飲食+睡眠+運動(dòng)，助力孩子長(cháng)個(gè)兒

11月18 飲食+睡眠+運動(dòng)，助力孩子長(cháng)個(gè)兒

“近30多年來(lái)，中國19歲男孩身高增長(cháng)全球最快，平均身高增加了8厘米，達到175.7厘米；身高排名從1985年的全球第150名提升到了2019年的第65名。同時(shí)，中國19歲女孩身高增長(cháng)全球第三，平均身高增加了6厘米，達到163.5厘米，平均身高全球排名從第129名上升到第54名?！边@是倫敦帝國理工學(xué)院近日發(fā)表在權威醫學(xué)雜志《柳葉刀》的一項最新研究結果。該研究還表明，過(guò)去35年來(lái)，兒童平均身高增長(cháng)最多的國家主要是中國和韓國。2019年，中國19歲男女平均身高均超過(guò)韓國（男性175.5cm/女性163.2cm），成為東亞身高最高的國家。

3歲內和青春期，家長(cháng)應把握好孩子長(cháng)個(gè)兒兩大關(guān)鍵期

北京大學(xué)公共衛生學(xué)院兒童青少年衛生研究所的馬軍教授曾調查1985~2005年間7~18歲中國學(xué)生身高發(fā)現，1985~1995年的10年間，7~18歲城男、鄉男、城女、鄉女第50百分位身高平均增幅分別為3.1、3.5、2.2和2.8cm，1995~2005年的10年間分別為2.0、2.3、1.3和 1.7cm。我國兒童青少年生長(cháng)水平呈現迅猛全面的生長(cháng)趨勢。馬軍認為，我國兒童青少年身高增長(cháng)趨勢與我國改革開(kāi)放后社會(huì )經(jīng)濟條件的改善，兒童青少年營(yíng)養狀況得以改善，影響兒童青少年健康的常見(jiàn)疾病得到有效預防和控制，兒童青少年生長(cháng)發(fā)育出現長(cháng)期加速等有關(guān)。

解放軍總醫院第七醫學(xué)中心新生兒科醫師池婧涵表示，影響身高有很多因素，比如遺傳、營(yíng)養、精神因素等。據研究，人體最終身高75％取決于遺傳。也就是說(shuō)，在一般情況下，父母身材高，子女身材也高；父母身材矮，子女身材也矮。但是，父母身高不是影響子女身高的唯一因素，外在因素即環(huán)境條件對身高的影響也不容忽視。

池婧涵提醒，孩子生長(cháng)發(fā)育有兩個(gè)最重要時(shí)期：一個(gè)是三歲以?xún)?，特別是一歲內的前3個(gè)月，其生長(cháng)速度是后9個(gè)月的總和。另一個(gè)就是青春期，這期間有些孩子一年能長(cháng)10~14厘米。家長(cháng)要特別注意把握好這兩個(gè)關(guān)鍵時(shí)期，孩子營(yíng)養要跟上，睡眠要充足。

好睡眠和體育鍛煉，對孩子身高增長(cháng)非常關(guān)鍵

除了遺傳，有哪些外在因素會(huì )影響身高？池婧涵表示，對孩子來(lái)說(shuō)，睡眠和營(yíng)養比較關(guān)鍵。此外，身高與性成熟、體育鍛煉、精神放松等外在因素也有一定關(guān)聯(lián)。

好睡眠有助長(cháng)個(gè)兒?！扒啻浩谑巧L(cháng)激素和雄性激素分泌最旺盛時(shí)期。所以青少年要保證充足睡眠，每晚至少要睡足8小時(shí)?！背劓汉f(shuō)，因為控制身高的內分泌激素主要有腦下垂體分泌的生長(cháng)素、黃體化激素和性激素，其中生長(cháng)激素作用最顯著(zhù)。有研究發(fā)現，當兒童深睡1小時(shí)后，生長(cháng)激素的分泌量超過(guò)白天5～7倍，而深睡時(shí)性激素和黃體化激素的分泌也很旺盛。所以身高與睡眠關(guān)系特別緊密。

性成熟越晚，孩子長(cháng)得越高。孩子成熟年齡的早晚也會(huì )影響身高。一般急速成長(cháng)現象發(fā)生較早的孩子，會(huì )較快達到終止點(diǎn)；較晚發(fā)生的，也較晚達到其終點(diǎn)。當性早熟孩子不再長(cháng)高時(shí)，性晚熟孩子卻還在長(cháng)高，因此性晚熟孩子最終個(gè)子會(huì )比較高。女孩身高增長(cháng)最快的是青春前期，在月經(jīng)初潮前一年，身高增加可達7～8厘米；男孩身高增長(cháng)的巔峰期是青春期頭一年，13～14歲時(shí)身高增加可達10～12厘米。

運動(dòng)對長(cháng)高很重要。體育鍛煉一是能促進(jìn)生長(cháng)激素的分泌；二是加強了骨細胞的血液供應，有利于促進(jìn)和提高骺軟骨的增殖能力。據研究，運動(dòng)后生長(cháng)激素分泌會(huì )明顯增加。同時(shí)，運動(dòng)還可鍛煉肌肉、骨胳，使身體更健壯。

池婧涵認為，在兒童青少年發(fā)育期，一定要有充足體育鍛煉，保持良好心情和健康生活方式。而精神上受過(guò)嚴重創(chuàng )傷的孩子，生長(cháng)發(fā)育會(huì )遲緩甚至停滯。因為憂(yōu)傷和郁悶不僅會(huì )使孩子易患各種疾病，而且影響其生長(cháng)發(fā)育，甚至出現“未老先衰”。

保證孩子飲食均衡營(yíng)養，不要盲目亂吃保健品

一般普遍認為身高的遺傳性高達70%~80%，但2004年中國一項研究估算出身高的遺傳性其實(shí)只有65%，還有35%的后天環(huán)境因素，讓孩子身高有繼續增長(cháng)的可能。

解放軍總醫院第七醫學(xué)中心營(yíng)養科主任劉昌娥表示，除了遺傳，蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等均為孩子身高發(fā)育不可或缺的重要營(yíng)養素，對身高增長(cháng)有重要促進(jìn)和保障作用。

蛋白質(zhì)對孩子生長(cháng)發(fā)育特別重要。從某種意義上說(shuō)，身高是營(yíng)養物質(zhì)（特別是蛋白質(zhì)）“堆砌”起來(lái)的。眾所周知，蛋白質(zhì)是人體一切細胞、組織的重要組成部分，也是構成骨骼的必要營(yíng)養。如果攝入食物能提供足量人體必需的8種氨基酸，就能加速蛋白質(zhì)合成，有助于全身各組織器官的生長(cháng)發(fā)育，特別是骨骼和骼軟骨的生長(cháng)發(fā)育。對學(xué)齡前兒童的試驗表明，每餐面包中增加0.5克賴(lài)氨酸的實(shí)驗組身高體重顯著(zhù)超過(guò)其他兒童。富含蛋白質(zhì)的食物有乳制品、瘦肉、魚(yú)肉、家禽肉、蛋類(lèi)、堅果類(lèi)和豆類(lèi)等。

長(cháng)個(gè)兒不能忽視維生素。鈣要沉積于骨骼和牙齒，必須要有維生素D的參與。維生素D調節鈣磷代謝、促進(jìn)骨骼生長(cháng)；維生素A參與胚胎發(fā)育、視覺(jué)功能、呼吸系統疾病、兒童生長(cháng)、免疫調節等重要過(guò)程；鐵、硒、維生素E等可直接參與生物氧化過(guò)程，并能促進(jìn)免疫系統正常發(fā)育等。只有均衡、適量、多樣的飲食才能攝取全面、均衡、豐富的營(yíng)養素。

如何做到飲食營(yíng)養均衡？劉昌娥建議：1.0~6月齡小嬰兒堅持純母乳喂養，按需喂養；7~24月齡嬰兒，奶量、輔食都要保障，食物逐漸多樣化。

2.學(xué)齡前兒童（2~6周歲前），飲食要重點(diǎn)培養孩子規律就餐，鼓勵每天飲奶，選擇健康有營(yíng)養的零食，避免含糖飲料和高脂肪的油炸食物。

3.學(xué)齡期兒童青少年，三餐應合理，規律進(jìn)餐，培養健康飲食行為；食物種類(lèi)、來(lái)源、色彩豐富多樣，每天不少于12種食物，不要挑食、偏食，葷素搭配；補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，包括奶、魚(yú)、肉、蛋、豆類(lèi)及堅果等；補充新鮮蔬菜和水果，每天5種以上，顏色豐富，深色蔬菜占一半以上，常吃菌藻類(lèi)；保證主食及能量攝入，主食粗細糧合理搭配。

營(yíng)養過(guò)剩也會(huì )造成孩子身高發(fā)育不足。劉昌娥特別指出，很多家長(cháng)都誤以為孩子多吃、吃好點(diǎn)能長(cháng)高，不斷讓孩子超量進(jìn)食，甚至給孩子購置很多營(yíng)養保健品。她提醒，給孩子盲目補充營(yíng)養品，不但不能幫助孩子增高，反而會(huì )因為營(yíng)養過(guò)剩導致孩子肥胖，引發(fā)性早熟，反而導致孩子最終身材矮小。

如何判斷孩子“個(gè)子”是否達標？

“我家娃這幾個(gè)月好像沒(méi)長(cháng)個(gè)兒，咋辦??？”自家孩子身高是否正常，家長(cháng)該如何判斷？

孩子現在身高是否正常？北京中醫藥大學(xué)東方醫院兒科副主任醫師劉奕指出，孩子的身高生長(cháng)并不是勻速的，年齡越小增長(cháng)得越快，1歲以?xún)群⒆由L(cháng)最快，新生兒出生時(shí)身長(cháng)平均為50cm，生后第一年身長(cháng)增長(cháng)最快，約為25cm，其中前3個(gè)月約增長(cháng)12cm。第二年生長(cháng)速度減慢，約10cm左右，也就是2歲時(shí)孩子身長(cháng)約85cm。2周歲后至青春期身高(長(cháng))增長(cháng)平穩，每年增高6-7cm，最少不應低于5cm。進(jìn)入青春期，身高增長(cháng)出現第二個(gè)高峰，其增長(cháng)速率約為學(xué)齡期的2倍，持續2~3年。女童較男童略早開(kāi)始2年。

劉奕建議，家長(cháng)應定期給孩子做體檢，并做好記錄，每3～6個(gè)月記錄一次孩子的身高和體重，看看孩子每年身高體重增長(cháng)了多少。

孩子個(gè)子不高是否有問(wèn)題？有的家長(cháng)覺(jué)得自家孩子比同齡孩子矮，很焦慮是不是“矮小癥”？身材矮小是與同種族、同性別和同年齡的個(gè)體身高相比，如果低于正常人群平均身高的兩個(gè)標準差，或者低于第三個(gè)百分位。劉奕提醒，有以下情況可能提示孩子生長(cháng)緩慢：①孩子身高增長(cháng)在2歲以前每年小于7厘米；②5歲到青春期的身高增長(cháng)每年小于5厘米；③青春期身高增長(cháng)每年小于6厘米。若發(fā)現孩子有上述情況，建議帶孩子到醫院就診，做規范的體格檢查、營(yíng)養評估、遺傳評估、甲狀腺功能評估及骨齡評估等，進(jìn)一步明確診斷，早期干預，不要錯過(guò)孩子的最佳生長(cháng)時(shí)期。

矮小癥一定要打生長(cháng)激素嗎？造成矮小有很多病因，生長(cháng)激素缺乏或生成不足只是一個(gè)原因，還有家族性矮小、生長(cháng)激素不敏感、骨骼發(fā)育障礙以及一些內分泌疾病等。應根據不同病因，采取相應治療。中醫認為腎主骨，為先天之本；脾主肌肉四肢，為后天之本，中醫藥健脾補腎，能夠促進(jìn)孩子的骨骼及肌肉生長(cháng)。臨床上見(jiàn)到的孩子個(gè)子偏低，大多數屬邊緣性矮小癥，對于這些孩子，可以早期進(jìn)行中醫中藥干預治療。

此外，建議家長(cháng)從日常養護做起：1.保證孩子充足睡眠，加強彈跳類(lèi)運動(dòng)，以促進(jìn)其長(cháng)高。2.要注意營(yíng)養均衡，改善小兒營(yíng)養狀況。3.不宜給孩子進(jìn)食補品，避免刺激兒童提前發(fā)育。