世衛組織最推薦的養生方式：步行！走前先做對5件事

01月25 世衛組織最推薦的養生方式：步行！走前先做對5件事

步行，被世界衛生組織推薦為最佳運動(dòng)養生方式之一。美國密蘇里大學(xué)一項新研究發(fā)現，起身走動(dòng)10分鐘可以幫助抵消長(cháng)時(shí)間久坐導致的血管功能障礙。步行鍛煉具有增強體質(zhì)、恢復功能、康復病體等作用，還有助促進(jìn)淋巴循環(huán)，對提升大腦功能起到積極作用，簡(jiǎn)單易行。

3類(lèi)人最適合多走走

“沒(méi)事走兩步”已經(jīng)成為不少人的習慣，其中，3類(lèi)人更適合多走走。

久坐的人

人體工程學(xué)專(zhuān)家也警告，長(cháng)時(shí)間站立也會(huì )導致頸動(dòng)脈疾病、靜脈曲張等疾病，腰背和足部等也易出問(wèn)題。辦公室一族每工作90分鐘，應起身站立8分鐘，走動(dòng)拉伸2分鐘。

便秘的人

步行時(shí)的抬腿動(dòng)作直接或間接地影響骨盆恥骨聯(lián)合肌及肛門(mén)括約肌的能力，最好每天能步行或慢跑10～30分鐘。

中老年人

中老年人日常運動(dòng)可快步走或慢跑，年歲較大者以散步為宜。走走路、爬爬山，運動(dòng)到微微出汗的程度，有助提高免疫力。

步行時(shí)，建議穿一雙舒服、合腳的鞋，到空氣清新、無(wú)障礙物的地方走?？觳阶叩囊E是步伐保持一定的節奏，腳跟先著(zhù)地，再慢慢過(guò)度至腳尖，手臂前后擺動(dòng)的幅度要大，一次走20~30分鐘，持之以恒。

健步走可以練出來(lái)

走路健身的方式肯定是好的，但走路分為散步和快走，散步無(wú)法達到健身效果，只有快走才能在一定程度上起到鍛煉的作用。但有些老年人走路變慢，說(shuō)明腿部功能開(kāi)始退化。

這時(shí)，不妨加入一些下肢力量的訓練，讓自己慢慢“快”起來(lái)。

坐站練習

坐在有靠背、扶手的椅子上，反復站起坐下。開(kāi)始時(shí)，5次一組，每天3組，組間休息10~20秒；每星期或每?jì)尚瞧诳稍黾?~2組，逐漸到每天10組左右，可有效鍛煉下肢力量。

坐立行走練習

坐在有靠背、扶手的椅子上，站起身，往前走3米，再返回坐下。來(lái)回為一組，隔天做2~3組，每?jì)尚瞧谠黾右唤M，逐漸增加到8~10組。此動(dòng)作不僅可鍛煉下肢力量，還能提高平衡能力。練習2~3個(gè)月后，老人可“擺脫”椅子，在家進(jìn)行直線(xiàn)距離的來(lái)回走。

平地練習

起始以500米距離為準，步行兩個(gè)來(lái)回，身體微微出汗即可，以一個(gè)季度為周期增加500米。過(guò)程中，如果感覺(jué)肌肉能力增強了，可適當加大步幅。注意落地時(shí)，采用“腳跟-腳掌-腳尖”的順序；行走時(shí)雙臂要擺動(dòng)，以維持身體平衡。

另外，要學(xué)會(huì )邊走動(dòng)邊深呼吸，采用一吸一呼即可。

有些老年人連慢走都比較費勁，可試試“坐著(zhù)走步”：坐在椅子上，雙腳掌著(zhù)地，反復交替用力勾腳尖、抬腳跟。注意勾腳尖時(shí)，腳跟不離地，抬腳跟時(shí)，腳尖不離地。速度不需太快，大約每秒鐘交替1次。

步行前，先做對5件事

步行雖然簡(jiǎn)便易行、老少皆宜，但方法不對只會(huì )事倍功半，甚至損傷身體。

姿勢：正走、倒走、踮腳走混著(zhù)來(lái)

倒走可以鍛煉平時(shí)很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果。另外，踮腳走也可以鍛煉到腿部肌肉，尤其是讓小腿肌肉更緊致。

無(wú)論是倒走還是踮腳走，都屬于非正常的走路方式，容易對髖關(guān)節和膝蓋造成損傷，因此，它們可以作為輔助練習，卻不能時(shí)間過(guò)長(cháng)，以每次5~10分鐘為佳。

時(shí)間：傍晚四五點(diǎn)最好

不少老年人習慣早上鍛煉，但傍晚四五點(diǎn)鐘會(huì )更好。因為對于有心腦血管疾病的老人來(lái)說(shuō)，早晨鍛煉是一個(gè)誘導疾病發(fā)作的高危因素，且早晨空氣濕度大，不利于污染物的擴散，很多地點(diǎn)的空氣質(zhì)量并不好。

地點(diǎn)：操場(chǎng)、公園

公路邊是最不適合快走的地點(diǎn)，這不僅因為公路上車(chē)流量大，空氣質(zhì)量差，易對呼吸系統造成傷害，更重要的是柏油路面過(guò)于堅硬，容易對膝蓋和腳踝造成較大的沖擊。

因此，松軟的土路和塑膠操場(chǎng)是最適合快走的運動(dòng)場(chǎng)所。此外，公園和自家小區也是不錯的選擇，因為這些地方空氣質(zhì)量較好，可以保證在運動(dòng)時(shí)，呼吸系統不受過(guò)多的傷害。

準備：軟底鞋、白開(kāi)水

在快走之前，要做好必須的準備工作：第一，穿一雙軟底跑鞋，可緩沖走路時(shí)腳底的壓力，并保護腳踝關(guān)節免受傷害；第二，穿雙透氣的襪子，一身寬松舒適的運動(dòng)服裝，有利身體放松；第三，最好帶一瓶水，在運動(dòng)過(guò)程中少次多量地補充水分可以防止脫水；第四，糖尿病患者最好隨身帶塊糖，防止發(fā)生低血糖意外。

走路時(shí)要做好5件事

步行雖好，但有5點(diǎn)需要避免。

別擺“龍門(mén)陣”

有些人喜歡與人結伴鍛煉，邊走邊嘮家常、聊天。這樣即使走上幾千米的路，也達不到鍛煉的目的。所謂“說(shuō)話(huà)費精神”，就是指話(huà)說(shuō)得過(guò)多、過(guò)久會(huì )損傷精、氣、神。如一邊鍛煉身體、聚增元氣，一邊又擺“龍門(mén)陣”，易暗傷津液，加上步行出汗，將加重人體脫水。

不煲“電話(huà)粥”

有人喜歡邊走路邊打電話(huà)，或邊走路邊玩手機等。這會(huì )讓人的心思無(wú)法集中，鍛煉效果也大打折扣。

專(zhuān)心腳下的

走路本身就是“勞力”之舉，過(guò)度鍛煉易暗傷筋骨血肉；思考是“勞神”之舉，思慮太過(guò)易損傷脾胃氣血。如果邊步行邊思考問(wèn)題就會(huì )“兩敗俱傷”、“形神分離”，不但達不到鍛煉身體的目的，還會(huì )損害身體。

飯后10分鐘

飯后散步有助于加強脾胃功能、促進(jìn)消化。但“飯后”并非指吃完飯立刻就開(kāi)始散步，而是要休息至少10分鐘再進(jìn)行，若吃得過(guò)飽則需適當延長(cháng)休息時(shí)間，并且飯后半小時(shí)內不能做劇烈運動(dòng)。

不可以過(guò)量

走路鍛煉雖好，也不能過(guò)量?，F代人在運動(dòng)上，存在兩極化問(wèn)題。很多中青年上班族，習慣了開(kāi)車(chē)出行，運動(dòng)量大幅下降，以至于體力虛弱、體重上升；另有一些人則熱衷于每天曬步數、拼名次，導致運動(dòng)過(guò)量。

如果是慢步行走，包括每天零散的步行，1萬(wàn)步的運動(dòng)量可以接受，但如果選擇快步走，每天6000步足矣。