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“生命在于運動(dòng)！”相信這句話(huà)已成為不少人的共識。健身已成為現代社會(huì )的新時(shí)尚，但在享受運動(dòng)好處的同時(shí)，健身活動(dòng)中的“負能量”也頻頻出現：近年馬拉松比賽中常出現的猝死事件讓不少人對長(cháng)跑運動(dòng)心生畏懼，運動(dòng)損傷和運動(dòng)疲勞也使不少健身愛(ài)好者對健身作用心生疑慮，難以堅持鍛煉。導致這些“負能量”主要罪魁之一就是過(guò)度運動(dòng)。 1、當您在鍛煉中或鍛煉后出現以下情況之一，說(shuō)明您運動(dòng)過(guò)度了 ▲長(cháng)時(shí)間身體疲勞 運動(dòng)后身體疲勞是正常的，但是如果疲勞現象持續2—3天或者更久，就可能是運動(dòng)過(guò)度的表現。 ▲較長(cháng)時(shí)間肌肉疼痛 運動(dòng)健身之后乳酸堆積，肌肉疼痛是正?，F象，特別是對于剛剛開(kāi)始培養運動(dòng)習慣的人來(lái)說(shuō)。但如果疼痛持續3—4天或是更長(cháng)時(shí)間，就要降低運動(dòng)強度或停止運動(dòng)了。 ▲惡心嘔吐 運動(dòng)之后惡心嘔吐，如果不是飲食不當引起的，那多數是由于肌體運動(dòng)過(guò)量，心腦供血不足而造成的。 ▲頭暈頭疼 在劇烈運動(dòng)之后有可能會(huì )出現這種情況，這主要與血壓變化、血液中氧氣含量過(guò)低有關(guān)。 ▲運動(dòng)過(guò)后睡眠質(zhì)量較差或失眠 過(guò)于劇烈或頻繁的鍛煉會(huì )使機體代謝率過(guò)高，人體始終處于恢復的負平衡狀態(tài)，久而久之會(huì )引起中樞神經(jīng)的持久性興奮，導致失眠。 ▲感到精神壓力 運動(dòng)的初衷應該是緩解壓力，使身心愉悅，如果運動(dòng)之后沒(méi)有放松感，反倒感覺(jué)身心俱疲，那么很有可能是運動(dòng)過(guò)度的原因。 2、運動(dòng)過(guò)度的危害 ▲長(cháng)期運動(dòng)過(guò)度，會(huì )使人產(chǎn)生精神依賴(lài)。 大運動(dòng)量會(huì )使人體產(chǎn)生的一種“嗎啡樣物質(zhì)”增加，這種物質(zhì)大量釋放到血液中，使人感到興奮，可抑制各種不適與疼痛。時(shí)間一長(cháng)便會(huì )成癮，一旦停止運動(dòng)，便會(huì )產(chǎn)生沮喪、抑郁、易激動(dòng)、焦慮不安等不適的感覺(jué)。 ▲運動(dòng)過(guò)度可使機體免疫功能受到損害，影響健康。 人們在劇烈運動(dòng)時(shí)，可產(chǎn)生免疫抑制蛋白，也可引起免疫細胞凋亡，使免疫細胞數量減少，最終導致機體免疫力降低。在機體免疫能力降低的情況下，當遇到病菌、病毒侵襲時(shí)便容易罹患感冒、肺炎、胃腸道感染性疾病。 ▲運動(dòng)過(guò)度可造成運動(dòng)能力下降。 過(guò)大的運動(dòng)量，會(huì )使各器官系統的功能都有所下降，會(huì )增加運動(dòng)性貧血的發(fā)生率，而貧血可造成運動(dòng)能力不足，機體的反應能力下降，平衡感降低，肌肉彈性減小。同時(shí)還伴有食欲下降、失眠易醒、易怒、便秘、抑郁、焦慮、易感冒等癥狀，這些都有可能影響運動(dòng)能力的正常發(fā)揮。同時(shí)，過(guò)大的運動(dòng)量還可能導致人體骨關(guān)節過(guò)度磨損，使骨關(guān)節損傷的風(fēng)險加大。 ▲超負荷的劇烈運動(dòng)可誘發(fā)意外。 超負荷運動(dòng)會(huì )使心臟循環(huán)系統不堪重負，需要的血液量和氧氣量會(huì )突然增加，而供給量卻相對減少，在這種血、氧供不應求的狀態(tài)下，運動(dòng)者的心臟會(huì )出現急性缺血，繼而出現心臟驟停和腦血流中斷。 3、過(guò)度運動(dòng)的表現 健身鍛煉不同于在賽場(chǎng)上爭金奪銀的競技運動(dòng)，后者主要目的在于盡可能地展示人體各種運動(dòng)素質(zhì)的極限能力，即挖掘人體的潛能。健身活動(dòng)主要目的則是通過(guò)體育鍛煉促進(jìn)身體的健康，科學(xué)和適度是衡量健身活動(dòng)是否有效的主要標準。因此世界衛生組織將“適度運動(dòng)”作為健康的四大標準之一。過(guò)度運動(dòng)在以下幾個(gè)方面違背了健身鍛煉的“適度”原則。 ▲運動(dòng)強度過(guò)大 有些健身愛(ài)好者，特別是年輕人，喜歡在鍛煉時(shí)以專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員的標準來(lái)要求自己，不考慮心肺的承受能力，一上來(lái)就上大強度，運動(dòng)后心率能達到最大心率（220-年齡）的90%以上。而對進(jìn)行有氧鍛煉的普通人來(lái)說(shuō)，運動(dòng)科學(xué)界公認的運動(dòng)后適宜心率不應超過(guò)最大心率的80%，老年人更應控制在70%以下。 ▲單次鍛煉持續運動(dòng)時(shí)間過(guò)長(cháng) 運動(dòng)專(zhuān)家認為，對于健康人群，在保持上述適宜強度的基礎上，每次持續鍛煉的時(shí)間應控制在30—60分鐘之內，如果超過(guò)這一限度，中間也沒(méi)有一定的休息，將會(huì )給心臟和肌肉、骨骼系統帶來(lái)較大壓力，造成運動(dòng)性疲勞和損傷的風(fēng)險會(huì )明顯加大，也使機體需要更長(cháng)的時(shí)間才能恢復。 ▲運動(dòng)頻率過(guò)高 有些健身愛(ài)好者過(guò)于急功近利，想一口吃成胖子，每周天天鍛煉，甚至每天鍛煉不止一次。造成人體長(cháng)期處于超負荷運轉之中，得不到必要的緩沖和恢復。根據運動(dòng)訓練的超量恢復原理，在負荷（運動(dòng)）階段，人體內能量物質(zhì)被大量消耗，人體機能下降，產(chǎn)生疲勞。只有在停止運動(dòng)后，經(jīng)過(guò)恢復和超量恢復階段，機體內環(huán)境(熱、酸堿和水)恢復平衡，肌肉內被消耗的能源物質(zhì)得到補充，才能在一段時(shí)間內超過(guò)原有水平，使身體素質(zhì)得到提高。所以運動(dòng)專(zhuān)家一般推薦每周鍛煉3—5次，目的就是讓機體在規律的休息基礎上得到改善。缺乏休息的高頻度鍛煉，只會(huì )讓身體處于持續疲勞狀態(tài)，不僅容易導致運動(dòng)損傷，還會(huì )因過(guò)度疲勞產(chǎn)生對運動(dòng)的厭倦感，所謂“欲速則不達”，就是這個(gè)道理。 4、如何有效防止運動(dòng)過(guò)度 要有效防范運動(dòng)過(guò)度的現象，除了鍛煉時(shí)在運動(dòng)負荷、運動(dòng)時(shí)間和運動(dòng)頻率等方面遵循上述的“適度”原則外，還應注意以下幾點(diǎn)： ▲根據個(gè)體差異制定鍛煉計劃 如根據年齡差異選擇不同的運動(dòng)項目，老年人應較少進(jìn)行中短距離速度跑、大負荷力量訓練和激烈對抗型運動(dòng)項目；根據體質(zhì)基礎和健康狀況差異適當安排訓練方案，量力而行，體質(zhì)好的人中等強度的鍛煉最為適宜，而對體質(zhì)差的人則應以小強度的鍛煉為主。 ▲遵循循序漸進(jìn)原則制定運動(dòng)方案 在一個(gè)完整的健身計劃中，強度應由小到大，動(dòng)作由易到難、由簡(jiǎn)到繁，速度由慢到快、時(shí)間由短到長(cháng)，等等，絕不能急于求成。 ▲在鍛煉前后做好充分的熱身和放松運動(dòng) 在運動(dòng)前，充分做好準備活動(dòng)，以提高機體的興奮性、關(guān)節的靈活性，在主要運動(dòng)結束后，注意做好整理活動(dòng)，促使肌肉放松，呼吸平穩。 ▲運動(dòng)前后合理安排飲食，及時(shí)充分補充營(yíng)養 如鍛煉過(guò)程中和鍛煉后及時(shí)補水；較長(cháng)時(shí)間的有氧運動(dòng)之后要及時(shí)補充碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和各種微量元素；力量訓練前后更要注重蛋白質(zhì)、糖分等營(yíng)養物的充分攝入。飲食營(yíng)養的合理安排對體內能源的充分貯備有積極意義，可以延緩疲勞的出現，加快體能的恢復。...
俗語(yǔ)有云“過(guò)了臘八就是年”，離過(guò)年就不遠了。一想到過(guò)年期間大宴小宴不斷，可以盡情享受各種美食，攝入各種高熱量、高脂肪的食物，就不得不為自己的體重擔心。為了節后的好身材和好心情，我們從現在就可以開(kāi)始將健身年貨準備起來(lái)，合理安排過(guò)年前以及過(guò)年期間的健身計劃，不再“逢年過(guò)節胖三斤”。 提前鍛煉，做好健身儲備 春節期間對很多人來(lái)說(shuō)是難得的一個(gè)假期，不僅要走親訪(fǎng)友，還要放松休息，很難抽出時(shí)間出來(lái)鍛煉。其實(shí)現在就可以開(kāi)始提前做好準備，養成鍛煉的習慣，適當減一下體重，將肌肉儲備增加，提高新陳代謝的水平。有研究發(fā)現，將肌肉訓練的周訓練次數從2~3次逐漸降到每周2次、1次甚至不練，只有完全放棄訓練后肌肉才會(huì )明顯的消退，而對于有氧能力來(lái)說(shuō)，只要很少量的有氧運動(dòng)就能很好地保持有氧鍛煉帶來(lái)的好處，因此養成鍛煉的習慣，堅持鍛煉，即使過(guò)年期間只運動(dòng)一次也不會(huì )有很大的變化。除了身體的準備之外，還可以準備一些小器材，如彈力帶、小啞鈴、跳繩等，以便過(guò)年的時(shí)候隨時(shí)隨地都能輕松開(kāi)啟鍛煉模式。 合理安排，時(shí)間和強度要跟上 春節前不僅要上班，還要采買(mǎi)年貨，留給鍛煉的時(shí)間已經(jīng)不多了。不僅如此，還要克服自身的惰性，因此可以選擇輕松易上手的鍛煉手段，約上一兩個(gè)小伙伴一起互相監督，更有助于堅持下來(lái)。關(guān)于運動(dòng)時(shí)間的問(wèn)題也存在很多爭論，之前一直在強調跑步、運動(dòng)30分鐘后才開(kāi)始消耗脂肪，實(shí)際上這種說(shuō)法是缺乏科學(xué)依據的。研究發(fā)現，無(wú)論時(shí)間長(cháng)短，有氧運動(dòng)都在消耗脂肪。對于很多人來(lái)說(shuō)，能夠動(dòng)起來(lái)就很不錯了，延長(cháng)運動(dòng)時(shí)間則可以消耗更多的能量。所以鍛煉時(shí)間盡量達到20分鐘以上，強度控制在稍微有些喘但不至于上氣不接下氣，能連續說(shuō)話(huà)即可。另外，高強度間歇運動(dòng)也被證實(shí)是減脂的有效手段，通過(guò)高低強度交替訓練來(lái)達到燃燒脂肪的效果。 適合過(guò)年期間的鍛煉方式 跑步 跑步可以算是最簡(jiǎn)便易行的一項鍛煉了，也是非常好的減肥方式，每周可以跑三次，每次20分鐘左右，養成跑步的習慣。在采辦年貨的途中，上下課、上下班的路上跑起來(lái)，可以選擇慢跑，強度不大，也不需要太長(cháng)時(shí)間，適合各個(gè)年齡層。研究發(fā)現長(cháng)時(shí)間的有氧運動(dòng)會(huì )使體內的瘦素減少，運動(dòng)完更容易產(chǎn)生饑餓的感覺(jué)，因此跑完步還需要注意控制飲食，否則前功盡棄。根據個(gè)人情況還可以采用高強度間歇訓練的方法，半分鐘快跑，一分鐘慢跑，再半分鐘快跑，半分鐘慢跑?？炫艿乃俣缺３肿羁焖俣鹊?0%以上，慢跑的速度保持最快速度的50%即可。 騎車(chē) 騎車(chē)也是很多人減肥必選的運動(dòng)項目之一，對于下肢的力量也有很好的鍛煉作用。最近有些辦公室的老師迷上了功率自行車(chē)，可以一邊蹬車(chē)一邊看書(shū)，是一項非常適合辦公室一族的鍛煉方式，每天蹬20分鐘以上，還不耽誤工作，一舉兩得。澳大利亞一項研究發(fā)現，12周，每周三次，每次20分鐘騎車(chē)（8秒沖刺，12秒普通騎），受試者體重平均減去了2.3公斤，有氧能力增加了15%，這種騎車(chē)方式也可以很好地減去體重。 跳繩 跳繩屬于跳躍運動(dòng)，跳躍運動(dòng)除了加強肌力、改善柔韌性之外，還能有效預防骨質(zhì)疏松。美國研究者發(fā)現，每天堅持做上下跳躍的女性，就連最容易發(fā)生骨折的髖部，其骨密度都能增加3%。這是因為在跳躍運動(dòng)時(shí)，地面的沖擊力可以激發(fā)骨質(zhì)生成。過(guò)年前和過(guò)年期間，可以隨時(shí)隨地采用跳繩的方式進(jìn)行運動(dòng)，增強骨質(zhì)，還可以有效減脂，跳繩單位時(shí)間內消耗的熱量遠高于跑步和游泳，跳繩半小時(shí)可消耗400大卡左右的熱量。一般減少一公斤脂肪需要消耗7700大卡熱量，每天堅持跳繩半小時(shí)，20天左右可以減掉一公斤脂肪。非常適合需要減肥的人群。注意膝關(guān)節等下肢關(guān)節有損傷的人不要選擇這種方式。 室內力量訓練 對于減脂控體重來(lái)說(shuō)，有氧加力量更好。過(guò)年前和過(guò)年期間，去健身房練力量可以說(shuō)是一個(gè)夢(mèng)了，那么這些在辦公室或者家里就能進(jìn)行的力量練習就能幫到你。上肢可以選擇舉啞鈴或者觸手可及的礦泉水瓶來(lái)練臂力，如果手邊找不到合適的器材，俯臥撐也是很好的力量訓練方法，注意保持頭、脖子、后背、臀部和腿在一條直線(xiàn)上，還可以自己增加難度，比如將手掌撐改成手指撐。核心區可以選擇俯臥兩頭起練腰肌，仰臥起坐、卷腹、平板支撐來(lái)練腹肌。下肢力量訓練比較經(jīng)典的動(dòng)作包括負重深蹲、靠墻蹲、蹬腿等等都可以有效增加下肢的力量。做一些下蹲練習來(lái)鍛煉下肢力量，覺(jué)得枯燥的話(huà)還可以變換下蹲的方法，可以換成弓箭步蹲，或者寬距蹲起。這些動(dòng)作可以每個(gè)做8-15次為一組，每天做3-5組，根據自己的情況進(jìn)行調整即可。 多做家務(wù)，增加體力活動(dòng) 除了專(zhuān)門(mén)的健身時(shí)間，我們還可以利用家務(wù)活的時(shí)間來(lái)增加體力活動(dòng)，增加能量消耗。采辦年貨、掃塵、準備年夜飯，一定不要錯過(guò)利用這些家務(wù)勞動(dòng)來(lái)鍛煉肌肉、增加能耗、有益大腦、增強體質(zhì)。根據《中國成人超重和肥胖癥預防和控制指南》介紹，家務(wù)活的能耗不亞于一些體育活動(dòng)。對于一個(gè)體重60公斤的人來(lái)說(shuō)，常見(jiàn)的家務(wù)勞動(dòng)和散步（3公里/小時(shí)的速度）比較： 清潔除塵15分鐘——走937步 做飯15分鐘——1251步 手洗衣服15分鐘——1400步 拖地15分鐘——1600步 洗車(chē)15分鐘——1870步 還在想什么，趕緊行動(dòng)起來(lái)，告訴家人：今天的家務(wù)活，被我承包了?；蛘呷铱倓?dòng)員，跟家人一起做家務(wù)，健康又溫馨。 吃動(dòng)平衡，規律作息 如果說(shuō)過(guò)年期間面對美食有些無(wú)力抗拒，那么過(guò)年前的這三周，就更需要控制好飲食，保持吃動(dòng)平衡。養成良好的飲食和生活習慣，早餐不能忘，避免暴飲暴食，作息要規律?，F在很多人尤其是年輕人很容易晚上睡不著(zhù)早上起不來(lái)，錯過(guò)了早餐。雖然目前還沒(méi)有科學(xué)研究表明吃早飯會(huì )讓人發(fā)胖，但是不吃早餐不僅對心臟不好，而且會(huì )導致午餐和晚餐沒(méi)有限制，暴飲暴食而發(fā)胖。調整好自己的作息，不僅僅對于減肥控體重，而且對整個(gè)人的健康都是至關(guān)重要的。首先改變飲食結構，加上堅持運動(dòng)，還要早睡早起，過(guò)一個(gè)健康瘦身年。...
你真的會(huì )健身嗎?近日，國家體育總局發(fā)布《全民健身指南》，對健身活動(dòng)方式、強度和時(shí)間等均提供了專(zhuān)業(yè)的指導建議，幫助人們更加科學(xué)有效地健身，被稱(chēng)為健身的國家“說(shuō)明書(shū)”。 方式，選適合自己的 看到別人在長(cháng)跑，你也參加?這就錯了。 西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波表示，由于每個(gè)人年齡、健康狀況、身體運動(dòng)能力以及健身目標不同，選擇的運動(dòng)方式也不同。這次《指南》將體育健身活動(dòng)方式歸納為有氧運動(dòng)、力量練習、球類(lèi)運動(dòng)、中國傳統運動(dòng)方式、牽拉練習5大類(lèi)，每種運動(dòng)的效果都不一樣。 有氧運動(dòng)包括健身走、慢跑等?！吨改稀分赋?，有氧運動(dòng)的作用是提高人體心肺功能、減輕體重、調節血壓、改善血脂等，比較適合中老年人。 中國傳統運動(dòng)方式，如太極拳、氣功等，特點(diǎn)是動(dòng)作平緩，柔中帶剛。上海體育學(xué)院教授衛志強教授指出，這類(lèi)運動(dòng)強調意念與身體活動(dòng)相結合，而且呼吸要“腹收腹瀉”，腹式呼吸是提高人體心肺功能的一種有效方式，比較適合老年人。 西安體育學(xué)院健康科學(xué)系茍波教授指出，球類(lèi)運動(dòng)需要參與者具備良好的身體條件，可以提高機體心肺功能，鍛煉肌肉力量和反應能力，并調節心理狀態(tài)，同時(shí)培養團體合作意識，是青少年首選的體育活動(dòng)項目。 常見(jiàn)的力量練習有俯臥撐、仰臥起坐，能夠起到強壯身體、提高平衡能力等效果。 牽拉練習可增加關(guān)節活動(dòng)幅度，減少運動(dòng)損傷。所以建議初期參加體育健身活動(dòng)的人，應以靜力性牽拉練習(壓腿、壓肩等)為主。 時(shí)間，每次30至90分鐘 運動(dòng)多長(cháng)時(shí)間呢?《指南》也做出了明確說(shuō)明，對于經(jīng)常參加體育鍛煉的人，每天有效體育健身活動(dòng)時(shí)間為30至90分鐘。如果為了取得理想的體育健身活動(dòng)效果，那么每周宜進(jìn)行150分鐘以上的中等強度運動(dòng)，或75分鐘以上的大強度運動(dòng)。 “大部分人最適合的每天運動(dòng)時(shí)間是60分鐘左右?！毙l志強教授解釋?zhuān)\動(dòng)時(shí)間小于25分鐘，健身效果不大;25~30分鐘，人體微微發(fā)熱，開(kāi)始消化卡路里，并且肌肉、骨骼都開(kāi)始運動(dòng)，起到了一定的健身效果。多于90分鐘則會(huì )超過(guò)普通人的運動(dòng)負荷極限，容易受傷。 茍波教授補充解釋?zhuān)?0~90分鐘的健身最好是能一次性持續完成。但是，如果因為體力不支或者工作等原因，也可以考慮分為2~3次來(lái)完成。但是最好每次運動(dòng)時(shí)間不少于10分鐘，這樣能更好的保證運動(dòng)效果。 強度，要因人而異 “看別人跑馬拉松，也去參加半馬甚至全馬，這是非常不科學(xué)的行為?！毙l志強教授解釋?zhuān)∩淼膹姸纫惨蛉硕悺? 《指南》將活動(dòng)強度劃分為小強度、中等強度和大強度三個(gè)級別。建議初期參加體育健身活動(dòng)或體質(zhì)較弱的人，選擇散步等小強度運動(dòng)，運動(dòng)過(guò)程中心率一般不超過(guò)100次/分。運動(dòng)時(shí)感覺(jué)輕松，身體發(fā)熱、但尚未出汗，相當于中等速度走路。 具有一定運動(dòng)習慣、體質(zhì)較好的人群可以選擇健步走、慢跑、騎自行車(chē)等中等強度運動(dòng)適宜，運動(dòng)過(guò)程中人體的心率一般在100~140次/分。這時(shí)候感覺(jué)呼吸稍加快，身體開(kāi)始出汗。 有良好運動(dòng)習慣、體質(zhì)好的人則可以選擇跑步、網(wǎng)球單打等大強度運動(dòng)，運動(dòng)心率超過(guò)140次/分，主觀(guān)感覺(jué)應該是汗流浹背并感到吃力。 茍波教授建議，運動(dòng)強度的心率可以在運動(dòng)過(guò)程中使用心率表，最準確的判定運動(dòng)中的心率。 步驟，應循序漸進(jìn) 健身要循序漸進(jìn)?！吨改稀方o大家制訂了科學(xué)、完整的健身方案。 建議初期參加體育健身活動(dòng)的人群，可以選擇有氧運動(dòng)、球類(lèi)運動(dòng)、中國傳統運動(dòng)、柔韌性練習運動(dòng)等類(lèi)型。每周運動(dòng)3天，逐漸增加到5天;每次運動(dòng)10~20分鐘，逐漸增加到30~40分鐘。 從事8周體育健身活動(dòng)后，可以將每次運動(dòng)時(shí)間提高到30~50分鐘，至少應包括每周進(jìn)行200~300分鐘的中等強度運動(dòng)，或75~150分鐘的大強度運動(dòng)。并且運動(dòng)頻度也應增加到每周5~7天，其中要進(jìn)行2~3次力量練習和不少于5次的牽拉練習。...