居家戰“疫”強體質(zhì) 戶(hù)外跑步“因地制宜”

03月08 居家戰“疫”強體質(zhì) 戶(hù)外跑步“因地制宜”

在抗擊新型冠狀病毒肺炎的戰斗中，人們響應國家號召，居家不外出，減少走親訪(fǎng)友和聚餐。在家的日子里，生活可以用吃飯、睡覺(jué)、刷手機來(lái)概括，躺著(zhù)也能做“貢獻”成為了現實(shí)。但需要注意的是，減少外出活動(dòng)是預防新冠肺炎的必要措施，而在家長(cháng)時(shí)間躺著(zhù)或久坐不動(dòng)，可對健康不利。

居家戰“疫” 鍛煉不對身體很受傷

久坐不動(dòng)，以及不良姿勢的躺、坐，或使用電子設備，往往造成各種腰背疼痛，頸肩不適，下肢無(wú)力。而久坐不動(dòng)、缺少身體活動(dòng)，是造成冠心病、糖尿病、結腸癌等疾病的重要因素之一，嚴重影響健康。久坐不動(dòng)還會(huì )導致下肢靜脈曲張、痔瘡、尿失禁、骨質(zhì)疏松等問(wèn)題影響生活質(zhì)量。疫期防病，躺著(zhù)是萬(wàn)萬(wàn)不行的。

居家鍛煉是抗擊疫情可取之道。適度運動(dòng)可以為人們的健康帶來(lái)諸多好處：它能改善心血管和呼吸功能，提高心肺能力；還可以增強力量，提高基礎代謝，促進(jìn)新陳代謝，提高日常生活能力和質(zhì)量；也可以降血壓、降血脂、益大腦；運動(dòng)對改善情緒，緩解抑郁和焦慮，保持心理健康也有效果。

居家戰“疫” 健身運動(dòng)強度應適宜

國家體育總局體育科學(xué)研究所研究員徐建方在國務(wù)院聯(lián)防聯(lián)控機制新聞發(fā)布會(huì )上表示，居家健身運動(dòng)強度必須適宜。強度過(guò)低，沒(méi)有鍛煉效果，但是長(cháng)時(shí)間大強度的運動(dòng)，會(huì )導致身體機能失調，免疫功能下降，特別忌諱平常不運動(dòng)、鍛煉搞突擊。居家健身運動(dòng)強度適宜，主要表現是：運動(dòng)后感覺(jué)輕度的呼吸急促，周身微熱，面色微紅，內心感覺(jué)輕松愉快。雖然稍微感覺(jué)有點(diǎn)疲乏，但是經(jīng)過(guò)休息以后可以消除，并且沒(méi)有疼痛和麻木。

對于居家健身，國家體育總局體科所科學(xué)健身與健康促進(jìn)研究中心主任徐建方給出建議，居家健身以拉伸、彈力帶、核心力量（仰臥起坐、平板支撐、兩頭起等）、小啞鈴（或礦泉水瓶替代）、俯臥撐（或跪臥撐）、原地踏步等練習為主，并每日進(jìn)行室內通風(fēng)。每天運動(dòng)量以積累一到兩個(gè)小時(shí)左右為宜。

居家戰“疫” 鍛煉難度需因人而異

這套鍛煉方案主要由身體自重練習（徒手）組成，每次練習8個(gè)動(dòng)作，每個(gè)練習又分成了初級、中級、高級三個(gè)難度進(jìn)階。采用這套方案進(jìn)行鍛煉，每周鍛煉2-3天，訓練日之間要有間歇休息。鍛煉時(shí)每個(gè)動(dòng)作或部位重復2-4組，組與組間歇時(shí)間1-2分鐘。除練習動(dòng)作的難度進(jìn)階外，每組動(dòng)作練習的重復次數也有進(jìn)階安排。例如：可以在初級難度下按照每組10個(gè)的重復次數進(jìn)行鍛煉，1-2周后，進(jìn)階到每組15個(gè)重復次數，然后繼續在重復次數上進(jìn)階到20個(gè)每組，在進(jìn)階到中級動(dòng)作難度下，按照10、15、20個(gè)每組的重復次數，每1-2周進(jìn)階一次。能夠完成20個(gè)每組的重復次數后，之后再進(jìn)階到高級動(dòng)作難度。

上肢：

1、胸部手臂力量。采用不同俯臥撐動(dòng)作進(jìn)階練習，鍛煉時(shí)均需保持軀干平直，身體俯下時(shí)，雙肘與軀干呈45度或雙肘貼近身體，可以達到鍛煉胸大肌和肱三頭肌、三角肌的效果。

初級是扶墻或者扶椅俯臥撐，使軀干抬高，保證手扶物結實(shí)穩定安全。中級是在地面上做水平俯臥撐。高級是做腳抬高的俯臥撐（腳放沙發(fā)或椅子上）。

2、肩背力量。肩背力量的居家鍛煉主要是以劃船動(dòng)作為主，家中有啞鈴的話(huà)，配合啞鈴較易操作，另外也可根據家中實(shí)際情況，使用飲料瓶，油桶等居家生活用品，采用灌水裝米的方法來(lái)調整重量。

初級是俯身劃船，要點(diǎn)是屈髖屈膝，保持下肢穩定和背部平直。中級是直立劃船，保持身體直立，雙手分開(kāi)與肩寬，肘部引導手臂完成動(dòng)作，手臂抬起時(shí)，肘部不要超過(guò)肩膀。高級是單臂弓步劃船，在弓步下注意保持平衡，配合肩胛手臂完成動(dòng)作。

下肢：

3、下肢綜合力量。采用不同深蹲動(dòng)作進(jìn)階變化，練習動(dòng)作時(shí)避免膝蓋超過(guò)腳尖和雙膝內扣。

初級采用自重深蹲，下蹲需到大腿與地面水平位置。中級采用高腳杯深蹲的方式，注意手持重物貼近胸壁，下蹲過(guò)程保持軀干挺直。高級采用雙臂持啞鈴或者壺鈴硬拉的方式，注意髖部用力，練習過(guò)程中保持脊柱中立位，不要塌腰弓背。

4、大腿后群力量。發(fā)展大腿后群力量，有助于減少腰背疼痛，降低損傷發(fā)生，改善運動(dòng)表現。

初級是雙腿臀橋，練習需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起，脊柱保持中立位，避免腰部過(guò)度用力。中級是單腿臀橋。高級是單腿硬拉，注意保持軀干背部平直，身體圍繞支撐側髖關(guān)節絞動(dòng)，支撐腿可微屈，動(dòng)作全程緩慢有控制。

5、單腿力量。進(jìn)行單腿力量鍛煉，對于改善身體平衡，提升身體功能有良好效果。

單腿力量鍛煉的初級是分腿蹲，要領(lǐng)是動(dòng)作練習過(guò)程中，身體重心控制在前后腳中間位置。中級是保加利亞蹲，需要將后腿放在板凳或沙發(fā)上抬高，保持平衡，前腳位置通過(guò)下蹲調整到能夠讓大腿與地面平行且不超過(guò)腳尖位置即可，用力過(guò)程注意支撐側腳跟和臀部發(fā)力。高級是弓步蹲，要點(diǎn)是保持平衡，弓步蹲下，抬腿蹬起，邁步行進(jìn)，動(dòng)作連貫流暢有控制。

核心：

6、腹側力量。采用多種平板撐的變化開(kāi)展鍛煉。不同于其它練習內容，腹側力量是靜力性練習內容，需要以時(shí)間變化來(lái)進(jìn)階?？梢圆捎?5秒、60秒、75秒的方式進(jìn)行進(jìn)階。

初級是常規平板撐練習。中級在常規平板撐基礎交替抬起手臂。高級在常規基礎上交替抬腳離開(kāi)地面。

7、體側力量。初級是側撐動(dòng)態(tài)屈腿，在側撐基礎上，一側大腿做屈曲伸直踩自行車(chē)動(dòng)作，可按照10-15-20次數進(jìn)階或時(shí)間進(jìn)階，注意練習時(shí)軀干不要晃動(dòng)，身體保持平直。中級是單臂農夫行走，高級是雙臂農夫行走，農夫行走動(dòng)作是最貼近生活的動(dòng)作練習，最具功能性，可以鍛煉脊柱穩定，手臂和下肢力量，練習可以達到全面充分鍛煉的效果。要點(diǎn)：練習時(shí)挺胸，抬頭，小步，快走，負重以單側不超過(guò)身體自重50%為宜，練習按照時(shí)間進(jìn)階。

8、背部力量。背部練習以鳥(niǎo)狗式變化進(jìn)階。鳥(niǎo)狗式練習以對側手足伸展為基礎，鍛煉核心的控制和穩定，有助于緩解腰背不適，改善運動(dòng)表現。初級是對側手足伸展后，放下支撐，換對側。中級是在伸展基礎上，再完成肘膝相碰，再伸展然后換對側。高級是在中級基礎上，支撐側膝蓋離開(kāi)地面進(jìn)行對側手足伸展和肘膝相碰的練習。所有鳥(niǎo)狗式練習都應注意身體平直，頭部放平，四點(diǎn)支撐時(shí)，腰椎在中立位。

居家戰“疫” 戶(hù)外跑步可因地制宜

暨南大學(xué)附屬第一醫院運動(dòng)醫學(xué)中心副主任醫師李劼若表示，結合目前的疫情特點(diǎn)和病毒傳播途徑，非武漢地區的跑者做好足夠的防護和準備，是可以戶(hù)外跑步的。

1.身體情況良好，沒(méi)有不適，有跑步習慣的朋友可以堅持跑，但從來(lái)不跑步的朋友就不要跑了。

2.在戶(hù)外通風(fēng)地方跑，不要在馬路邊或人多的地方跑，選擇人越稀疏的時(shí)間地點(diǎn)越好，和其他路人保持2米以上的距離。

3.戴好醫用外科口罩跑（最極端的情況是跑的路上遇到新型冠狀病毒攜帶者的飛沫，但在2米以外的距離，戴了口罩，而且空氣流通，被傳染上的機率非常非常低）。

4.自己一個(gè)人跑，不要多人一起跑；降低跑步強度、速度、頻率，健身性質(zhì)的跑，30分鐘左右最合適，不做大強度、長(cháng)時(shí)間的跑。

5.跑后盡快回家換干衣服，避免受涼。

總的來(lái)說(shuō)，做到以上要點(diǎn)，可以適當戶(hù)外跑，這樣可以增強體質(zhì)。但是千萬(wàn)記住，增強了體質(zhì)不等于就能抵抗病毒，防控疫情的各項措施還是要千萬(wàn)仔細做足。