《柳葉刀》重磅：多吃膳食纖維活得久！

01月14 《柳葉刀》重磅：多吃膳食纖維活得久！

當年“藍瘦香菇”這四個(gè)字火的時(shí)候，奇點(diǎn)糕心里的版本卻是“難痩想哭”……為了成功瘦身，只能跟各種甜蜜的誘惑說(shuō)拜拜了，想吃高碳水又想減肥？哪有那么美的事兒，沒(méi)看見(jiàn)不少?lài)叶家铡疤嵌悺绷藛幔?span id="more-19996">

不過(guò)世事變得快，去年美國國立衛生研究院（NIH）開(kāi)展的一項人群研究顯示，低碳水飲食可能也會(huì )不利健康，這還真是讓奇點(diǎn)糕有點(diǎn)兒意外?？磥?lái)，碳水化合物里面也有正面人物，不能像酒精那樣.一棍子打死呢。

是不是幾千年出一個(gè)不知道，但這里面肯定有天生的反面人物……

那這好人是誰(shuí)？低碳飲食是不是因為舍棄了它，而不那么美呢？

在今天的《柳葉刀》上，新西蘭奧塔哥大學(xué)的專(zhuān)家團隊給出了答案：膳食纖維！這項由世衛組織指示，綜合了全球200多項研究的Meta分析顯示，增加膳食纖維的攝入，與冠心病、糖尿病、腸癌等多種疾病的風(fēng)險下降有關(guān)！

膳食纖維降低了這些疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險，使人群的全因死亡風(fēng)險下降了15%！全球的膳食纖維攝入普遍不足，所以推薦膳食纖維，是要寫(xiě)進(jìn)下一版世衛組織營(yíng)養指南的！全麥面包、燕麥片等全谷食物，是膳食纖維的最佳來(lái)源。

這些東西湊一份健康餐外賣(mài)夠了吧……

如果奇點(diǎn)糕的記性沒(méi)出錯，當年中小學(xué)的教科書(shū)上，還是把膳食纖維當成穿腸過(guò)的小角色……不能提供能量，不能被消化吸收，也就能促進(jìn)一下胃腸蠕動(dòng)，那您來(lái)干啥的？去去去，一邊兒去。

不過(guò)近些年，膳食纖維的亮點(diǎn)也在逐漸被發(fā)現，比如延緩腸道營(yíng)養吸收，增加飽腹感防止吃太多，改變腸道微生物等等，所以不少膳食指南都推薦，每人每天攝入25-30克的膳食纖維。

但推薦是一回事，能不能做到又是另一回事了。全球絕大多數人每天的膳食纖維攝入量還不到20克，在英國能做到30克攝入的還不足10%，看來(lái)還是好處說(shuō)的不夠明白不夠誘人啊，不然全麥面包再難吃，肯定也有大把人搶著(zhù)買(mǎi)。

嚼起來(lái)費勁沒(méi)事，但不好吃可不行啊

這個(gè)問(wèn)題，也被本次研究的團隊想到了，畢竟他們可是受世衛組織指派，給下一版營(yíng)養指南的編寫(xiě)提供科學(xué)證據的。過(guò)往關(guān)于膳食纖維的研究，往往只針對一兩個(gè)點(diǎn)，比如血糖水平、2型糖尿病風(fēng)險， 缺少全局性的綜合分析。

既然要做綜合研究，就需要全面廣泛的數據。為此，新西蘭科學(xué)家們收集了全球185項前瞻性隊列研究，接近1.35億人年的隨訪(fǎng)數據，再加上4635名受試者參與的58項臨床試驗，這架勢也確實(shí)配得上世衛組織全球性指南的要求了。

研究團隊把數據分析的主要終點(diǎn)分成了兩塊：前瞻性隊列的數據，用于分析膳食纖維對冠心病、中風(fēng)、糖尿病、結直腸癌發(fā)病和死亡風(fēng)險的影響；臨床試驗的數據，則分析膳食纖維直接降低體重、血壓、血糖和膽固醇的效果。

結果很簡(jiǎn)單——多吃膳食纖維就對了！將每天15-19克（相對最低）的膳食纖維攝入提高到35-39克（相對最高），與全因死亡風(fēng)險下降15%，冠心病死亡風(fēng)險下降31%，2型糖尿病風(fēng)險下降16%，癌癥死亡風(fēng)險下降13%有關(guān)！

這是來(lái)自185項隊列研究的發(fā)病和死亡風(fēng)險降低，可以看出膳食纖維的作用明顯把風(fēng)險換算的話(huà)，如果1000個(gè)人都做到了膳食纖維高攝入，那么隨訪(fǎng)時(shí)間內能少死13個(gè)人，少發(fā)生6例冠心病。雖說(shuō)數據上，膳食纖維吃得多好處也多，但畢竟飲食要平衡，因此研究團隊推薦的攝入量還是25-29克這個(gè)中間值。

研究團隊也對膳食纖維的來(lái)源進(jìn)行了分析，從數據來(lái)看，不經(jīng)過(guò)精加工的全谷食品，比如燕麥片、糙米和全麥面包,好處基本上和膳食纖維是平行的，也能在臨床試驗中，有效降體重降血壓降膽固醇。

估計有讀者看到這兒就犯嘀咕了：這些食品又不是只有膳食纖維，碳水化合物可少不了卡路里啊，萬(wàn)一血糖升上去怎么辦？研究團隊也對這種擔憂(yōu)作了分析：食物的血糖指數和全因死亡風(fēng)險的關(guān)系，遠遠不如膳食纖維密切！

食物血糖指數常常用于評價(jià)糖尿病患者的飲食，從研究分析來(lái)看，它也就只能分析一下和糖尿病的關(guān)系了，全因死亡風(fēng)險的影響只有5%。

用研究通訊作者Jim Mann教授的話(huà)說(shuō)：“這次的分析充分證明，富含高膳食纖維的‘稍高碳水飲食’，有著(zhù)極其重要的健康價(jià)值，而一味拒絕碳水化合物，就把膳食纖維的種種好處拒之門(mén)外了，碳水化合物的質(zhì)量比數量更加重要?！?/p>

“反對糖分似乎成了一種潮流，在商業(yè)影響和名人效應下，這篇論文恐怕也不能終結一場(chǎng)戰爭。但是靠多吃水果和蔬菜達到推薦的攝入量，基本是不可能的，靠營(yíng)養補充劑實(shí)現低碳水+高膳食纖維的目標？補充劑先證明自己有益吧?！?/p>

燃燒卡路里沒(méi)問(wèn)題，但來(lái)源要是太偏就麻煩了。參與研究的英國學(xué)者John Cummings說(shuō)得更加斬釘截鐵：“這是膳食纖維50年研究史上里程碑式的事件。多吃膳食纖維能挽救生命，這應該被載入史冊?！彼囊庖?jiàn)，也得到了眾多專(zhuān)家學(xué)者的贊同。

《柳葉刀》同期配發(fā)的社論中，三位來(lái)自倫敦帝國理工學(xué)院的學(xué)者表示，雖然由于研究客觀(guān)條件限制，沒(méi)能對受試者整體的熱量攝入做統計，但這次研究的方法新穎，結論頗有說(shuō)服力，足以讓健康指南做出重大的調整。奇點(diǎn)糕也知道，不少讀者這種時(shí)候肯定要求食譜了，怎么吃才能達到25-29克的膳食纖維推薦量呢？半杯燕麥片大概有9克，一片黑面包有2克，一根胡蘿卜3克，一個(gè)帶皮吃的蘋(píng)果4克……看來(lái)很多人攝入量離20克都遠得很吧。

只靠吃燕麥吃豆子太慘了，還是得全面健康化。

把膳食纖維補上去，方法當然也不止全麥面包一種，扁豆、黑豆之類(lèi)的豆子，水果當中的香梨、漿果類(lèi)都是不錯的選擇，實(shí)在不行就從多吃堅果和蔬菜水果做起，量大了也能補充夠多，前提是別吃撐了……

全麥燕麥吹滿(mǎn)地，膳食纖維真爭氣。就算是潮流也不一定靠譜，至少奇點(diǎn)糕自己，就不是靠吃低碳飲食瘦下來(lái)的……這個(gè)世界太瘋狂，嗯。