人到中年，睡得最少

03月07 人到中年，睡得最少

睡眠是“性?xún)r(jià)比”最高的養生方式之一，高質(zhì)量睡眠不僅能掃除疲憊，還能療愈身心，但真正能睡好的人寥寥無(wú)幾。近日，法國國家科學(xué)研究中心、英國東安格利亞大學(xué)發(fā)表在《自然通訊》上的一項大規模研究顯示，在成年早期，睡眠時(shí)長(cháng)會(huì )不斷下降，直到33歲進(jìn)入平臺期，53歲左右才開(kāi)始有所回升。

人到中年，睡得最少

上述研究調查分析了63個(gè)國家的73萬(wàn)成年人，結果發(fā)現，人們每晚平均睡眠時(shí)長(cháng)為7.01小時(shí)，女性平均比男性多睡7.5分鐘。從不同國家和地區來(lái)看，居住在阿爾巴尼亞、斯洛伐克、羅馬尼亞、捷克等歐洲國家的人每晚多睡20~40分鐘;東南亞以及赤道附近國家和地區的居民，睡眠時(shí)間最短。

從年齡來(lái)看，19歲時(shí)，人們的睡眠時(shí)長(cháng)會(huì )達到峰值，分別為女性7.4小時(shí)、男性7.3小時(shí);隨后的14年間，睡眠時(shí)長(cháng)逐漸縮短至女性7小時(shí)、男性6.8小時(shí);到了53歲左右，睡眠時(shí)長(cháng)又開(kāi)始慢慢增加，直至70歲時(shí)，男性達到30歲時(shí)的水平，女性則和25歲時(shí)的睡眠時(shí)長(cháng)相近，分別為7小時(shí)和7.1小時(shí)。

研究人員推測，中青年時(shí)期的睡眠較少，可能是因為需要投入更多精力學(xué)習、工作和照顧家人。如果只考慮22歲以下的參試者(正接受高等教育的學(xué)生)，睡眠時(shí)長(cháng)與教育情況的相關(guān)性更為密切，推測是學(xué)業(yè)壓力導致了睡眠時(shí)長(cháng)縮短。此外，通勤時(shí)間也會(huì )影響睡眠時(shí)長(cháng)。與每天通勤0.5~1小時(shí)的參試者相比，通勤時(shí)間超過(guò)1小時(shí)者睡眠時(shí)間更少。

與多種慢病直接相關(guān)

一直以來(lái)人們普遍認為，20多歲的年輕人喜歡熬夜，老年人覺(jué)少，他們是睡眠最少的人群。然而，此次研究結果顛覆了大家的這一認知——成年中期睡眠最少。對此，北京大學(xué)首鋼醫院神經(jīng)內科主任醫師高偉解釋?zhuān)m然不同國家的風(fēng)俗習慣、民眾受教育程度、工作模式各不相同，但中青年睡眠少有些共同原因?！敖Y合我國的實(shí)際情況來(lái)看，當代年輕人普遍結婚生子較晚，30歲后的生活雖然穩定，但工作上升期壓力大、上有老下有小忙不停等，都是導致睡眠減少的客觀(guān)因素?！?/p>

高偉告訴記者，睡眠少帶來(lái)困頓和疲乏是次要的，其最主要的危害是會(huì )使人長(cháng)期處于應激狀態(tài)，導致機體免疫力下降，增加代謝性疾病、癌癥、精神疾病等的發(fā)病風(fēng)險。30~50歲是人生關(guān)鍵的20年，這一階段極易發(fā)生慢病。相較于30歲以下的人群，成年中期睡眠少更容易加速疾病的發(fā)生發(fā)展，給身心帶來(lái)不利影響。

認知功能下降。睡眠不足會(huì )損害認知功能，導致健忘、恍惚、難以集中注意力等問(wèn)題。此前《自然通訊》刊登一項長(cháng)達25年的隨訪(fǎng)研究顯示，睡眠少于6小時(shí)的人，阿爾茨海默病風(fēng)險增加1/3。美國波士頓大學(xué)研究人員解釋?zhuān)狈λ邥?huì )導致大腦中的有毒代謝物β-淀粉樣蛋白沉積，增加阿爾茨海默病的發(fā)病風(fēng)險。

心血管疾病風(fēng)險增加?！睹绹t學(xué)會(huì )雜志》網(wǎng)絡(luò )開(kāi)放版刊登的一項研究稱(chēng)，每天睡夠7小時(shí)的人，心血管疾病死亡率、全因死亡率最低。睡覺(jué)時(shí)心臟也在休息，睡不好或睡不夠相當于強行讓心臟“加班”，時(shí)間久了就會(huì )出現心律失常、供血不足等問(wèn)題。另有研究顯示，與每晚睡7~9小時(shí)的人相比，睡眠不足7小時(shí)的人，心血管疾病風(fēng)險會(huì )增加14%。

內分泌功能紊亂。人體甲狀腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有一定規律，如果睡眠出現問(wèn)題，會(huì )打破這種節律，影響體內激素含量，激素反過(guò)來(lái)還會(huì )影響睡眠質(zhì)量，進(jìn)而形成惡性循環(huán)。此外，睡眠不足還會(huì )降低胰島素的敏感性和糖耐量水平，加劇胰島素抵抗，破壞“瘦素”和“饑餓激素”的平衡，使人攝入更多熱量，增加患糖尿病的風(fēng)險。

患癌幾率升高。早在2007年，世界衛生組織國際癌癥研究機構就將熬夜(包括打亂晝夜節律的輪班工作)歸為2A類(lèi)致癌因素。睡不夠會(huì )引起機體應激反應，讓炎癥因子增多，擾亂免疫系統工作，給癌細胞帶來(lái)可乘之機。

出現心理障礙。2020年，《睡眠》雜志刊登的一項研究顯示，如果夜間睡眠比平時(shí)少，第二天情緒會(huì )變差，更易發(fā)怒。長(cháng)期睡眠不足就會(huì )導致焦慮癥、抑郁癥甚至精神分裂癥，睡得越少，患心理疾病的風(fēng)險越大。

遵循節律，睡得最好

健康的睡眠應同時(shí)滿(mǎn)足入睡快、時(shí)長(cháng)足、質(zhì)量?jì)?yōu)三個(gè)方面。很多人認為，每天只要睡8小時(shí)就夠了。事實(shí)上，不同年齡段人群所需要的睡眠時(shí)長(cháng)有很大差異。此前，美國國家睡眠基金會(huì )分析了312項睡眠研究后，給出不同年齡段的最佳睡眠時(shí)長(cháng)。

嬰幼兒。新生兒大腦皮層興奮性較低，稍有外界刺激就容易疲勞，因此除了喝奶，其余時(shí)間幾乎都要睡覺(jué);3~6個(gè)月時(shí)，所需睡眠時(shí)長(cháng)縮短為10~18小時(shí);到了1~2歲，睡眠時(shí)長(cháng)一般為11~14小時(shí)，每天的睡覺(jué)次數也會(huì )減少。

兒童。3~5歲的學(xué)齡前兒童最佳睡眠時(shí)長(cháng)為10~13小時(shí);6~13歲的學(xué)齡兒童需要9~12小時(shí)。有的孩子天生精力充沛，會(huì )比同齡孩子睡得少些，只要精神狀態(tài)好、身體發(fā)育正常，家長(cháng)就不必過(guò)分擔心。

青少年。這一時(shí)期是迅速“拔高”的階段，睡得過(guò)晚、過(guò)少，或質(zhì)量較差，都會(huì )影響身高發(fā)育。建議22點(diǎn)前入睡，初中生每晚應睡夠9~10小時(shí)，高中生為8~9小時(shí)。

成年人。18~64歲的成年人，每晚需要睡7~9小時(shí)。成年人每晚會(huì )經(jīng)歷4~5個(gè)睡眠周期，每個(gè)周期90~110分鐘，經(jīng)歷完整周期后醒來(lái)才會(huì )神清氣爽。建議大家根據工作生活需要，找到適合自己的最佳睡眠時(shí)長(cháng)。

老年人。老年人各器官功能和激素水平都有所下降，睡得淺、更易醒。65歲以上老年人應盡量睡夠6~8小時(shí)，保證早上醒來(lái)沒(méi)有乏力或嗜睡的現象，若出現頻繁失眠多夢(mèng)或久睡不醒，需盡快就醫。

針對成年中期睡眠不佳的問(wèn)題，高偉強調，這一人群應重點(diǎn)做好以下幾點(diǎn)，提升睡眠質(zhì)量：1.規劃休息時(shí)間。與睡眠相關(guān)的激素會(huì )在23點(diǎn)~24點(diǎn)30分達到峰值，建議在這一時(shí)間段前上床休息，以22點(diǎn)左右為佳。睡前2小時(shí)停止工作，睡前1小時(shí)停用電子設備，給大腦充分的時(shí)間進(jìn)入休息狀態(tài)。2.白天適度運動(dòng)。睡著(zhù)后磨牙、說(shuō)夢(mèng)話(huà)或身體抽動(dòng)等，可能是白天過(guò)度勞累、精神高度緊張等造成的。建議在白天適當鍛煉，選擇慢跑、游泳、瑜伽等輕中等強度的運動(dòng)，有助提升夜間睡眠質(zhì)量，但要避免睡前3小時(shí)內運動(dòng)。3.晚餐別吃太晚。過(guò)飽、過(guò)餓都會(huì )影響睡眠，晚餐不要攝入過(guò)多肉類(lèi)等難以消化的食物，盡量選擇清淡的蔬菜，睡前2小時(shí)要停止進(jìn)食。4.保證臥室舒適。安靜整潔的臥室有助快速入睡，建議將室溫控制在20~25攝氏度，選擇遮光窗簾，減少噪音干擾。另外，睡前洗個(gè)熱水澡或泡腳，聽(tīng)一些輕音樂(lè )，也能助眠。

“睡眠出現問(wèn)題，可能是身體拉響了‘警報’?！备邆ヌ嵝?，若發(fā)現睡眠質(zhì)量和時(shí)長(cháng)等發(fā)生明顯改變，比如入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘、每晚起夜超過(guò)2次、早上過(guò)早醒來(lái)無(wú)法再入睡等，可能是出現了睡眠障礙。若這種情況持續3個(gè)月以上，一定要及時(shí)就診，在醫生指導下治療。