吃素真的有好處嗎？1475人的研究發(fā)現……

04月18 吃素真的有好處嗎？1475人的研究發(fā)現……

最新的研究表明，素食可以幫助腸道抗炎，促進(jìn)腸道健康，用于治療代謝綜合征，包括肥胖癥，糖尿病。素食特殊的代謝方式甚至能激活人體疾病防御功能，包括預防癌癥。

純素的飲食質(zhì)量最高

發(fā)布在營(yíng)養學(xué)雜志《Nutrients》上的一項包括1475名參與者的研究發(fā)現，按2010年健康飲食指數（HEI-2010）和地中海飲食評分（MDS）計算，純素飲食的飲食質(zhì)量得分最高，而無(wú)限制的雜食者得分最低。

在這項研究中，1475名參與者被分為：

純素食者（完全杜絕食、用含動(dòng)物原料的食品和產(chǎn)品，例如蛋、奶類(lèi)、起司和蜂蜜等，共104人）

素食者（不食用肉類(lèi)，魚(yú)類(lèi)，禽類(lèi)，但食用蛋奶等副產(chǎn)品，共573人）

半素食者（可能基于健康、道德或信仰而不食用某些肉類(lèi)，像是不食牛、羊、豬等哺乳動(dòng)物的紅肉是最普遍的類(lèi)型，會(huì )食用部分禽類(lèi)和海鮮，共498人）

魚(yú)類(lèi)素食者（指戒食紅肉、禽類(lèi)肉食，但仍進(jìn)食海鮮，以魚(yú)為主的人，共145人）

雜食者（一般飲食的人，共155人）

研究發(fā)現：人們在純素飲食中攝入的總能量最低。鈣攝入量最低，低于國家飲食建議。但是與雜食者相比，純素飲食有更好的脂肪攝入量，最低蛋白質(zhì)和最高膳食纖維攝入量。

研究者認為，素食飲食高水果和蔬菜的攝入量，低鈉的攝入量，低飽和脂肪的攝入量在總分中占了很大的比例。謹慎飲食者(素食者、半素食者和魚(yú)類(lèi)素食者)在營(yíng)養質(zhì)量方面，大多比雜食者更好。

素食有利于腸道抗炎

許多證據表明，素食會(huì )影響人體腸道內微生物群的結構和功能。我們體內可能有上億個(gè)微生物和健康休戚相關(guān)。有研究顯示，純素飲食最能讓腸道菌群維持在健康的狀態(tài)。

那不勒斯大學(xué)微生物學(xué)教授Danilo Ercolini進(jìn)行了一項研究，調查了嚴格純素食者和恪守某一特殊飲食的人群。這種飲食結構和地中海飲食類(lèi)似，其中有30%的非素食產(chǎn)品。飲食中包含大量豆類(lèi)、蔬菜和水果，少量的初榨橄欖油，以及微量的奶酪和糖。

Ercolini發(fā)現，嚴格遵守地中海飲食，人體糞便中會(huì )有較多的短鏈脂肪酸?？茖W(xué)家普遍認為，這種分子有益于身體健康，尤其是結腸健康。

在后續研究中，埃爾克利尼發(fā)現植物制品中的微量營(yíng)養素多酚也有利于腸道健康，而且具有抗炎的功效。

Wendy Dahl是佛羅里達大學(xué)食品科學(xué)與人類(lèi)營(yíng)養學(xué)的助理教授，她表示，純素飲食能夠攝入大量膳食纖維，對于健康大有裨益。人體不能直接消化膳食纖維，膳食纖維進(jìn)入大腸后，大腸細菌會(huì )將其分解，隨后才能夠被人體吸收。

Dahl說(shuō)：“有的人會(huì )攝入大量蛋白質(zhì)，纖維攝入較少。纖維不足，細菌就會(huì )分解進(jìn)入腸道的其他東西，比如蛋白質(zhì)等。細菌分解蛋白質(zhì)，可能會(huì )引發(fā)炎癥。因此，我們需要確保腸道細菌有足夠的膳食纖維，以便不去分解蛋白質(zhì)?！?/p>

Dahl認為，包括腸易激綜合征（IBS）、炎癥性腸?。↖BD）和肥胖等在內的許多疾病，都起源于炎癥。腸道抗炎，對于疾病的治療和預防是有很大幫助的。

意大利都靈大學(xué)農業(yè)微生物學(xué)的教授Luca Cocolin還發(fā)現，純素和半素主義者獨有一套代謝方式，是一種細胞內的反應，能夠作用于腸道功能。普通的雜食者身上，并沒(méi)有發(fā)現這樣的代謝方式。

如果什么都吃，那么身體就會(huì )代謝肉類(lèi)成分；如果只吃素食，那么身體的一種功能就會(huì )被激活，能夠影響體內微生物的流動(dòng)性（其中包括鞭毛蛋白）。Cocolin表示，這種功能有助于預防各種疾病，甚至是癌癥。

他說(shuō)：“雖然目前沒(méi)有數據支撐，但是我推測，飲食中植物占比較多，有利于人體激活疾病預防功能?！?/p>

吃素如何保持營(yíng)養均衡？

純素食也可能導致部分營(yíng)養缺失，或者營(yíng)養不均衡?！禢utrients》提醒，下面是素食者應特別注意的營(yíng)養素：

蛋白質(zhì)：植物雖含蛋白質(zhì)，但其質(zhì)素并未及肉類(lèi)(及其代替品)和奶類(lèi)所提供的氨基酸全面，因此素食者須進(jìn)食足夠和不同種類(lèi)的果實(shí)、干豆類(lèi)和大豆制品，以確保營(yíng)養均衡。

維生素B12：蛋和奶品食物都含有維生素B12，但由于現時(shí)未發(fā)現有植物能為人體提供安全和有效的維生素B12，因此全素食者應食用添加了維生素B12的豆奶和早餐谷麥片，同時(shí)建議向醫生查詢(xún)使用補充品的需要。

鈣質(zhì)及維生素D：奶素食者可以從奶品食物攝取這兩種營(yíng)養素，對于蛋素食和全素食者，應以硬豆腐、加鈣豆漿和深綠色蔬菜(如菜心和芥蘭等)來(lái)補充鈣質(zhì)；此外，適量的曬太陽(yáng)可使皮膚制造維生素D，幫助身體吸收鈣質(zhì)，以防骨質(zhì)流失。

鐵質(zhì)：奶素食和全素食者特別容易缺乏鐵質(zhì)，要注意多進(jìn)食干豆類(lèi)、黑木耳、早餐谷麥片和全麥面包等攝取鐵質(zhì)，并同時(shí)進(jìn)食含豐富維生素C的食物，如番茄、西蘭花和橙等，以助鐵質(zhì)吸收。

鋅質(zhì)：鋅質(zhì)可以從全谷類(lèi)食物、糙米飯、干豆類(lèi)、豆腐、果實(shí)及種籽類(lèi)食物等攝取。（朱雪琦）