關(guān)于膳食纖維，你應該知道這些

12月11 關(guān)于膳食纖維，你應該知道這些

在健康飲食越來(lái)越被提倡的今天，人們更加注重選擇健康食物，多吃粗糧和多攝入膳食纖維也成為養生共識。不過(guò)，在飲食養生之前，還是要先搞懂概念，下面就讓我們好好認識一下膳食纖維。

膳食纖維曾被認為是沒(méi)有價(jià)值的雜質(zhì)

膳食纖維是指食物中不被人體胃腸消化酶所分解的、不可消化成分的總和。過(guò)去對膳食纖維僅認為是植物細胞壁成分（纖維素），但今天已不僅局限在這個(gè)概念，擴展到包括許多改良的植物纖維素、膠漿、果膠、藻類(lèi)多糖等。

在上世紀60年代，膳食纖維是一種完全被忽視的食物成分，很多人認為是一種應該去掉的雜質(zhì)，而不認為它有利用價(jià)值。隨著(zhù)社會(huì )的進(jìn)步和科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，許多科學(xué)家開(kāi)始對膳食纖維重視起來(lái)。在上世紀70年代科學(xué)家已發(fā)現，不同的飲食習慣是發(fā)生許多慢性病的原因，而正是膳食纖維對人體這些疾病起了重要作用。

從這時(shí)起，膳食纖維不再認為是廢物，而是一種有用的營(yíng)養性食物成分，并且成為人們認為的六種營(yíng)養素（蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、無(wú)機鹽和微量元素、維生素、水營(yíng)養素）之后的又一營(yíng)養素。這類(lèi)營(yíng)養素過(guò)去人們常常把它作為碳水化合物的一種，但今天人們已開(kāi)始把它單獨作為一種營(yíng)養素來(lái)認識。

膳食纖維的功能主要有五個(gè)方面

膳食纖維按其溶解度分類(lèi)可分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維?？扇苄岳w維包括：樹(shù)膠、果膠、藻膠、豆膠等。不溶性纖維包括：纖維素、木質(zhì)素等。

它們的具體功能包括以下5方面。

1.增加排泄物的體積，縮短食物在腸內的通過(guò)時(shí)間。

如果食物在腸內通過(guò)時(shí)間太長(cháng)，則腸道微生物代謝產(chǎn)生的有害物質(zhì)及分解的酵素長(cháng)時(shí)間與腸黏膜接觸，會(huì )造成有害物質(zhì)的吸收和黏膜細胞受到傷害。一些便秘者由于糞便在體內停留時(shí)間過(guò)長(cháng)，各種毒素的吸收是腸道腫瘤發(fā)生的最主要原因。因此，縮短食物及其殘渣在腸內通過(guò)時(shí)間有預防腸癌的作用。

2.可輔助降低血膽固醇水平，減少動(dòng)脈粥樣硬化。

可溶性膳食纖維在小腸形成黏性溶液或帶有功能基團黏膜層，黏膜層厚度和完整性是營(yíng)養物質(zhì)在小腸吸吮速度的一層限制性屏障。膳食纖維可以和膽酸結合，生成膽紅素隨糞便排出。攝入膳食纖維少者，膽汁酸在糞便中排出少，血漿膽固醇升高，增加了動(dòng)脈硬化和心臟病的危險。

3.輔助減少膽石癥的發(fā)生。

膽石形成原因是膽固醇合成過(guò)多和膽汁酸合成過(guò)少，增加膳食中的纖維素含量，可使膽汁中膽固醇含量降低，輔助減少膽石病發(fā)生。

4.輔助減少憩室病的發(fā)生。

因為結腸內容物少后，腸腔狹窄，易形成閉合段，從而增加腸內的壓力。同時(shí)，硬和黏，需要更大的壓力來(lái)排便，易得憩室病。膳食纖維能增加糞便體積，能吸水，降低了糞便硬度和黏度，輔助減少了憩室病的發(fā)生。

5.輔助改善血糖。

由于膳食纖維可以增加胃腸通過(guò)時(shí)間，且吸水后體積增加并有一定黏度，延緩了葡萄糖的吸收，有助于改善糖耐量。

值得注意的是，谷類(lèi)（特別是一些粗糧）、豆類(lèi)及一些蔬菜、薯類(lèi)、水果等是膳食纖維的良好來(lái)源，但是有人服用較多的膳食纖維有腹脹等不適。

一般認為一日膳食纖維總攝入量可達40g-50g，但過(guò)多的膳食纖維將影響維生素和微量元素的吸收，因此建議每日總攝入在20g-30g為宜。每日從飲食中大約攝入8g-10g 膳食纖維（在攝入一斤菜、半斤水果的情況下），這樣需補充的膳食纖維約為10g-20g。

在這個(gè)攝入量下，不會(huì )影響維生素和微量元素的吸收。另外，有些疾病患者不宜多食膳食纖維，如各種急性慢性腸炎、傷寒、痢疾、結腸憩室炎、腸道腫瘤、消化道小量出血、腸道手術(shù)前后、腸道食道管腔狹窄、某些食道靜脈曲張等。

生活中有關(guān)膳食纖維的幾個(gè)常見(jiàn)疑問(wèn)

熱點(diǎn)一：大麥與米的食物纖維比較

大麥含有的食物纖維約為精白米的10倍，但二者纖維的性質(zhì)則大致相同。

現在人們食物纖維的攝取量驟減的主要原因是谷類(lèi)攝取不足。精米所含食物纖維的量較少，若僅從米飯中獲取足夠的食物纖維的話(huà)，必須吃大量的米飯。相比之下，大麥不但食物纖維含量多，還有輔助降低血液中膽固醇的作用，因此，有時(shí)要吃精米混合大麥的麥飯。

熱點(diǎn)二：米蕎是什么

蕎麥有4個(gè)栽培種，即甜蕎、苦蕎、翅蕎和米蕎，其中米蕎是蕎麥中的精品，屬蓼科蕎麥，米蕎種。

米蕎中蘆丁的含量高達4.07g/100g，是其他蕎類(lèi)的4倍。

蘆丁的主要功效是：抗炎、抗氧化、抗腫瘤、抗血小板凝集，具有輔助降低血糖、調血脂、益氣提神、加強胰島素分泌的作用，對糖尿病、糖尿病腎病、心腦血管疾病具有保護作用。

米蕎作為粗糧的一種，含有豐富的膳食纖維，可降低食物在腸內的吸收效率，起到輔助降低葡萄糖的吸收速度，使餐后血糖不會(huì )急劇上升的作用，有利于糖尿病病情的改善。

另外米蕎籽粒蛋白質(zhì)含量高達11.32%，米蕎蛋白中的亮氨酸、頡氨酸，是人體必需氨基酸，可促進(jìn)身體正常生長(cháng)，修復組織，控制血糖，具有改善胰島素敏感性的作用。