪黑素則是身體抗氧化的重要激素，睡眠不足導致褪黑素無(wú)法分泌，可能會(huì )早衰。

損傷大腦?！渡窠?jīng)科學(xué)雜志》上的一項關(guān)于79名健康女性的情感反應研究表明，應激誘導的高皮質(zhì)醇釋放水平與海馬體體積減少有關(guān)。高偉說(shuō)，睡眠時(shí)間不足會(huì )導致人體認知功能受損，睡眠障礙會(huì )造成健忘、恍惚、難以集中精神等問(wèn)題。

誘發(fā)心腦血管疾病?！睹绹呐K協(xié)會(huì )雜志》曾發(fā)表過(guò)一項研究稱(chēng)，有睡眠障礙的女性，一天會(huì )多吃600大卡的熱量，進(jìn)而導致體重快速增加，加重心血管的負擔，誘發(fā)心腦血管疾病。另一項涉及近50萬(wàn)人的研究顯示，以6~9小時(shí)為“合適睡眠區間”，受試者睡眠時(shí)長(cháng)不在此區間內，即使不吸煙，且沒(méi)有心血管疾病遺傳易感性，睡眠不足或睡太多都會(huì )增加患心臟病的風(fēng)險。

降低免疫力。天津市醫療健康學(xué)會(huì )會(huì )長(cháng)趙建國指出，睡眠不足會(huì )降低白細胞的吞噬能力，導致身體免疫細胞TH17發(fā)生異常。免疫系統無(wú)法工作，身體就無(wú)法對細菌、病毒、癌細胞等進(jìn)行抵抗，導致疾病趁虛而入?！皞谝话闶窃谒X(jué)的時(shí)候愈合的、紅腫炎癥等也一般都是在睡覺(jué)時(shí)消褪的，很少是在白天?！壁w建國說(shuō)。

阻礙機體代謝。趙建國表示，晚上9點(diǎn)至凌晨1點(diǎn)是機體免疫系統最重要的時(shí)間，也是中醫認為“非毒”“吞賊”“除穢”三魄的最佳工作時(shí)間。在睡眠狀態(tài)下，吞噬細胞會(huì )主動(dòng)吞噬壞死組織，進(jìn)行新陳代謝，將壞死的組織、毒素、代謝產(chǎn)物排出體外，讓白日里酸痛的關(guān)節、肌肉得到休息。

對心理健康不利。郭兮恒表示，睡眠時(shí)長(cháng)太短或過(guò)長(cháng)易導致焦慮、抑郁等，長(cháng)此以往還可能誘發(fā)心理疾病，影響個(gè)體的幸福感。

三點(diǎn)判斷自己的睡眠質(zhì)量

專(zhuān)家們強調，睡眠最佳時(shí)長(cháng)沒(méi)有絕對的標準，不同個(gè)體有不同需求?？傮w而言，青少年和成年人每天要睡夠7~8小時(shí)，嬰幼兒一般需要10個(gè)小時(shí)以上，老年人由于身體原因，一般睡夠6~7小時(shí)就可以。但據統計，我國睡眠障礙患者約占38%，高于世界平均27%的水平。所以，大家要重視睡眠問(wèn)題，尤其一些無(wú)法自行調節的睡眠，應盡快到醫院就診。

郭兮恒建議，大家可通過(guò)以下三點(diǎn)來(lái)評估自己的睡眠質(zhì)量，以盡早發(fā)現是否有睡眠問(wèn)題。首先是，睡眠的時(shí)間，即每天是否能在晚上10~11時(shí)開(kāi)始陷入困頓狀態(tài)，轉而進(jìn)入睡眠。其次，睡眠的時(shí)長(cháng)，即能否每晚睡夠7~8個(gè)小時(shí)再自然醒來(lái)。最后，睡醒后的感受。即精神充沛還是無(wú)精打采?！爱斊渲腥魏我粭l不滿(mǎn)足時(shí)，都需引起警惕，長(cháng)期存在問(wèn)題時(shí)，就需要到醫院睡眠科就診?！惫夂阏f(shuō)。

另外，保證一個(gè)好睡眠還要做到四點(diǎn)：1.保持情緒積極?？陀^(guān)事物和自我心態(tài)都可以對情緒產(chǎn)生影響，如果沒(méi)有辦法改變客觀(guān)事物，那就盡量改變自己看事情的角度，進(jìn)而改變自己的心態(tài)。2.保持規律的生活，不僅包括作息，還包括一日三餐的規律，睡眠環(huán)境要安靜舒適，睡前及時(shí)關(guān)燈，不要看電子設備。3.一些泌尿系統疾病、呼吸系統疾病等會(huì )影響睡眠質(zhì)量，患有這些疾病的患者應盡早治療，恢復睡眠，形成正向的循環(huán)。4.不要亂用藥。有些年輕人不顧自身身體狀況，亂吃褪黑素、安眠藥等，不僅改善睡眠無(wú)益，還可能有其他副作用。

趙建國還針對工作壓力大的人群提出兩種改善睡眠的方式。首先，該睡覺(jué)時(shí)就睡覺(jué)，確實(shí)有工作的可以早上起來(lái)做?！拔医?jīng)常早上5點(diǎn)起來(lái)工作，一直到8點(diǎn)，三個(gè)小時(shí)能干很多事情的?！逼浯?，杜絕拖延癥，有工作就盡快完成?！昂芏嗳似鋵?shí)并不是白天工作做不完，而是有拖延癥，將工作硬生生拖到晚上才做?！?/p>