一輩子都管用的營(yíng)養計劃

01月26 一輩子都管用的營(yíng)養計劃

從快速生長(cháng)的青少年期，到代謝變緩的中年期，再到逐漸退化的老年期，我們對食物營(yíng)養的需求有著(zhù)不同側重。近日，英國《每日郵報》刊登了英國注冊營(yíng)養師海倫?邦德的文章，對一生的營(yíng)養計劃進(jìn)行了細致梳理。

青春期

青春期是生長(cháng)發(fā)育的重要階段，營(yíng)養攝入也應圍繞這點(diǎn)進(jìn)行。

補鈣促進(jìn)長(cháng)個(gè)兒。英國調查發(fā)現，14%的11~18歲英國男孩，以及19%的同年齡段女孩，鈣攝入不足。專(zhuān)家指出，我國青少年也存在類(lèi)似問(wèn)題，讓人擔憂(yōu)。建議這一年齡段的孩子保證每天喝杯牛奶，并在飲食中適量增加奶制品、海產(chǎn)品、豆制品的攝入，達到補鈣效果，促進(jìn)身體（特別是骨骼）的生長(cháng)發(fā)育。

吃些牛肉預防貧血。由于月經(jīng)來(lái)潮，青春期少女需要相對更多的鐵元素，然而英國調查發(fā)現，46%的少女在飲食中鐵攝入過(guò)低，容易貧血。建議通過(guò)食用牛肉等瘦肉來(lái)補鐵，雖然綠葉菜、堅果等食物也含一定量的鐵，但瘦肉中的鐵更易被人體吸收和利用。

早餐吃個(gè)雞蛋增強免疫力。調查發(fā)現，三成英國青少年硒攝入不足，而硒是維護免疫系統，以及指甲、頭發(fā)健康的重要營(yíng)養。付金如表示，蛋黃富含硒，建議孩子每天早餐中保證有個(gè)雞蛋，利于增強免疫力。此外，蔬果、海鮮等也是硒的較好來(lái)源。

少喝甜飲料防肥胖。這一階段的孩子是甜飲料的消費大戶(hù)，過(guò)量攝入可能導致青少年超重、肥胖，增加日后患多種慢性病的風(fēng)險，建議少喝。

20~30歲

二十幾歲的年輕人總是傾向于享受吃喝，很多垃圾食品和不健康飲品都是他們的最?lèi)?ài)，久而久之導致體質(zhì)變差、骨骼變脆、生殖能力受損等。

多吃綠葉菜生個(gè)健康寶寶。這一年齡段是女性生育黃金期，多吃富含葉酸的綠葉菜，不僅利于對抗工作疲勞，還能預防胎兒出現脊柱裂等缺陷。

吃點(diǎn)水果抗衰老。補充維生素C不僅可抵抗衰老、促進(jìn)鐵的吸收，還利于強化免疫系統。獼猴桃、柑橘類(lèi)水果等都是含維生素C的大戶(hù)。

吃點(diǎn)奶和豆強壯骨骼。二十多歲時(shí)，骨骼發(fā)育還未結束，仍需重視補鈣，抓住骨骼發(fā)育的最后機會(huì )。建議保證豆制品、奶制品等高鈣食物的攝入。

30~40歲

三十多歲的男女多數已為人父母，兼顧工作和家庭更需充足營(yíng)養。但英國調查顯示，這一年齡段的人群往往存在營(yíng)養失衡問(wèn)題。付金如告訴記者，我國也是如此，大家應尤其注意以下幾點(diǎn)：

控制飲酒防慢病。這一年齡段的人往往身在職場(chǎng)應酬較多，飯桌上要特別注意控制飲酒，以免因飲酒過(guò)量誘發(fā)中風(fēng)、骨質(zhì)疏松、癌癥等慢性病。

補充B族維生素抗壓。注意補充富含B族維生素的食物，能幫年輕人對抗壓力，改善睡眠。谷物、雞蛋、綠葉菜等是B族維生素的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。

別忘吃蝦保持年輕。蝦中富含鋅，有助于保持皮膚光滑、頭發(fā)油亮、指甲光澤，讓人保持年輕。

40~50歲

隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，人的新陳代謝逐漸減慢，體重更易失控，患慢性病風(fēng)險隨之增加。

多吃粗糧給腸道添活力。過(guò)了40，胃腸逐漸老化，腸道蠕動(dòng)減弱，易發(fā)生便秘。建議大家適當吃些富含膳食纖維的食物，最推薦的當屬粗糧。燕麥、蕎麥、玉米等粗糧，不僅可補充膳食纖維，還能提供充足的碳水化合物、蛋白質(zhì)、B族維生素、礦物質(zhì)以及植物活性物質(zhì)，更重要的是它們熱量相對較低，利于預防肥胖。每天吃3份粗糧已被證實(shí)能保護心臟、血管、腸道健康。

吃些扁桃仁護心。扁桃仁一直被認為是保護心臟的好食物，它對預防腹部肥胖也有一定效果。

50~60歲

無(wú)論男女，人過(guò)50，都進(jìn)入了心血管病高發(fā)期，特別是失去雌激素保護的女性，心臟病發(fā)病率明顯升高。防止體重增加、控制血壓和血脂也是重中之重。

吃豆制品補充植物雌激素。研究表明，常吃富含植物雌激素的食物可緩解更年期潮熱等問(wèn)題，而最好的來(lái)源就是豆制品。

減少肥肉控制血脂。研究發(fā)現，脂肪攝入過(guò)量與乳腺癌存在密切關(guān)聯(lián)。脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪，攝入太多飽和脂肪，會(huì )使體重增加、血脂異常，誘發(fā)心臟病。飲食中飽和脂肪的常見(jiàn)來(lái)源是肥肉、動(dòng)物內臟、動(dòng)物油等，建議控制食量。此外，膳食中還要重視減鹽，這有助于控制血壓，建議用醋、大蒜、檸檬汁等代替鹽調味。 常吃海魚(yú)有益心腦。不飽和脂肪有益心腦血管健康。沙丁魚(yú)等海魚(yú)是不飽和脂肪的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。但英國調查發(fā)現，幾乎所有年齡段人群均未達到每周吃?xún)深D魚(yú)的推薦量，這一問(wèn)題在我國同樣存在。建議人們多吃些魚(yú)肉、少吃些蓄肉。

常喝脫脂奶防骨頭變脆。骨質(zhì)疏松容易找上這個(gè)年齡段的人，尤其是女性，因此保證高鈣食物的攝入非常重要。奶類(lèi)及其制品仍是補鈣最佳推薦，但考慮這個(gè)階段人群應控制飽和脂肪攝入，建議選購脫脂奶或低脂奶。

60歲以上

進(jìn)入老年后，骨質(zhì)疏松風(fēng)險攀升。由于衰老，眼睛也愛(ài)出問(wèn)題。

多吃果蔬護眼。萵苣、菠菜、西蘭花、橘子、胡蘿卜、玉米等果蔬，富含葉黃素、類(lèi)胡蘿卜素等，可為眼睛提供保護，以防自由基和過(guò)度光照的傷害。另外，食用金槍魚(yú)、沙丁魚(yú)等深海魚(yú)也能降低老年性黃斑變性和干眼癥風(fēng)險。

曬太陽(yáng)強壯骨骼。獲取充足維生素D利于強壯骨骼。建議老人每天日曬半小時(shí)，但考慮合成維生素D的功能減弱，可在醫生指導下服用補充劑。

補鉀調節血壓。豆類(lèi)、土豆是鉀的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，常吃它們有助于調節血壓，維持老人肌肉和神經(jīng)功能。