你的身體未必適應現代飲食，“裸食”幫代謝回歸正常

05月14 你的身體未必適應現代飲食，“裸食”幫代謝回歸正常

近來(lái)，歐美國家掀起一股“飲食返璞”浪潮，主張回歸舊石器時(shí)代原始人的飲食方式，用最簡(jiǎn)單、新鮮的食材做最樸素的飯菜。最新研究也證實(shí)，有代謝功能異常的人改為祖先的“裸食”后，代謝問(wèn)題有所改善。我們該如何向古人學(xué)習吃飯？

身體不適應現代飲食

美國哈佛大學(xué)人類(lèi)進(jìn)化生物學(xué)教授丹尼爾·利伯曼在《人體的故事》一書(shū)中提到，人類(lèi)進(jìn)化得更容易肥胖，更容易患上代謝性疾病。古代狩獵采集者能生存，是因為只要是可以吃的，他們都會(huì )吃，飲食必然多樣化。后來(lái)，農業(yè)發(fā)展讓食物更富足，但農民主要種植高產(chǎn)的主食，犧牲了質(zhì)量和多樣性，而換取了數量?，F代人很大一部分熱量來(lái)自肉類(lèi)和精制谷物，水果蔬菜等天然食物攝入量降低，誘發(fā)代謝性疾病。再加上，工業(yè)化解放了生產(chǎn)力，過(guò)去幾百萬(wàn)年里，狩獵采集者每天要步行9~15公里，而今天，一個(gè)美國人每天步行不到半公里。人類(lèi)的能量消耗逐漸降低，也是一大致病因素。

大約在20世紀初，歐美國家悄然流行“裸食”的飲食模式。1913年，一位名為約瑟夫·諾爾斯的中年男子決定告別文明時(shí)代，重返古人生活狀態(tài)，他所吃的食物主要包括水果、蔬菜、瘦肉、堅果、海鮮等，沒(méi)有口感軟糯的精細主食和添加大量油糖的加工食品。經(jīng)過(guò)8個(gè)星期的試驗，約瑟夫的身體狀態(tài)明顯比之前更好。后來(lái)，“裸食”理念慢慢發(fā)展，特點(diǎn)逐漸鮮明：吃營(yíng)養密度高的食物（即同等熱量下所含營(yíng)養成分更多）；吃天然新鮮果蔬等未經(jīng)深加工的食物，因此避開(kāi)加工食物中過(guò)多的油鹽糖和反式脂肪；吃得粗糙一點(diǎn)，減少精白米面攝入，增加全谷物占比；食物要雜，保證食材多樣、營(yíng)養充足；增加運動(dòng)，避免久坐不動(dòng)，餓了才吃，只吃三頓大餐。

近日，伊朗醫科大學(xué)與羅馬尼亞卡羅爾·戴維拉醫藥大學(xué)的科學(xué)家們在《食物科學(xué)與營(yíng)養學(xué)》雜志發(fā)表的薈萃研究稱(chēng)，采用“裸食”飲食模式，對代謝紊亂患者的糖脂代謝因子有調節作用，不僅降低胰島素抵抗、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇，還改善血壓，使身體炎癥水平（C-反應蛋白）下降。研究指出，飲食結構的改變，比單純注重個(gè)別營(yíng)養素或食物的攝入，對健康更有益。

對此，廣東省人民醫院內分泌科主任陳紅梅表示，從古到今，飲食方式一直在發(fā)展變化，某種飲食方式的流行與人們的生活密不可分?，F在大量、可快速補充能量的快餐食品、速凍食品、加工食品，很大程度上滿(mǎn)足了現代人快節奏的生活需要。其中高糖、高鹽、高油脂，以及各種食品添加劑的使用，使食物制作更精細，味道更濃郁，也方便保存。同時(shí)，這也帶來(lái)一些問(wèn)題：能量攝入過(guò)剩，天然食物吃得少了，對人體有益的纖維素、維生素、礦物質(zhì)、植物活性成分等攝入也越來(lái)越少。如今人們推崇回歸“裸食”其實(shí)是對當下飲食模式的一種反思，有積極意義。中國糧油學(xué)會(huì )糧油營(yíng)養分會(huì )秘書(shū)長(cháng)賈健斌也說(shuō)，生活在21世紀的人，不用照搬原始人的飲食習慣，但過(guò)去一些好的飲食方式值得借鑒。

吃不對導致代謝病

西安交通大學(xué)第二附屬醫院老年內分泌科主任醫師權曉娟說(shuō)，代謝與環(huán)境、遺傳、年齡、生活方式因素等都有關(guān)系，而最可控的就是生活方式，其中飲食的影響至關(guān)重要。2020年，《歐洲心臟病雜志》一項研究顯示，不健康飲食、肥胖、糖尿病、高血壓和心血管病等代謝性疾病之間有緊密關(guān)聯(lián)。具體來(lái)說(shuō)主要表現為以下四方面：

導致糖尿病。長(cháng)期高能量飲食不僅導致肥胖，還會(huì )刺激胰島素分泌，令胰腺超負荷工作，造成胰島素抵抗，進(jìn)而引發(fā)血糖升高、胰腺功能受損、血脂異常、甘油三酯升高等問(wèn)題。

引發(fā)心血管病變。大量攝入肉類(lèi)和油脂，超過(guò)了肝臟代謝水平，就會(huì )對肝功能造成影響，形成脂肪肝或高脂血癥，增加血液黏稠度。血脂、血糖的增高，又促使身體慢性炎癥因子的表達增多，日積月累中血管內皮功能就會(huì )受損，易出現動(dòng)脈粥樣硬化，生成斑塊，甚至發(fā)生堵塞，導致缺血性疾病，如心肌梗死、肺栓塞和腦中風(fēng)。

引起高血壓。長(cháng)期大量食用重口味食品，鹽攝入過(guò)多，會(huì )引起細胞外液增多，加重心臟和腎臟負擔，并引起血管壁腫脹、血管腔狹窄，導致高血壓。對于超重和肥胖人群，總脂肪量過(guò)高會(huì )導致氧的攝入、輸送量增加，造成血管周?chē)枇脱萘吭黾?，也?huì )引起血壓升高。此外，多數糖尿病患者會(huì )并發(fā)高血壓，因為長(cháng)期高血糖會(huì )導致血管壁增厚，彈性下降，阻力增加，同時(shí)糖尿病會(huì )引起腎臟調節血壓的功能下降，造成血壓升高。

導致高尿酸血癥。喜歡吃肉、吃動(dòng)物內臟、喝肉湯、吃海鮮的人，可能導致嘌呤攝入過(guò)高。嘌呤在能量供應、代謝調節及組成輔酶等方面有著(zhù)重要作用，過(guò)多的嘌呤會(huì )氧化形成尿酸，引起痛風(fēng)。此外，高尿酸血癥也是高血壓、糖尿病、動(dòng)脈硬化和冠心病的危險因子。

食物多樣，保留本味

“裸食就像裸妝，是對奢華講究過(guò)后，質(zhì)樸生活的回歸?！标惣t梅說(shuō)，飲食不僅要滿(mǎn)足生存、感官上的愉悅，還要吃得健康，防治代謝性疾病。專(zhuān)家們表示，飲食回歸簡(jiǎn)單樸素、新鮮多樣的理念值得推崇。

控制總熱量。每個(gè)人一天所需要的能量不一樣，要根據體重、年齡、日?；顒?dòng)強度、增減體重需求等來(lái)確定。一般輕體力勞動(dòng)者1700~2250千卡即可?！捌胶馍攀巢捅P(pán)”特別適合大眾使用，方便搭配一天的營(yíng)養餐盤(pán)，即1/2為蔬菜水果，1/4為肉類(lèi)，1/4為主食，再加上一杯300毫升的牛奶。

食物多樣化。中國膳食指南建議，每天要吃12種以上，每周要吃25種以上的食物。從近40年的國人膳食調查來(lái)看，蔬果攝入不足，主食越吃越少，肉類(lèi)消費則不斷增加。建議增加新鮮水果蔬菜的攝入，做到每餐都有蔬菜，重量約占1/2，深色葉菜占一半。主食要粗細搭配，適當增加全谷物攝入，比如精米白面搭配燕麥、蕎麥、黑米等粗糧，以及綠豆、蕓豆、花豆等雜豆一起吃?？刂萍t肉和肥肉攝入量，每周吃魚(yú)280~525克，畜禽肉280~525克，蛋類(lèi)280~350克。每天將10克堅果作零食，堅果是不飽和脂肪酸的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。

食材新鮮加工簡(jiǎn)單。蔬菜水果最好現吃現買(mǎi)，綠葉菜在冰箱儲存不超過(guò)3天，否則維生素會(huì )大量流失，一旦腐爛還會(huì )使亞硝酸鹽增加。烹調要清淡，保留食物本味，少用油、鹽、糖、醬、雞精、味精等調味品，多用蒸、煮、燉等低溫烹飪方法，少用煎、烤、炸，盡量不吃腌制、煙熏食品。

需提醒，老年人咀嚼、消化吸收能力有所下降，食物可以適當做得軟爛一些。一些老年人愛(ài)吃素，不吃肉。事實(shí)上，老人肌肉流失較快，需要攝入更多優(yōu)質(zhì)蛋白，動(dòng)物蛋白優(yōu)于植物蛋白，紅肉、白肉都要吃些。老人對溫度較敏感，如果覺(jué)得吃水果涼，可以在溫水里泡一泡或蒸著(zhù)吃。