一直瘦不下來(lái)？有的時(shí)候胖真的不能怪自己

12月11 一直瘦不下來(lái)？有的時(shí)候胖真的不能怪自己

如今，“減肥”兩個(gè)字充斥在我們工作生活的每個(gè)角落：起床洗漱的時(shí)候，收到一條新聞推送“某某明星一個(gè)月暴瘦多少斤，重回顏值巔峰”；來(lái)到辦公室，聽(tīng)說(shuō)某某同事使用減肥網(wǎng)紅藥，瘦了很多呢；中午去食堂打飯，新來(lái)的年輕實(shí)習生說(shuō)她不要吃米飯，怕長(cháng)胖；下班回家路上刷個(gè)購物直播，各店鋪都是白瘦美的模特；晚上，電視節目告訴我們沒(méi)有健康胖子這種說(shuō)法。于是，我們打算減肥，不吃晚飯、不吃主食、拼命運動(dòng)，結果一個(gè)月下來(lái)，肉沒(méi)減多少，倒是感冒發(fā)燒了幾次……想了想，減肥太難了不減了，一個(gè)月過(guò)去了比之前更胖了。那就下決心再減，換個(gè)辦法，結果又失敗又反彈……整個(gè)人都不好了，對身材又焦慮又抑郁。

這時(shí)，不如我們靜下心來(lái)，好好了解下身體，我們?yōu)槭裁词莶幌聛?lái)，放過(guò)身體也放過(guò)自己。

其實(shí)，瘦不下來(lái)有時(shí)真的不是你的錯！肥胖可不簡(jiǎn)單是能量消耗大于能量攝入這么簡(jiǎn)單，看看這錯綜復雜的關(guān)系，它涉及到的內容比你想到的多得多，總的來(lái)說(shuō)可以歸結為七個(gè)方面：生理因素、個(gè)人體力活動(dòng)、運動(dòng)環(huán)境、個(gè)體心理、社會(huì )心理、食品消費、食物生產(chǎn)。

今天，營(yíng)養科醫生就來(lái)和大家詳細聊聊我們“甩肉”有多不容易。希望看完后，你能放下執念，理性瘦身、科學(xué)減重。尊重自己的身體，把建立健康生活方式作為目標，將更有利于我們激素和代謝的穩定，慢慢收獲的不僅是身材，更是健康的身體。

零食不斷？中招“管不住嘴基因”

日常中我們不難發(fā)現，有的人容易瘦，有的人容易胖。容易胖的小伙伴說(shuō)，我天生就該胖嗎？的確，一部分小伙伴是天生就容易胖。

首先，胖的小伙伴體內可能有“管不住嘴基因”——饑餓基因，基因讓你更容易胖，還讓你減肥更困難。

饑餓基因，我們稱(chēng)為肥胖基因，它是肥胖的常見(jiàn)易感基因，每個(gè)人體內都有，只是有人會(huì )發(fā)生變異。對肥胖基因沒(méi)有變異的人群而言，他們吃東西是為了生理需求，補充身體所需的能量而已。所以，他們只有餓了才會(huì )想吃東西，吃飽了就會(huì )停下來(lái)，哪怕再美味的食物，大腦也不會(huì )出現“渴求”反應。

而對肥胖基因發(fā)生變異的人來(lái)說(shuō)，他們吃東西會(huì )為了心理需求，從吃食物中獲取樂(lè )趣。他們的大腦對食物特別是高脂肪食物的渴求會(huì )成為一種強大的力量，甚至超過(guò)來(lái)自胃腸的飽腹感信號，導致他們就算吃飽了也還能再吃點(diǎn)，兩餐之間隨時(shí)還能再來(lái)點(diǎn)小零食。而且，這個(gè)基因也可能讓這些人更偏好高糖高脂的食物，如甜品。攜帶一個(gè)或兩個(gè)風(fēng)險等位基因的人的平均體重會(huì )比沒(méi)有變異的人重1.2千克或3千克。

懶癌晚期？喜提“邁不開(kāi)腿基因”

同樣的，我們的身體里可能還存在著(zhù)“邁不開(kāi)腿基因”——靜止基因。2014年一項對肥胖癥和代謝綜合征的研究發(fā)現，肥胖癥患者缺乏運動(dòng)并不是他們主觀(guān)上不想動(dòng)。位于人類(lèi)6號染色體長(cháng)臂的D6S1009位點(diǎn)一直被認為與肥胖密切相關(guān)，其中SLC35D3基因會(huì )參與到多巴胺信號對中樞神經(jīng)系統的調控，而多巴胺信號主要負責運動(dòng)控制、情緒的傳遞等神經(jīng)活動(dòng)。

研究人員發(fā)現，突變的SLC35D3會(huì )發(fā)生功能異常，最終導致多巴胺信號通路被阻斷，進(jìn)而使得運動(dòng)量和能耗減少，最終引發(fā)肥胖癥和代謝綜合征。

喝涼水都長(cháng)肉？或是娘胎里帶來(lái)的

肥胖的另一個(gè)天生原因是生命早期營(yíng)養的問(wèn)題。我們先來(lái)了解一下生命早期營(yíng)養對肥胖的影響。

生命早期是指胎兒期、哺乳期和斷乳后的一段時(shí)間（一般指3歲以?xún)?，亦稱(chēng)“窗口期”）。此時(shí)機體處于旺盛的細胞分裂、增殖、分化和組織器官形成階段，對外界各種刺激非常敏感，并且會(huì )產(chǎn)生記憶（又稱(chēng)代謝程序化）。這種記憶會(huì )持續到成年，對成年后的肥胖及相關(guān)慢性病的發(fā)生、發(fā)展有重要影響。

生命早期不良的膳食因素，包括妊娠期孕婦營(yíng)養缺乏或過(guò)剩、完全人工喂養、過(guò)早斷乳、過(guò)早添加輔食以及嬰幼兒營(yíng)養過(guò)剩等，不僅可直接影響嬰幼兒體重及健康，還會(huì )增加成年后肥胖及相關(guān)慢性病的發(fā)病風(fēng)險。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，如果我們在媽媽肚子里的時(shí)候，媽媽營(yíng)養跟不上，我們就會(huì )拼命地去獲取能量，而這種短暫的適應可能會(huì )變成永久性的應答，讓我們長(cháng)大后更容易儲存能量。

身上脂肪多？運動(dòng)消耗被打五折

還有很多朋友特別納悶，為什么拼命運動(dòng)，體重卻不下降？一部分原因是因為脂肪減少而肌肉增加了，所以雖然體重沒(méi)變，但是身材會(huì )變好；還有一部分原因就是能量補償機制的問(wèn)題。

所謂能量補償機制，就是身體想各種方法努力維持能量平衡，盡量避免出現能量負平衡。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是，當你節食的時(shí)候，身體很聰明，為了保護自己會(huì )降低基礎代謝率。這個(gè)機制還會(huì )讓你增加活動(dòng)能量消耗時(shí)，可能去下降基礎能量消耗來(lái)維持平衡，導致你即使增加了運動(dòng)量，也不等于增加了總能量消耗。

這種人類(lèi)進(jìn)化過(guò)程中的“適應”就造成了“你少吃，它少用”、“不吃也不瘦”的現象。尤其是脂肪含量比較高的肥胖人群，在節食后容易發(fā)生更強的能量補償。所以，他們的減肥也變得更難。

所以，這個(gè)機制會(huì )讓你高估了自己的運動(dòng)量。對體重正常的人來(lái)說(shuō)，由于基礎能量消耗減少，運動(dòng)后的平均能量補償為28%。通過(guò)運動(dòng)所燃燒的熱量中，有28%都被省回來(lái)了，只有72%才是額外增加的消耗。所以，以后我們要給自己的運動(dòng)耗能打七折。但是，研究發(fā)現胖人和瘦人相比，運動(dòng)之后的能量補償效應似乎更大，節省能量的力度更強。較胖人群，運動(dòng)消耗的能量有49%都被抵消了，辛辛苦苦做運動(dòng)，消耗熱量的效果其實(shí)只有將近一半！這就是所謂的能量補償機制在發(fā)揮作用。如果此時(shí)，你還吃得不夠、營(yíng)養不足，會(huì )覺(jué)得渾身疲乏無(wú)力，代謝率會(huì )下降更多。也就是說(shuō)，連你夜里睡著(zhù)的時(shí)候，都比以前消耗能量少。

除此之外，運動(dòng)還不可以忽略日常能量消耗。能量消耗用在三個(gè)方面，一個(gè)是基礎能量消耗；一個(gè)是食物熱效應，就是我們吃飯時(shí)候消耗的熱量。沒(méi)聽(tīng)錯！我們一邊吃飯一邊也在消耗熱量；還有一個(gè)就是運動(dòng)消耗。運動(dòng)消耗分為兩部分，一個(gè)是主動(dòng)運動(dòng)消耗的熱量，一個(gè)是非運動(dòng)性活動(dòng)熱量消耗也就是日?；顒?dòng)消耗。我們去跑步、跳舞、游泳等有意識去做的運動(dòng)為主動(dòng)運動(dòng)，而做家務(wù)、辦公、聊天、抖腿等消耗的熱量為日?；顒?dòng)消耗。

有時(shí)，我們做了主動(dòng)運動(dòng)后，可能會(huì )減少日?；顒?dòng)消耗，比如，我周六去上了一節運動(dòng)早課，回來(lái)后就不太想動(dòng)，只想歇歇、偷個(gè)懶，而如果我沒(méi)有去上課，那我可能會(huì )在家洗洗衣服、打掃下衛生，或者出去遛遛彎。此時(shí)，如果測定一天的能耗，會(huì )發(fā)現雖然早課那會(huì )兒消耗大，但運動(dòng)之后的日常能量消耗會(huì )比以前小，全天的能量消耗其實(shí)還是和以前一樣！

補償心理 讓你減五斤又胖三斤

心理在減肥的過(guò)程中也起到不可或缺的作用。最近看到一個(gè)朋友發(fā)朋友圈說(shuō)“胖得我焦慮、煩躁、暴躁，但想到減肥這個(gè)事就崩潰”。相信很多朋友都面臨這個(gè)困擾，陷進(jìn)減肥的魔咒走不出來(lái)。首先，我們要明白，肥胖并不代表不健康，我們更關(guān)注的是伴隨肥胖而來(lái)的“三高”（高血糖、高血脂、高血壓），讓肥胖人群更容易患上心血管和代謝性疾病。

如果肥胖或超重導致了健康問(wèn)題（糖尿病、心血管疾病等），或者你就想擁有苗條的身材，那減肥的目的也是健康，而不是對現在的自己進(jìn)行否定。

我從來(lái)不建議大家把減重多少斤作為目標，想想有多少次你因為沒(méi)有達到減肥目標（我要1個(gè)月減10斤或者像某明星一樣2周瘦10斤）而放棄減肥?；蛘?，有沒(méi)有因為減重5斤就獎勵自己一頓火鍋，結果又胖回來(lái)3斤的時(shí)候。還有類(lèi)似的情況，如從健身房出來(lái)的路上獎勵自己一塊蛋糕，拒絕了別人給的薯片而獎勵自己一杯低糖奶茶。這些無(wú)形中都阻礙了我們減肥，還有可能讓我們過(guò)后有負罪感。

總自我創(chuàng )造需求？不胖才怪

我們生活在一個(gè)物質(zhì)資源豐富的時(shí)代，面臨著(zhù)各種美食和廣告語(yǔ)的誘惑。我們需要警惕是否真的需要這個(gè)食物。比如，不斷推陳出新的口味，麻辣小龍蝦味糖果、藤椒巧克力等等，讓我們明知糖果巧克力阻礙減肥的同時(shí)忍不住去嘗試。還有，我們是否會(huì )看見(jiàn)低脂或者低糖兩個(gè)字就去購買(mǎi)某種食品呢？殊不知某些低脂食物可能糖含量較高，某些低糖食物只是沒(méi)有添加額外的糖而已，也還是精制碳水化合物。就算是低脂低糖低熱量的食物，在我們并不需要它的時(shí)候，你只是饞了想吃，并不是因為饑餓，那也是額外攝入的熱量。像酸奶、沙拉、燕麥……這些所謂健康食物，還有標注了綠色、天然、有機……字樣的食物，有多少是在不需要的時(shí)候吃的呢？或者因為它健康，就多吃，反而導致熱量增加的呢？

在這，告訴大家，有個(gè)調查發(fā)現，酸奶已經(jīng)成為我們攝入精制糖的主要來(lái)源之一，所以，不要把目光集中在商家希望我們看到的宣傳語(yǔ)上，而是放在客觀(guān)的營(yíng)養成分表和配料表上。

一直瘦不下來(lái)？可能缺這個(gè)維生素

關(guān)于食物生產(chǎn)和消費還有一個(gè)原因導致我們減肥失敗，那就是B族維生素缺乏。B族維生素家族中的大部分在體內起著(zhù)輔酶的作用，在能量的代謝過(guò)程中扮演著(zhù)極其重要的角色。維生素B1主要與葡萄糖的利用和體內的能量代謝關(guān)系密切，維生素B2和B6在體內脂肪的代謝過(guò)程中起著(zhù)重要的作用。此外，多種B族維生素都是協(xié)同作用的，缺少了誰(shuí)都有可能造成能量代謝障礙。能量代謝障礙，會(huì )讓減肥難上加難。

所以只吃精制碳水化合物或者不吃主食減肥的小伙伴，可能會(huì )因為B族維生素缺乏而導致減肥困難。