流感季來(lái)啦,提高免疫力,這些干貨請收下！

10月14 流感季來(lái)啦,提高免疫力,這些干貨請收下！

一場(chǎng)秋雨一場(chǎng)涼，入秋后氣溫開(kāi)始降低，一不注意就容易感冒。秋季也是呼吸道疾病高發(fā)季節，今天我們來(lái)聊聊關(guān)于免疫力的話(huà)題。生病就是免疫力低嗎？為啥有的人免疫力扛不住流感病毒？如何做才能提高免疫力？

免疫力到底是啥？

1、防御力

免疫系統最基本的功能就是對各種微生物的抵抗和清除能力，使人體不會(huì )被病原體入侵和感染。換句話(huà)說(shuō)，抵抗力是免疫力中的最基本功能。

2、自穩力

不受到外界病原體的入侵和感染，是機體維持內環(huán)境穩定的重要條件。比如，擁有很多有強大吞噬功能的免疫細胞的脾臟可以對血液中的紅細胞進(jìn)行“檢測”，通過(guò)吞噬作用，清除衰老和功能異常的紅細胞，從而保持血液的活力。隨著(zhù)年齡的增加和機體的衰老，人體的免疫自穩力會(huì )不斷下降，這也是中老年人血管疾病多發(fā)的重要原因。

3、監視力

每個(gè)人都在不斷產(chǎn)生腫瘤細胞和被各種病毒感染，但并不是每一個(gè)人都會(huì )患腫瘤疾病或者病毒感染類(lèi)疾病，原因就是免疫系統可以通過(guò)NK細胞等免疫監視機制清除這些“壞分子”，從而保護人體不受腫瘤和病毒感染的威脅。

4、識別力

精良的武器裝備不能見(jiàn)人就打，識別敵友很重要。機體免疫系統具有識別自身和外來(lái)抗原的能力，對自身抗原產(chǎn)生耐受，對外來(lái)抗原進(jìn)行排斥。

正確的免疫識別，是免疫系統正確行使功能的開(kāi)始。但是，在某些情況下，如果免疫識別發(fā)生了錯誤，就可能導致免疫功能紊亂，引起免疫病理?yè)p傷。比如，類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節炎就是由于這種機制導致的。

5、活化力

免疫系統識別敵友后，T淋巴細胞、B淋巴細胞就會(huì )活化、增殖和分化，繼而產(chǎn)生抗體或者致敏的淋巴細胞等免疫應答效應產(chǎn)物。老年人的免疫細胞功能衰老，會(huì )導致免疫活化力下降，在感染病原體后，特異性免疫活化速度較慢，更容易發(fā)生嚴重的病原體感染。

6、效應力

免疫應答產(chǎn)生的抗體等應答效應產(chǎn)物，是機體清除病原體的主要武器。例如，當乙肝病毒感染人體后，人體會(huì )產(chǎn)生多種抗體，但只有針對乙肝病毒表面抗原的抗體，才可以阻止乙肝病毒感染肝細胞。

7、調節力

殺敵一千、自損八百，這個(gè)買(mǎi)賣(mài)不劃算。這就需要機體免疫系統具有良好的調節能力。清除病原體的同時(shí)，避免機體發(fā)生免疫病理?yè)p傷和出現發(fā)熱等免疫應答的不良反應。如果人體免疫調節能力出現了異常，可是很可怕的，嚴重的會(huì )死亡，而且還是自己把自己給整死了。

免疫力認知5個(gè)“坑”，跳開(kāi)，別陷進(jìn)去！

誤區1. 生病都是因為免疫力低引起的

人的疾病狀態(tài)是由很多原因造成的，感染性疾病往往有明確的生物致病因素，非感染性疾病就更復雜了，往往是多因一果，而且是長(cháng)期暴露、累積造成的。人是不是得病，免疫系統的能力高低只是其中一部分原因，而且往往不是決定因素。

舉個(gè)最簡(jiǎn)單的例子，比如當細菌、病毒來(lái)襲，日常接觸的病菌數量并不多，正常工作的免疫系統完全可以起到抵御作用；而當無(wú)意中與傳染病患者接觸，缺乏防護，會(huì )造成病菌大量進(jìn)入人體，即使正常工作的免疫系統也無(wú)力抵抗，就會(huì )造成發(fā)病。

誤區2.免疫功能越強越好

免疫系統本身是把雙刃劍，它能保護你的身體，也可能會(huì )傷害你的身體。如果單純地增加某種免疫細胞，或者提高某種免疫反應能力，就可能打破這樣的平衡，誘發(fā)其它疾病。

比如，如果免疫防御過(guò)強，在過(guò)敏原的刺激下，發(fā)生組織損傷或功能紊亂反應，可引發(fā)過(guò)敏反應；如果免疫自穩功能過(guò)強，會(huì )引發(fā)自身免疫性疾病，表現為免疫系統攻擊自身正常的細胞，比較常見(jiàn)的有紅斑狼瘡、類(lèi)風(fēng)濕、哮喘、甲亢、多發(fā)性硬化癥等。

誤區3.保健品可以提高免疫力

假設服用一種保健品真的能使某種免疫細胞增多，或者某個(gè)免疫器官功能增強，其實(shí)是很危險的。免疫系統必須保持自身以及與身體各器官功能的平衡，其功能太弱，無(wú)法實(shí)現監視、防御作用，如果功能太強，則會(huì )引發(fā)過(guò)敏和自身免疫。

科學(xué)家到現在還沒(méi)有找到任何一種保健品被證實(shí)可以增加免疫力，降低感染風(fēng)險。因此，宣稱(chēng)能增加免疫力的保健食品，實(shí)際上沒(méi)有什么作用。

誤區4.藥物可以提高免疫力

目前的確有少量藥物，可以幫助那些免疫系統功能受到抑制的患者，提高免疫能力，比如胸腺肽。胸腺肽可以增強患者對病毒性疫苗（流感疫苗或乙肝疫苗）的免疫應答，使得他們接種后抗體水平顯著(zhù)增高；一些抗病毒、抗腫瘤藥物也具有調節免疫作用，比如干擾素等。然而這些藥物都有嚴格的適應證，針對特定的患者，并不適合普通人。是否需要使用免疫調節類(lèi)的藥物，需要臨床醫生的診斷，并在醫生監護下使用。

誤區5.提升免疫力最好的方法就是吃好

通過(guò)改善膳食、營(yíng)養，的確可以在一定程度上提升人體的免疫能力。我們經(jīng)?？梢钥吹?，貧困地區的人營(yíng)養不良，更容易感染疾病。

膳食營(yíng)養的關(guān)鍵不在于吃得好，而在于吃得科學(xué)、平衡。保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入是健康膳食的一部分，但不能一味強調。如果攝入過(guò)多，會(huì )引發(fā)超重肥胖和一系列慢性疾病，如心腦血管疾病、糖尿病等，癌癥風(fēng)險也增高，結果得不償失。

提高免疫力，這樣運動(dòng)更有效

在平衡膳食的基礎上，運動(dòng)對于提高免疫力是有效的。長(cháng)時(shí)間的中等強度運動(dòng)，可使免疫細胞分布更加廣泛，功能也能持續提高；而長(cháng)時(shí)間的劇烈運動(dòng)，可能會(huì )導致免疫力在運動(dòng)后明顯下降，恢復緩慢。

所以，規律地堅持運動(dòng)鍛煉會(huì )使基礎的免疫力水平逐步升高，這才是我們需要的持久的免疫力。但運動(dòng)對免疫力的提升具有不可儲存性，即長(cháng)時(shí)間不運動(dòng)，這種健康收益會(huì )逐步消失。

最佳的提高身體免疫力的運動(dòng)鍛煉是每次30分鐘～45分鐘的中等強度運動(dòng)，每周5次左右，長(cháng)期堅持四周以上。

啥是中等強度的運動(dòng)？運動(dòng)者主觀(guān)感覺(jué)呼吸、心跳明顯加快，可以說(shuō)話(huà)但是不能唱歌，微微出汗。這時(shí)的運動(dòng)強度基本上達到中等強度了。也可以通過(guò)心率判斷是否達到中等強度，簡(jiǎn)單算法：心率在（170－年齡）±（10～20）次內，就算達到中等強度有氧運動(dòng)了。

只有達到中等強度運動(dòng)，呼吸和血液循環(huán)加快，代謝增加，才能夠調動(dòng)身體各方面的機能，促進(jìn)細胞、組織、器官和身體各系統的功能，提高免疫力。如果運動(dòng)強度達不到或者運動(dòng)時(shí)間達不到，再或者三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，都無(wú)法獲得好的健康收益。

推薦幾種中等強度有氧運動(dòng)：

戶(hù)外非群體性運動(dòng)

1、慢跑

有很多人無(wú)法堅持連續慢跑30分鐘，怎么辦？推薦先進(jìn)行走跑結合的鍛煉，跑一會(huì )兒走一會(huì )兒，然后繼續跑，不要跑太快，慢慢跑。體能逐步提高了，再進(jìn)行持續慢跑30分鐘～45分鐘。

跑步太累了，可以用健步走代替慢跑嗎？對于大部分健康成年人來(lái)說(shuō)，健步走很難達到中等強度，心率和呼吸增加不會(huì )太明顯，運動(dòng)鍛煉的效果會(huì )大打折扣。因此，能跑還是比健步走的效果更好。

2、騎車(chē)

騎行速度稍快，達到呼吸心跳明顯加快的程度也是非常不錯的中等強度有氧運動(dòng)。

騎行鍛煉特別適合肥胖人群，對于膝關(guān)節壓力小了許多。騎行戴口罩還可以避免路上的空氣污染?？梢圆捎瞄g歇鍛煉提高騎行鍛煉的效果，即快速一會(huì )兒，慢騎喘口氣，然后再快速一會(huì )兒，快慢交替進(jìn)行。騎行時(shí)一定要佩戴頭盔。

家庭室內鍛煉

1、使用健身器械

常見(jiàn)的有動(dòng)感單車(chē)、劃船機和橢圓機等，都是非常不錯的家庭有氧運動(dòng)器械。

2、徒手或小器械鍛煉

利用自身體重鍛煉大肌肉群，提高呼吸、心率。比如搏擊操或使用啞鈴、彈力帶等進(jìn)行的運動(dòng)都是不錯的選擇。

小貼士：這樣吃能提高免疫功能

1．保持健康的一日3餐

想保住抵抗力，必須吃三餐，不能去減餐，不能夠一天就吃一頓飯，早、中、晚餐都要吃。

2.每天要保證4大類(lèi)食物

每天要保證四大類(lèi)食物。這四大類(lèi)食物要包含谷薯類(lèi)，也就是糧食類(lèi)；蔬菜水果類(lèi)；優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物類(lèi)；第四個(gè)是油脂類(lèi)。每天要吃到至少四大類(lèi)食物。

3.每天要保證12種以上食物

每天吃的食物，這四大類(lèi)中至少要有12種食物以上，這樣的營(yíng)養是能夠幫你提高抵抗力的水平。

4.一周至少要吃25種以上食物

一周至少吃到25種以上的食物，就認為是營(yíng)養比較均衡，能夠增強抵抗力的一個(gè)飲食。

簡(jiǎn)而言之，我們每天糧食類(lèi)也就是谷薯類(lèi)至少吃三兩以上，不超過(guò)一斤，一天中就是3-10兩的主食。這包括大米、白面、紅薯、山藥、芋頭以及土豆等食材。

第二就是蔬菜水果類(lèi)，每天應該吃到一斤到兩斤，能夠達到滿(mǎn)足營(yíng)養的基礎需求。既補充了充足的維生素又能吃上我們所要的膳食纖維。

第三就是要把好東西吃到位，也就是肉、蛋、奶、豆制品，其中每天肉至少要吃到2兩到3兩，蛋吃1到2個(gè)，奶喝1到2袋，再吃一點(diǎn)豆腐，就構成了增強體質(zhì)，增強抵抗力的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)組合。

最后要有一點(diǎn)點(diǎn)油脂做保護，每天2~3勺油。