靠科學(xué)健走可以減重強身嗎？答案戳這里

03月04 靠科學(xué)健走可以減重強身嗎？答案戳這里

“飯后百步走，能活九十九”，是一句為人熟知的民間俗語(yǔ)。健走由于不受年齡、性別、體力等限制，又因其簡(jiǎn)便易行、適合各類(lèi)不同人群，頗受大眾青睞。但是，如果健走的方式不夠科學(xué)，很可能會(huì )徒勞無(wú)功甚至對身體造成損害。那么，關(guān)于健走有哪些常見(jiàn)誤區？老年人和慢性病患者應該如何做到科學(xué)健走？

采用正確姿勢 避免健走誤區

中國疾控中心慢病中心主任吳靜和中華預防醫學(xué)會(huì )副會(huì )長(cháng)兼秘書(shū)長(cháng)梁曉峰為大家解答了健走與普通走路的不同之處、常見(jiàn)的健走誤區，以及如何做到科學(xué)健走三個(gè)問(wèn)題。

兩位專(zhuān)家介紹，正確的健走姿勢是腳步邁開(kāi)、邁大，腳后跟先著(zhù)地，手臂配合甩動(dòng)。

在健走前，無(wú)論是慢性病患者還是普通人，都要選擇舒適的軟底運動(dòng)鞋或專(zhuān)業(yè)健走鞋、易干或吸汗的衣物及隨身攜帶好必備藥物和飲用水等。場(chǎng)地應選在樹(shù)蔭下或平路上，還要提前做好熱身及肌肉拉伸。在健走過(guò)程中，要注意強度及幅度、量力而行，要注意少量多次地補充水分。健走結束后20分鐘左右，要及時(shí)放松，這有利于促進(jìn)肌肉和身體的恢復，減少肌肉酸痛。

需要注意的是，科學(xué)健走對時(shí)間和速度都有要求。正常人每天健走10000步左右，步數分配大致為早上3000步、上午至下午3000步、晚上4000步，具體分配要以個(gè)人習慣和身體狀況為準，其中3000步需要略微快速，達到微微出汗的效果即可。

健走時(shí)需要控制的心率，不同年齡人群也有相應要求。一般中老年人的適宜心率大致為每分鐘100次，40歲上下的中青年大致為每分鐘120至130次。

同時(shí)，兩位專(zhuān)家還指出，一些人認為健走時(shí)循序漸進(jìn)不重要，偶爾大暴走對身體影響不大；也有人喜歡早晨空腹健走或餐后立即健走；還有人認為走得越快越好……這都是常見(jiàn)的健走誤區。這些行為不僅不能使健走達到預期效果，反而還可能對身體造成一定危害。特別是心血管脆弱、骨質(zhì)疏松的老年群體，一定要在正確評估身體條件后再進(jìn)行運動(dòng)，切忌從眾盲目健走。

老年人健走可強身

北京老年醫院康復醫學(xué)科主任醫師陳雪麗介紹，健走可提高運動(dòng)功能、平衡能力和心肺功能，對老人肥胖、心臟病、高血壓、糖尿病、動(dòng)脈硬化、脂肪肝等病癥有很好的預防和輔助治療作用，也有助于降低老年癡呆癥的患病風(fēng)險。

但是，她提醒老年人，由于身體狀態(tài)與年輕人不同，要注意以下幾個(gè)細節：

速度不宜快。老年人常伴有多種基礎病，身體狀態(tài)也隨增齡變化。因此，老人健走時(shí)不要與他人攀比，選擇適合自己的步速，以走路時(shí)氣息微喘但不影響說(shuō)話(huà)為宜，以免引起血壓升高、膝關(guān)節損傷。

步幅別太大。健走時(shí)要抬頭挺胸，肩部和手臂都要放松，擺動(dòng)幅度不宜過(guò)大，避免頸肩僵硬、受損。同時(shí)，小腹應隨著(zhù)運動(dòng)的頻率進(jìn)行舒展和收緊，可以很好地鍛煉腹部肌肉。為了減少膝蓋周?chē)募‰熵摀?，步幅不宜過(guò)大，以身高的45%至50%為佳；兩足之間的距離（即步寬）也不宜過(guò)寬，走路時(shí)想像自己走在比肩膀略窄的兩條線(xiàn)上，可以增加行走時(shí)的穩定性。

及時(shí)補水。健走時(shí)，身體缺水會(huì )感覺(jué)疲勞，且血液濃度升高可能導致腦血管意外等嚴重后果。因此，健走前，可先喝1至2杯水（50至100毫升）；健走過(guò)程中或剛走完時(shí)，若感覺(jué)口渴可補充1至2口水，要小口慢咽，防止因喘息出現嗆咳。還可根據身體和疾病情況，選擇補充飲用水或運動(dòng)飲料。

至少20分鐘。健走20分鐘以上，才能在消耗熱量、燃燒脂肪、降低膽固醇等方面帶來(lái)較好效果。

特殊人群要做好防護

值得一提的是，健走對高血壓、高血脂、糖尿病、骨質(zhì)疏松等諸多慢病有預防和輔助治療作用。這些特殊人群健走，應根據自身狀況，遵照醫囑制定運動(dòng)計劃，在運動(dòng)前要做好充足準備，在過(guò)程中也要采取安全措施應對突發(fā)狀況。

糖尿病患者應重視運動(dòng)前的血糖情況，可適當進(jìn)食或攜帶糖塊，以免發(fā)生低血糖。健走時(shí)，要隨身佩帶糖尿病人信息卡和急救卡，以便出現意外時(shí)他人給予救治。同時(shí)，糖尿病患者多伴有外周神經(jīng)病變，對傷痛不敏感，因此不要赤足行走。

健走前、健走中和健走后不建議飲用含糖飲料或運動(dòng)飲料，因為易導致血糖過(guò)高。健走后，要仔細檢查雙足，尤其是趾間、足底、足跟處，有無(wú)受壓、紅腫、血泡、水皰甚至腫脹等情況，一旦發(fā)現問(wèn)題須及時(shí)就診。過(guò)量健走易發(fā)生關(guān)節水腫等癥狀，將大大增加血糖控制難度。

骨關(guān)節疾病患者適度活動(dòng)可緩解關(guān)節不適，有助于保持和改善關(guān)節功能和結構、改善生活質(zhì)量。由于關(guān)節的軟骨組織沒(méi)有血液供應，其新陳代謝依賴(lài)于關(guān)節活動(dòng)，從而促進(jìn)關(guān)節液的流動(dòng)和物質(zhì)交換，因此提倡和鼓勵骨關(guān)節患者適量運動(dòng)。

需要注意的是，骨關(guān)節疾病患者身體活動(dòng)應咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫生，根據個(gè)人情況合理制定運動(dòng)計劃。建議在健走時(shí)，注意膝蓋與腳踝的保護、注意運動(dòng)的強度與時(shí)間，根據情況使用健走杖等輔助工具。出現持續疲勞、無(wú)力感異常加重、關(guān)節活動(dòng)范圍降低、腫脹加重，運動(dòng)后一小時(shí)疼痛不消失等癥狀，應暫停健走或運動(dòng)計劃。關(guān)節病變處于重癥發(fā)作期，應減少或避免骨關(guān)節的活動(dòng)，減輕負荷。

肥胖人群健走強度不宜過(guò)高，建議采用中低強度，也可間歇變換短暫的中高強度，加速脂肪的消耗。健走時(shí)可適當增加擺臂幅度和頻率，采用“中軸扭轉”的方式，增加腰腹的鍛煉。嚴重肥胖的人群會(huì )對膝關(guān)節造成壓力，建議手持健走杖進(jìn)行健走、適度適量。健走運動(dòng)會(huì )增加食欲，肥胖人群應注意合理控制飲食，防止體重增加或反彈。

高血壓人群應特別注意循序漸進(jìn)，逐步增加健走強度和運動(dòng)量，以達到最佳的降壓效果。

健走前要做輕度熱身，健走時(shí)要關(guān)注身體情況，如感到胸痛、胸悶、心悸、呼吸困難等，應立即停止運動(dòng)并采取相應措施。在熱身和健走過(guò)程中，盡量避免頭部低于腰部、憋氣或用力等情況。結束時(shí)要緩慢停止。若出現頭暈、胸悶、氣短、食欲下降、次日疲乏等癥狀，說(shuō)明運動(dòng)量可能過(guò)大，應調整強度。若減少運動(dòng)量后，仍出現不適癥狀，應停止運動(dòng)，必要時(shí)可去醫院查診。若身體條件允許，可以在每天健走中適當增加小強度的力量練習和柔韌性練習。

冠心病患者適當運動(dòng)可改善冠狀動(dòng)脈供血和心臟功能，降低心肌缺血發(fā)生風(fēng)險。但過(guò)量運動(dòng)會(huì )增加心臟負荷，導致發(fā)生心肌缺血并表現為心絞痛，運動(dòng)量應以不誘發(fā)心絞痛發(fā)作為基本原則。建議嚴格遵照醫囑，并加強防護。