健康焦點(diǎn)：合理膳食 吃出健康

11月26 健康焦點(diǎn)：合理膳食 吃出健康

當前，肥胖成為慢性病的主要誘因，多數慢性病是“吃出來(lái)的病”。為了促進(jìn)合理膳食、健康飲食，中華預防醫學(xué)會(huì )、中國營(yíng)養學(xué)會(huì )、中國學(xué)生營(yíng)養與健康促進(jìn)會(huì )聯(lián)合發(fā)出倡議：按照不同年齡、身體活動(dòng)和身體狀況，來(lái)確定三餐食物搭配和比例，不暴飲暴食，享受食物美好。倡導合理膳食和健康生活方式，預防膳食相關(guān)慢性病，打好全家健康基礎。

暴飲暴食傷害胃腸

吃得太飽，超過(guò)身體生理需要的飲食，不只是浪費糧食，還增加身體負擔，埋下疾病的禍根

在網(wǎng)上，重慶一位“大胃王”一次吃掉300個(gè)抄手、60斤小龍蝦、30碗面，還要再吃幾大碗蛋炒飯……

雖然“大胃王”只是一個(gè)極端個(gè)案，但生活中確實(shí)有不少人喜歡吃到“十分飽”。吃得太多，超出身體的負荷，浪費的是糧食，受傷的是腸胃。

專(zhuān)家認為，過(guò)量飲食,人體就會(huì )調動(dòng)各項保護機制，排出多余的容量，以防止胃被“撐破”?！俺酝铝恕本褪且环N機體防止胃破裂的有效手段，而過(guò)度的嘔吐可能出現賁門(mén)撕裂、消化道出血甚至穿孔。

人體的胃像個(gè)氣球，具有很強的伸縮性，擴張后能容納食物的量稱(chēng)為“胃容量”。從嬰兒到成人，胃的容積逐漸從櫻桃的大小發(fā)展為蜜瓜的大小。一般來(lái)說(shuō)，普通人在完全空腹的時(shí)候，胃容量在50—100毫升；正常吃飽飯之后，胃容量則可以達到1200—1600毫升。換言之，人在飽腹的情況下，胃囊大小可達空腹的20—30倍。

“食不過(guò)量，是因為胃的容積有限、胃壁的延伸性有限?！北本﹨f(xié)和醫院消化內科主任楊?lèi)?ài)明強調，當胃腔內食物的體積因為各種原因增大，超出胃所能容納的極限時(shí)，有時(shí)會(huì )出現嚴重問(wèn)題，甚至出現休克甚至死亡。臨床上有不少病例報道，有人在極其饑餓情況下，因過(guò)量進(jìn)食造成急性胃擴張，導致休克或死亡。

在楊?lèi)?ài)明看來(lái)，長(cháng)期暴飲暴食，胃壁肌肉就會(huì )被撐薄，彈性就會(huì )下降，可能會(huì )導致胃動(dòng)力減弱，胃下垂、胃無(wú)力、胃食管反流病等胃腸功能障礙，吃太多還會(huì )擠壓到其他內臟器官，如橫膈膜、心臟、肺部等，影響臟器正常工作。

北京大學(xué)公衛學(xué)院教授馬冠生說(shuō)，大吃大喝后胃壓力增加，可以引起急性胃擴張。大吃大喝后，人體在短時(shí)間內需要大量消化液消化食物，這樣會(huì )明顯加重胰腺的負擔，使得十二指腸內壓力增高，從而增加發(fā)生急性胰腺炎或急性膽囊炎的危險。

專(zhuān)家認為，正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效地控制進(jìn)食量，保持健康體重。食不過(guò)量就是吃飽而不吃撐。有些人不能有效地控制進(jìn)食量，進(jìn)食量往往超過(guò)實(shí)際需要，造成過(guò)多的能量攝入，引起體重過(guò)度增加。吃得太多，超過(guò)身體生理需要的飲食，不只是浪費糧食，還增加身體負擔，埋下疾病的禍根。

根據《中國居民膳食指南》，成年人平均能量攝入是代表人群的平均水平。城市18歲—59歲男子為2200千卡，相當于每天攝入的食物量約為：谷類(lèi)300克，蔬菜400克，水果300克，肉、禽和魚(yú)蝦150克，蛋類(lèi)50克，豆和豆制品40克，奶和奶制品300克，油脂25克；成年女子每天所需要的能量為1800千卡，相當于每天攝入的食物量約為：谷類(lèi)250克，蔬菜300克，水果200克，肉、禽和魚(yú)蝦100克，蛋類(lèi)25克，豆和豆制品30克，奶和奶制品300克，油脂25克。

楊?lèi)?ài)明提醒公眾，一小碗米飯相當于100克，一個(gè)雞蛋約50克，正常的成年人吃飯要有量的概念，才能做到食不過(guò)量。食不過(guò)量就意味著(zhù)適當限制進(jìn)食量，避免不必要的浪費。

肥胖導致多種疾病

吃得過(guò)多，不僅催生了肥胖病，導致國民身體素質(zhì)下降，而且加重了經(jīng)濟和醫療負擔

36歲的吳先生一餐能吃好幾個(gè)人的飯。10年間，他的身體像吹氣球一樣，體重從120斤增加到210斤。從此，他告別了標準體型，成為“肥胖族”。

《中國居民營(yíng)養與慢性病狀況報告（2015年）》指出，我國居民超重肥胖問(wèn)題凸顯，全國18歲及以上成人超重率為30.1％，肥胖率為11.9％，比2002年上升了7.3和4.8個(gè)百分點(diǎn)。青少年的超重、肥胖率明顯增加。

判定肥胖的方法之一是體重指數（BMI）法，即用體重（公斤）除以身高（米）的平方。中國人正常體重指數是在18.5—23.9之間。如果在24—27.9之間，就是超重；如果超過(guò)28，就是肥胖。還有一種簡(jiǎn)單的辦法是量腰圍，男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米，就是腹型肥胖。

肥胖的成因有多種，但90％以上根源在于飲食。以吃米飯為例，一碗100克米飯的熱量為116千卡。每天多吃幾口飯，保守估計每天在體內蓄積能量25千卡，1年就會(huì )蓄積?9125千卡，相當于長(cháng)了2.5斤肉。

馬冠生指出，食物進(jìn)入人體就變成了能量。能量是人體維持新陳代謝、生長(cháng)發(fā)育、從事體力活等生命活動(dòng)的基礎。人的體重增加，多數是由于吃進(jìn)去的食物能量過(guò)多，而多余的能量便會(huì )轉變?yōu)橹?，由此產(chǎn)生脂肪蓄積。

北京大學(xué)第三醫院運動(dòng)醫學(xué)研究所研究員常翠青認為，吃得過(guò)多，能量就會(huì )在體內貯存起來(lái)。體內能量的貯存形式是脂肪，脂肪在體內的異常堆積，會(huì )導致肥胖和機體不必要的負擔，并可成為心血管疾病、某些癌癥、糖尿病等退行性疾病的危險因素。只有通過(guò)運動(dòng)代謝多余的能量，才能保持健康體重和身體活力。

慢性病多是肥胖惹的禍。從臨床醫學(xué)角度看，肥胖對生命的短期影響不像心臟病、腫瘤那樣嚴重。但是，肥胖帶來(lái)的長(cháng)期后果不容忽視。肥胖成為糖尿病、冠心病、高血壓、高血脂發(fā)生的危險因素。國內外多項長(cháng)期研究結果提示，肥胖是心血管病患病率和死亡率的一個(gè)重要的獨立危險因素。人發(fā)胖之后會(huì )發(fā)生許多代謝改變。血液中的膽固醇和脂肪含量會(huì )增高，對血管有保護作用的高密度脂蛋白反而下降。多余脂肪對血管和心臟的壓力也增加了這些器官的負荷，從而引起動(dòng)脈粥樣硬化和高血壓，后果嚴重者則發(fā)展為冠心病和腦卒中。

研究顯示，每增加5公斤體重，患冠心病的幾率將升高14%，中風(fēng)危險率提高4%，缺血性中風(fēng)提高16%。高血壓、心臟病、腫瘤等都會(huì )因為肥胖而增加其發(fā)病率。

馬冠生指出，吃得過(guò)多，不僅催生了肥胖病，導致國民身體素質(zhì)下降，而且加重了經(jīng)濟和醫療負擔。

合理膳食均衡營(yíng)養

應根據自己的身體條件和活動(dòng)量來(lái)安排食量，控制攝入總量，不要完全吃飽，更不能吃撐，最好只吃七八分飽

隨著(zhù)經(jīng)濟收入和生活水平不斷提高，我國居民出現了膳食結構不平衡問(wèn)題，最突出的是脂肪攝入量不斷增加，這導致了糖尿病、高血壓及血脂異常等慢性病的發(fā)生。

中國營(yíng)養學(xué)會(huì )理事長(cháng)楊月欣說(shuō)，合理膳食是指每天攝入的各種食物所提供的能量，不超過(guò)也不低于人體所需要的能量。不同食物提供的能量不同，蔬菜提供的能量較低，油脂等提供的能量較高。合理搭配食物，才能保證能量平衡，也保持營(yíng)養素平衡。對于正常人群來(lái)說(shuō)，碳水化合物攝入應占總熱量的55%—65%，脂肪占20%—30%，蛋白質(zhì)占10%—15%。

楊月欣建議，餐餐有蔬菜，保證每天攝入300—500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200—350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當于每天喝液態(tài)奶300克。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。

專(zhuān)家建議，不論在家還是在外就餐，應根據自己的身體條件和活動(dòng)量來(lái)安排食量，控制攝入總量，不要完全吃飽，更不能吃撐，最好只吃七八分飽。

楊月欣指出，合理膳食是免疫力的基石。如果缺乏某種或幾種營(yíng)養素，身體就會(huì )出現相應的疾病癥狀，感染性疾病還會(huì )出現惡性循環(huán)?？茖W(xué)飲食，均衡營(yíng)養，才能讓身體更健康。

（ 來(lái)源：人民日報 2020年09月04日 19 版）