吃素很難營(yíng)養均衡，孕婦孩子不宜食素

12月02 吃素很難營(yíng)養均衡，孕婦孩子不宜食素

“當下的新素食主義者與過(guò)去最大不同在于，大眾因為健康原因主動(dòng)選擇了素食，而不是因外界環(huán)境被動(dòng)吃素?！?span id="more-22208">首都保健營(yíng)養美食學(xué)會(huì )副會(huì )長(cháng)劉璐近日在接受中國婦女報·中國婦女網(wǎng)記者采訪(fǎng)時(shí)這樣說(shuō)。

近幾年，新素食主義風(fēng)靡世界，其跳出簡(jiǎn)單的“吃或不吃”的慣性思維，把素食看成一種生活態(tài)度，以達到清心養生?！八厥场蔽幕l(fā)展至今，人們對“素食”的理解和追求更多基于健康層面。

新素食主義不等于簡(jiǎn)單戒葷

劉璐介紹說(shuō)，宗教信仰、環(huán)保主義、從小養成的食素習慣以及貧困，是傳統素食主義的四大成因。而新素食主義的變化導致了現階段很多素食者更加關(guān)注如何在素餐條件下?tīng)I養均衡。過(guò)去，素食主義者整體營(yíng)養意識比較薄弱?！皣栏竦乃厥痴卟怀匀忸?lèi)，蛋白質(zhì)、維生素B12、鐵、鋅、多不飽和脂肪酸等營(yíng)養素相對缺乏，有些素食者面色蒼白、憔悴，甚至因長(cháng)期素食導致缺鐵性貧血?！?/p>

30歲的白領(lǐng)劉女士對記者說(shuō)：“我們崇尚新素食主義，實(shí)際上是在尋找最佳的均衡飲食方案，對于到底要不要戒葷，其實(shí)并沒(méi)有嚴格約束。我也曾喜歡大魚(yú)大肉，對奶茶、火鍋沒(méi)有禁忌，但過(guò)了30歲，工作壓力的增加使我漸漸出現一些健康問(wèn)題，臉上起痘、血糖偏高、睡眠不佳……我的新陳代謝明顯變慢了，吃多了油膩食物就難以消化?！庇谑?，劉女士開(kāi)始嘗試素食，少吃或不吃肉，多補充微量元素，體重、血脂、血糖慢慢降了下來(lái)，人也感覺(jué)神清氣爽了。

兒童青少年和孕婦不宜 “一素到底”

新素食主義盡管日漸流行，但并非適合所有人群。中國首批注冊營(yíng)養師谷傳玲表示，目前業(yè)內沒(méi)有對食素群體做出嚴格科學(xué)界定，區分關(guān)鍵還是基于尊重“信仰、習俗”等因素，但從營(yíng)養角度分析，嬰幼童、青少年及孕婦并不建議長(cháng)期食素。

兒童是素食禁忌者，飲食應保證蛋奶和豆制品?！皟和L(cháng)發(fā)育所需的很多重要營(yíng)養物質(zhì)都來(lái)自于肉制品。因此不建議嬰幼兒及兒童吃素，兒童應是素食禁忌者?！眲㈣凑f(shuō)，如果兒童因家庭飲食影響已養成素食習慣，應格外注意鈣的補充。

“兒童處于生長(cháng)發(fā)育關(guān)鍵期，對鈣的需求量較高，‘蛋奶素’是較好的營(yíng)養組合?！惫葌髁峤ㄗh，如果兒童素餐在蛋奶方面補充有限，則每一餐最好配有適量豆制品，主食搭配雜豆谷物，菜中添加豆腐絲、豆腐皮等豆制品，也可適量食用一些發(fā)酵類(lèi)豆制品，如豆腐乳、納豆、豆豉等，豆制品是鈣的重要來(lái)源。

孕婦不宜長(cháng)期吃素，以避免缺鐵和DHA?！霸袐D是缺鐵主要群體之一，人體對植物性食物中的鐵元素吸收、利用率較低，如果長(cháng)期食素，可能導致孕婦貧血問(wèn)題加劇?！惫葌髁岜硎?，孕婦群體不建議長(cháng)期食素。

堅果中的蛋白豐富，且多不飽和脂肪酸含量較高，其中N3系列的多不飽和脂肪酸可轉換成對胎嬰兒智力和視力發(fā)育至關(guān)重要的DHA?！耙话鉊HA需從深海魚(yú)油中獲取，平時(shí)如果食素較多，則較難獲取這類(lèi)營(yíng)養物質(zhì)?！惫葌髁峤ㄗh，孕婦應多食用富含α-亞麻酸的亞麻籽油、紫蘇油、核桃油等，這也是補充DHA的一個(gè)途徑。

孕婦雖不宜長(cháng)期吃素，但也不宜“大補”肉食。谷傳玲表示，孕婦體重超標易導致胎兒營(yíng)養過(guò)剩、高血糖、羊水早破等風(fēng)險，因此忌“大補”。一般孕后期對鐵、鈣需求量會(huì )急劇增加，此時(shí)如果食補無(wú)法滿(mǎn)足身體所需，則應注意適當補充鈣劑、鐵劑。她建議，菠菜、莧菜、薺菜、空心菜等綠葉菜中鈣含量豐富，孕產(chǎn)婦可以多吃。

年輕女性素食者，應適當補充鈣和鐵。年輕女性在素食人群所占比例較高，這些女性在飲食中應注意鈣、鐵的補充?！芭越?jīng)期、孕期、產(chǎn)后都會(huì )導致鐵元素流失，所以女性素食者極易產(chǎn)生貧血?！惫葌髁峤ㄗh，水果中的維生素C含量較高，可促進(jìn)植物性食物中鐵的吸收，女性素餐中一定要保證新鮮蔬果量，每天要有300克~500克蔬菜、200克~400克水果。

素食者應遵循四項“健康原則”

“吃素很難達到營(yíng)養均衡?！惫葌髁崽寡?，對于非營(yíng)養專(zhuān)業(yè)的人群食素，最易出現微量元素補充不足，一方面因為素餐膳食搭配要求很高，非專(zhuān)業(yè)人士沒(méi)有相關(guān)知識儲備及豐富經(jīng)驗；另一方面，專(zhuān)業(yè)的“素食餐館”仍然稀缺，很多白領(lǐng)沒(méi)時(shí)間和精力在食材上精挑細選?！皼](méi)有簡(jiǎn)潔高效的素食主義，當下流行輕食、代餐也并非完全屬于素食，例如一些代餐粉中添加了乳清蛋白，這不是素食原料，也不能以此來(lái)代替素餐?！惫葌髁嵴f(shuō)。

對于過(guò)度減肥、超負荷工作人群或刻意追求“老來(lái)瘦”的老年人，“在營(yíng)養方面最主要問(wèn)題是缺乏蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、鐵、鋅、維生素B12，這些營(yíng)養素在素食中含量都較低?！眲㈣刺嵝?，簡(jiǎn)單吃素可能導致更多健康問(wèn)題，食素人群應遵循以下四點(diǎn)“健康原則”：

1.堅持食物分類(lèi)。在主食中嘗試添加1/3的粗糧，以避免或緩解細糧食用過(guò)多帶來(lái)的高血糖問(wèn)題。

2.定量蔬果。每天蔬菜最好在500克以上，其中深色蔬菜需占50%以上。

3.適度吃肉。每天所需要的畜禽肉量是本人一個(gè)手掌的大小及厚度，盡量選擇白肉（魚(yú)蝦、海鮮等）。

4.控制油鹽。每日油的攝入量為25到30克，鹽的攝入不要超過(guò)6克，少用或不用味精、味極鮮、含有添加劑的醬油等調料。

“對于兒童青少年，還有一個(gè)關(guān)鍵原則是杜絕‘甜飲料’，現在飲料含糖量太高，已成為誘發(fā)青少年肥胖和糖尿病的重要原因?！眲㈣唇ㄗh，如果沒(méi)有專(zhuān)業(yè)營(yíng)養師量身定制營(yíng)養餐，女性最好不要輕易效仿流行的網(wǎng)紅素食、輕食食譜等，因為每個(gè)人身體所處階段和狀況是不同的?！白詈檬亲裱茖W(xué)飲食原則，在合理搭配膳食時(shí)注意營(yíng)養的均衡全面，多補充自己所需的營(yíng)養物質(zhì)，并明確自己的禁忌食物?！保ㄓ浾?徐陽(yáng)晨）

素食女性，飲食該如何補血？

■ 北京中醫藥大學(xué)東方醫院營(yíng)養科 魏幗

有些女性由于月經(jīng)過(guò)多，在經(jīng)期總會(huì )出現疲乏、易困倦、面色蒼白等貧血表現。這是因為月經(jīng)期間，由于失血量過(guò)多，導致鐵丟失增加，出現短暫的缺鐵性貧血癥狀。一般多吃些肉類(lèi)食物，補充血紅素鐵，大多能緩解。但對于一些長(cháng)期素食女性，該如何通過(guò)其他途徑補充鐵元素？

1.盡量選擇鐵元素含量較高食物。比如：雞蛋、杏干、葡萄干、桂圓、棗、黃豆、核桃及綠葉蔬菜等。100g菠菜中含鐵2.4mg，100g黃豆中含鐵11mg，100g雞蛋中含鐵2.7mg。

2.注意飲食搭配。食物中如植酸鹽、碳酸鹽、草酸鹽、丹寧酸、膳食纖維等，會(huì )抑制非血紅素鐵吸收，茶葉和咖啡中的丹寧酸對這類(lèi)鐵元素抑制率高達41%-95%，你如果吃素食又偏愛(ài)茶和咖啡，那么患缺鐵性貧血概率就大大增加。但食物中還有如乳酸鹽、檸檬酸、脂肪、果糖等，是可促進(jìn)非血紅素鐵吸收的。

3.烹調方式也可幫助增加鐵元素吸收。將含草酸這種抑制因素較多的菠菜、茭白等食物，先放入沸水焯后再烹制，可減少草酸攝入，保護鐵元素。而谷類(lèi)中的植酸，經(jīng)過(guò)發(fā)酵后會(huì )大大減少，建議主食可用饅頭、包子等發(fā)面食品來(lái)代替。需要注意，進(jìn)餐時(shí)盡量不飲用濃茶、咖啡等飲品，避免丹寧酸對鐵吸收的影響。