“重返18歲”真的可行？新研究發(fā)現逆齡生長(cháng)的秘密

04月07 “重返18歲”真的可行？新研究發(fā)現逆齡生長(cháng)的秘密

前不久，“45歲硅谷科技大亨重返18歲”的新聞引發(fā)熱議。據報道，這位“保養狂人”在7個(gè)月的魔鬼訓練中，成功實(shí)現“逆齡生長(cháng)”，如今45歲的他擁有37歲的心臟，28歲的皮膚，18歲的肺活量，整體生理年齡至少年輕了5歲。堅持科學(xué)的飲食、嚴格的運動(dòng)、規律的作息等，能否延緩衰老進(jìn)程，甚至讓身體更年輕？近期，《衰老》期刊上的一項新研究證實(shí)了其可行性。

這項研究由美國功能醫學(xué)研究所、美國營(yíng)養協(xié)會(huì )倡導完成。6名年齡在46~65歲之間的健康女性受試者，完成了為期8周的干預治療，涉及四個(gè)方面，具體如下：

1.健康飲食。調整飲食結構，以植物為中心，要求每天兩杯深色蔬菜，兩杯十字花科蔬菜、一到兩個(gè)中型甜菜，半杯漿果，以及兩次低糖水果，有機更優(yōu)；每天攝入170克左右動(dòng)物蛋白，包括一個(gè)雞蛋（一周5~10個(gè)），同時(shí)保證每周攝入3次動(dòng)物肝臟或相關(guān)補劑（每周85克）；每天至少喝8杯水，每周喝2杯綠茶、3杯烏龍茶；注意健康用油，例如選擇橄欖油、亞麻籽和南瓜籽油等食用油；食用全谷物、豆類(lèi)和乳制品時(shí)，避免添加糖分；每天禁食12小時(shí)，即19點(diǎn)到次日7點(diǎn)之間不吃東西；每天兩份益生菌及植物補劑；盡量少用塑料食品容器。

2.?科學(xué)運動(dòng)。每天做30分鐘以上的運動(dòng)，每周至少運動(dòng)5天，運動(dòng)強度要達到最大自我疲勞感知程度的60%～80%。

3.?保證睡眠。平均每晚至少睡7小時(shí)。

4.?放松身心。每天進(jìn)行兩次呼吸練習，幫助減輕心理壓力。

8周后，研究人員分析了受試者的血液樣本，結果發(fā)現，受試者生理年齡降低了1.22歲~11.01歲，平均降低了4.6歲。該研究證實(shí)了，在女性群體中，通過(guò)干預生活方式逆轉衰老的可能性。2021年，《衰老》期刊曾刊登過(guò)一項針對男性生活方式干預的臨床研究。在這項研究中，43名受試者（年齡在50~72歲之間）的生理年齡平均降低了3.23歲，首次在隨機對照臨床試驗中證實(shí)，生活方式干預可逆轉衰老。

在這些研究中，改變生活方式能夠對人體的DNA甲基化產(chǎn)生很大影響。2020年，一項發(fā)表在《衰老細胞》上的研究指出，DNA甲基化會(huì )加速人體衰老，降低人體抵抗力。DNA甲基化年齡和實(shí)際年齡之間的差異已被提出作為衰老的生物標志物，也就是說(shuō)，DNA甲基化能夠在一定程度上反映生理年齡和衰老程度。

針對最新研究中的飲食調整方案，中國注冊營(yíng)養師李園園認為，其與《中國居民膳食營(yíng)養指南》給出的指導意見(jiàn)基本一致，但需要注意其中三點(diǎn)：1. 動(dòng)物肝臟雖然有營(yíng)養寶庫的美譽(yù)，但其膽固醇含量高，是增加心血管風(fēng)險的不利因素之一，考慮到我國心血管疾病呈增長(cháng)趨勢，一個(gè)月吃三次（例如每月85克）即可，孕婦等有特殊補充需求的人群可酌情加量。此外，由于動(dòng)物肝臟中容易堆積重金屬，建議選擇更小型的禽類(lèi)肝臟，或者選擇有機食品認證、綠色食品認證的食品。2.“每天8杯水”是水量補充的及格線(xiàn)。國外一杯水的容量一般是240毫升，而國內是200毫升。隨著(zhù)天氣變熱，室外運動(dòng)增多，建議在8杯水的基礎上根據需求適當增加飲水量。3.在膳食結構合理的前提下，益生菌和植物補劑并非必需品。想要保證膳食平衡，首先要調整膳食結構，益生菌和植物補劑可以作為“權宜之計”，但不建議長(cháng)期依賴(lài)。

在運動(dòng)方面，上海體育科學(xué)研究所研究員劉欣認為，最新研究提出的運動(dòng)方案，與國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中針對老年人群的運動(dòng)健身處方大致相同，即每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強度有氧運動(dòng)。劉欣表示，老年群體除了做有氧運動(dòng)之外，還需要根據身體情況進(jìn)行抗阻運動(dòng)、拉伸運動(dòng)以及改善神經(jīng)功能為主的運動(dòng)。劉欣建議，每周進(jìn)行2~3次抗阻訓練，減少肌肉流失；每周進(jìn)行2~3次拉伸運動(dòng)，增強身體的柔韌性，防止肌肉僵化，促進(jìn)血液循環(huán)；平時(shí)多打一打太極拳，可以提高神經(jīng)系統的靈活性、協(xié)調性和準確性，增強分析判斷能力。

睡眠方面，美國哈佛大學(xué)專(zhuān)家曾總結出有助延壽的5個(gè)睡眠要點(diǎn)，即每晚睡7~8個(gè)小時(shí)，每周入睡困難不超過(guò)2次，每周失眠不超過(guò)2次，不服用任何安眠藥，每周至少有5天醒來(lái)后感覺(jué)狀態(tài)良好。對于如何提高睡眠質(zhì)量，上海市中醫失眠癥醫療協(xié)作中心副主任施明在此前接受采訪(fǎng)時(shí)曾給出3點(diǎn)建議：第一，堅持規律作息，上床最好不要超過(guò)晚上23點(diǎn)，晚上21點(diǎn)半后就要保持平靜，“先睡心，后睡目”；第二，適當調整飲食，睡眠不好的人少吃辛辣、油炸食品，可適當多吃些助眠食物，比如冬天吃紅棗桂圓，夏天吃銀耳百合，睡前喝些牛奶或酸奶等；第三，保持良好的心態(tài)，非原則問(wèn)題大可不必“事事完美”，尤其睡前要保持心情平靜，精神緊張、焦慮，或悲傷、興奮過(guò)度，都會(huì )影響睡眠。

減壓方面，海軍軍醫大學(xué)第二附屬醫院心理學(xué)科副主任醫師潘霄提出了兩種放松身心、緩解壓力的呼吸方法。1.腹式呼吸法，即吸氣時(shí)輕輕擴張腹肌，在感覺(jué)舒服的前提下，盡量吸得越深越好，呼氣時(shí)再將肌肉收縮。只要感到緊張焦慮，都可以進(jìn)行腹式呼吸訓練，有助快速緩解癥狀。2.正念呼吸法，這屬于一種冥想訓練，要求放松身心，將注意力集中于呼吸本身。正念呼吸法在任何環(huán)境中都可以進(jìn)行，訓練時(shí)間范圍比較寬泛，短則5分鐘，長(cháng)則半小時(shí)，每天練習一次即可，能有效提升注意力和情緒調節能力，堅持8天后，精神更放松，神智更清明。