把營(yíng)養吃進(jìn)去，吃出抵抗力

01月25 把營(yíng)養吃進(jìn)去，吃出抵抗力

我們的人體就像一個(gè)三層防御墻，能夠對抗外界的侵襲。第一層就是靠我們外在的皮膚，還有身體表面的黏膜，通過(guò)它們來(lái)對抗外界大約90%以上的病毒和細菌侵襲。如果這些病毒不幸進(jìn)入到體內，身體就啟動(dòng)第二層防御墻，通過(guò)黏膜分泌粘液以及吞噬細胞，把外界來(lái)的這些病毒、病菌大多都殺滅。

前面這兩種免疫我們稱(chēng)為非特異性免疫，對所有的外界病毒都會(huì )產(chǎn)生同樣的影響。而有個(gè)別病毒在進(jìn)入到機體內甚至細胞內的時(shí)候，人體還會(huì )啟動(dòng)第三層防御墻，就是由細胞內的物質(zhì)來(lái)產(chǎn)生抗體，通過(guò)抗體把這種病毒去除。這三層防線(xiàn)決定了我們機體絕大多數的免疫功能。

這三層防御墻的強弱和飲食息息相關(guān)。因為黏膜分泌的粘液，以及細胞產(chǎn)生的抗體都是蛋白質(zhì)。這些蛋白質(zhì)是構成機體抵抗力的基礎，而蛋白質(zhì)從哪來(lái)？必須靠吃飯才能來(lái)。人體不像植物，可以通過(guò)光合作用獲取能量。人體必須靠吃，把營(yíng)養吃進(jìn)去，吃出抵抗力。

那怎么吃才能提高自己的免疫功能呢？

1．保持健康的一日3餐

疫情期間，很多人是宅在家里的。因此特別提醒大家宅家的時(shí)候一定要有更多的計劃，比如說(shuō)要保持生活規律，要保持一個(gè)正常睡眠，不能熬夜，要保持我們健康的一日三餐，這里面強調一點(diǎn)，想保住抵抗力，必須吃三餐，不能去減餐，不能夠說(shuō)一天我就吃一頓飯。因為很多人在這個(gè)時(shí)候反倒生活不規律，所以早、中、晚餐都要吃。

2.每天要保證4大類(lèi)食物

每天要保證四大類(lèi)食物。這四大類(lèi)食物要包含我們的谷薯類(lèi)，也就是糧食類(lèi)；蔬菜水果類(lèi)；好東西類(lèi)，也就是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物類(lèi)；第四個(gè)是油脂類(lèi)，每天要吃到至少四大類(lèi)食物。

3.每天要保證12種以上食物

就是你每天吃的食物，這四大類(lèi)中至少要有12種食物以上，就認為你的營(yíng)養是一個(gè)能夠幫你提高抵抗力的水平。

4.一周至少要吃25種以上食物

也就是說(shuō)你這一個(gè)禮拜至少吃到25種以上的食物，就認為是營(yíng)養比較均衡，能夠增強抵抗力的一個(gè)飲食。

簡(jiǎn)而言之，我們每天糧食類(lèi)也就是谷薯類(lèi)至少吃三兩以上的糧食，不超過(guò)一斤左右的主食，這在一天中就是3-10兩的主食。當然這是指的細糧或者是粗糧，大米、白面等等這樣的食材，再配合一部分的谷薯類(lèi)，就是像紅薯、山藥、芋頭以及土豆等這些食材，就是我們所說(shuō)的糧食類(lèi)。

第二類(lèi)就是蔬菜水果類(lèi)，每天應該吃到一斤到兩斤，能夠達到滿(mǎn)足你營(yíng)養的基礎需求。既補充了充足的維生素又能吃上我們所要的膳食纖維。

第三個(gè)就是要把好東西吃到位，也就是肉、蛋、奶、豆制品，其中每天肉至少要吃到2兩到3兩，蛋吃1到2個(gè)，奶喝1到2袋，再吃一點(diǎn)豆腐，就構成了你增強體質(zhì)，增強抵抗力的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)組合。

最后要有一點(diǎn)點(diǎn)油脂做保護，每天2~3勺油。

如果您遵循了這樣的四點(diǎn)建議，就能達到既能夠滿(mǎn)足一日三餐的營(yíng)養需求，又能夠增強抵抗力的通用性原則，不論是在老年人、成年人、兒童，都是基本適用的。當然不同人群可能有各自不同的特點(diǎn)，我們在這樣基本原則之下再進(jìn)行調整。

另外，大家一定要在飲食中減少對自己抵抗力的損傷，包含吃太多的不潔凈食物、容易鬧肚子的食物。第二個(gè)大家一定要注意生熟分開(kāi)，餐具分開(kāi)，最好借機進(jìn)行分餐制，減少因為食物不潔凈給我們抵抗力帶來(lái)新的負擔。以上就是在疫情期間，我們幾乎所有的人都應該也可以遵循的原則，來(lái)滿(mǎn)足身體的抵抗力。

除了做好平衡膳食，我們也可以補充一些免疫營(yíng)養素幫助提升機體免疫力，主要有以下幾個(gè)大類(lèi)：

第一，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。除了食物中含有的蛋白質(zhì)，其實(shí)我們還有其他的各種各樣的已經(jīng)凝練成制劑的蛋白質(zhì)，包括大豆蛋白，包括乳清蛋白，乳鐵蛋白等等，都是好的蛋白質(zhì)來(lái)源，能夠提升我們的免疫功能。

第二，維生素微量元素類(lèi)。像我們所熟知的維生素A、維生素C、維生素D、維生素E、B族維生素等，都具有抗氧化的作用；此外，再加上鐵和鋅，都是幫助我們改善抵抗力的。這些營(yíng)養物質(zhì)需要的量非常低，但是功能非常強大。各種各樣的蛋白質(zhì)在機體合成人體的抗體，需要的就是這些維生素、微量元素作為輔酶，作為催化劑來(lái)幫助合成。就相當于一個(gè)運行的工廠(chǎng)需要有潤滑油才能夠幫助履帶運轉得更快一些。所以沒(méi)有它們，合成起來(lái)非常難，這是第二類(lèi)的免疫營(yíng)養素。

第三，小分子的化學(xué)物質(zhì)。它比微量元素含量高，但是又比蛋白質(zhì)相對低一些，比如說(shuō)深海魚(yú)油、左旋肉堿、膽堿、?；撬岬鹊?，都是我們所稱(chēng)之為免疫營(yíng)養素的來(lái)源。