四大慢性病，飲食防治一招鮮

05月21 四大慢性病，飲食防治一招鮮

良好的生活方式是健康的基礎，其核心可歸結為四點(diǎn)：合理膳食、適量運動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡，這也是健康的“四大基石”。目前，醫學(xué)界將肥胖、高血壓、高脂血脂和糖尿病是目前對人類(lèi)健康威脅最大的四類(lèi)慢性疾病，我國患病人數也在迅速上升。而這四大慢性病，可以用同一種方法來(lái)防治——合理飲食。將“合理飲食”細化，主要有下面的八大營(yíng)養措施。

01 、保持每日食物的多樣性

常常有人提出這樣的問(wèn)題，“什么食物抗衰老”“什么食物降血糖”……，諸如此類(lèi)，實(shí)際這是一些認識上的誤區。

各種食物所含的營(yíng)養成分不完全相同，除母乳對于嬰兒外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養素。每日人體需要的營(yíng)養素超過(guò)45種，靠一種或簡(jiǎn)單幾種食物根本不能滿(mǎn)足需要。

因此，按照合理比例，廣泛攝入各類(lèi)食物，包括谷類(lèi)、動(dòng)物性食品、蔬菜和水果、豆類(lèi)制品、奶類(lèi)制品和油脂，以達到平衡膳食，才能滿(mǎn)足人體的各種營(yíng)養需要。

02、谷類(lèi)是每日飲食的基礎

谷類(lèi)是膳食能量的基本來(lái)源，應成為我們每日膳食的基礎。但隨著(zhù)生活水平的提高，我國很多大城市居民消費動(dòng)物性食物量要超過(guò)消費谷類(lèi)食品量，這對一些慢性病的預防極為不利。

因此，要大力提倡發(fā)揚以“谷類(lèi)為主”的中國膳食的良好傳統，避免“肉類(lèi)為主”的西方膳食的弊端。而在谷類(lèi)食物中，應提倡選用部分粗雜糧。

03、適量吃動(dòng)物性食物，每周吃2～3次海魚(yú)

不吃動(dòng)物性食物，可能導致必需脂肪酸、部分維生素、礦物質(zhì)和微量元素的缺失，導致負氮平衡和蛋白質(zhì)營(yíng)養不良，同時(shí)也難以避免高脂血癥的發(fā)生。

因此每天應吃1兩畜禽肉（少用或禁用肥肉和葷油），每周吃2～3次魚(yú)（特別是海魚(yú)），這對預防四大慢性疾病是必要的。

04、每天吃25克豆類(lèi)及其制品

大豆是優(yōu)質(zhì)植物蛋白質(zhì)，其蛋白質(zhì)含量高達30%～50％，且富含人體需要的8種必需氨基酸，是植物性食品中唯一可與動(dòng)物性食品相媲美的高蛋白食物。

大豆卵磷脂有促進(jìn)肝中脂肪代謝、防止脂肪肝形成的作用。大豆所含有的植物固醇不被人體吸收，且能夠抑制動(dòng)物膽固醇的吸收，在預防高脂血癥方面有一定功效。大豆異黃酮具有一定的抗氧化作用。

目前，有關(guān)大豆異黃酮預防心血管疾病的人體研究正在進(jìn)行中。中國居民膳食指南推薦每日食用豆制品相當于大豆25克及以上。

05、每天吃1斤蔬菜和200-350克水果

在食物多樣的原則下，多選用紅、黃、深綠的蔬菜和水果，因為它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C等的重要來(lái)源。

應注意的是，水果一般作為加餐食用，也就是在兩次正餐中間（如上午10點(diǎn)或下午3點(diǎn)），不提倡在餐前或餐后立即吃水果，以避免一次性攝入過(guò)多的碳水化合物而使胰腺負擔過(guò)重。

06、每天1袋鮮奶＋1杯酸奶

奶類(lèi)除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高。每250毫升中，含鈣近300毫克。故是天然鈣質(zhì)的良好來(lái)源。

目前的很多研究表明，鈣在預防高血壓等慢性疾病方面有獨特的作用，而長(cháng)期低鈣膳食是導致高血壓等疾病的危險因素。

07、吃清淡少鹽的膳食，每日用鹽量不超過(guò)6克

過(guò)多的鈉離子會(huì )對人體產(chǎn)生負面影響，甚至危害健康。當攝入鈉鹽過(guò)量，腎臟難以排除干凈，日積月累在體內的超量鈉離子，就會(huì )直接影響副腎皮質(zhì)激素等內分泌激素的調節作用，致使血管對各種升壓物質(zhì)敏感性增加，引起細小動(dòng)脈痙攣，導致血壓升高。

過(guò)量的攝鹽量同時(shí)會(huì )引發(fā)骨質(zhì)疏松。因為人體中的鈉鹽導致血液中鈣的含量降低，從而引發(fā)骨質(zhì)疏松。

鈉鹽還有吸收水分的作用，使體液過(guò)多的潴留，加重了內臟的負擔。

08、每日補充膳食纖維

中國人的膳食素以谷類(lèi)食物為主，并輔以蔬菜果類(lèi)，所以本無(wú)膳食纖維缺乏之虞。但隨著(zhù)生活水平的提高，食物精細化程度越來(lái)越高，動(dòng)物性食物所占比例大大增加。因此，應在每日膳食中添加燕麥片、蕎麥等粗糧，以及海帶和新鮮蔬菜等富含膳食纖維的食物。

需要注意的是，膳食纖維并非“多多益善”。過(guò)量攝入可能造成腹脹、消化不良，也可能影響鈣、鐵、鋅等元素的吸收，還可能降低蛋白質(zhì)的消化吸收率。在合理飲食的基礎上，再配合適量運動(dòng)、戒煙限酒和心理平衡，這四者被稱(chēng)為健康的“四大基石”。

（作者：于康? 北京協(xié)和醫院臨床營(yíng)養科主任，健康醫學(xué)系主任，主任醫師，教授，博士生導師。中央保健會(huì )診專(zhuān)家。）