六項指標關(guān)乎壽命，一表自測是否滿(mǎn)足“健康體質(zhì)”

12月05 六項指標關(guān)乎壽命，一表自測是否滿(mǎn)足“健康體質(zhì)”

健康的體魄和良好的生活習慣與長(cháng)壽息息相關(guān)。四川省體育科學(xué)研究所主辦的期刊上發(fā)表一項研究綜述，從體質(zhì)學(xué)角度分析了身體形態(tài)、身體機能和身體素質(zhì)與長(cháng)壽間的關(guān)系。結果顯示，體質(zhì)水平與慢性病的發(fā)生、全因死亡率、健康生存及長(cháng)壽緊密相關(guān)，體重、體重指數、靜息心率、心肺耐力、肌肉力量、移動(dòng)能力這6項指標直接影響健康。

體重控得巧，老了慢病少

不少研究都強調了體重和慢性病發(fā)生、健康生存間的關(guān)聯(lián)。一項大型隊列研究發(fā)現，成年早期(女性18歲、男性20歲)體重增加會(huì )顯著(zhù)升高冠心病、高血壓、2型糖尿病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險。針對婦女的一項研究發(fā)現，體重增加11~19公斤，會(huì )使冠心病患病率增加2倍?！睹绹t學(xué)會(huì )雜志·心臟病學(xué)》上一項研究表明，與正常體重和體重指數(BMI，體重除以身高的平方)的人群相比，超重和肥胖的中年人終身發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險更高。美國夏威夷大學(xué)的研究人員也曾在研究中指出，中年時(shí)期超重的男性，健康生存到85歲及以上的可能性顯著(zhù)降低。

既往研究提示，體重、BMI與全因死亡率是U型關(guān)系，過(guò)高或過(guò)低都會(huì )增加死亡率。解放軍總醫院老年內分泌科教授田慧說(shuō)，用身高(厘米)減去105，就是理想的體重(公斤)，上下浮動(dòng)最好不超過(guò)10%，浮動(dòng)范圍最多不超過(guò)20%。本世紀初的統計數據顯示，我國居民BMI正常范圍為18.5~23.9，超重為24~27.9，肥胖為超過(guò)28。2011年發(fā)表在國際權威雜志《新英格蘭醫學(xué)雜志》上一項針對110萬(wàn)亞洲人群的研究指出，亞洲人BMI在22.6~27.5死亡風(fēng)險最低。

北京協(xié)和醫院老年醫學(xué)科副主任康琳表示，對于老年人來(lái)說(shuō)，保持體重的標準略有不同。中國有句俗話(huà)“千金難買(mǎi)老來(lái)瘦”，很多老人由此會(huì )刻意追求偏瘦身材，害怕“三高”不敢多吃，甚至將肉、蛋、奶拒之千里。事實(shí)上，老年人微胖才是最佳狀態(tài)。隨著(zhù)年齡增長(cháng)，身體衰老，代謝能力下降，老年人如果太瘦，肌肉流失、營(yíng)養不良等風(fēng)險會(huì )很高，所以需要保持適當的體重，以增強體質(zhì)和抗疾病等打擊的能力。通常建議，老年人的BMI控制在20~26.9較合理。

保持體重，主要應做到合理飲食和積極運動(dòng)。在飲食方面，要控制熱量，減少精制主食、零食的攝入。有研究表明，每天減少14%的熱量(約等于50克薯片或鍋巴，或者是減掉正餐外的零食)，就有延壽作用。在運動(dòng)方面，北京體育大學(xué)中國運動(dòng)與健康研究院副院長(cháng)張一民表示，成年人每周應進(jìn)行不少于150分鐘的中等強度運動(dòng)，選擇自己喜愛(ài)的運動(dòng)即可，注意不要過(guò)度。老年人在身體能耐受的情況下，更推薦多做快走、慢跑、太極拳或廣場(chǎng)舞等能堅持又有一定社交屬性的活動(dòng)，運動(dòng)量以有點(diǎn)累、出點(diǎn)汗為宜，每次20~30分鐘。

心肺功能強，身體耐力好

心肺是生命活動(dòng)的動(dòng)力所在，靜息心率和心肺耐力是重要衡量指標。人一生中心臟跳動(dòng)25億~30億次，健康成年人靜息心率應為每分鐘60~100次。若低于60次/分，可導致頭暈、乏力、眼睛發(fā)黑甚至暈倒等心動(dòng)過(guò)緩的癥狀;若高于100次/分，要小心房顫、室性心律失常等問(wèn)題。美國心臟協(xié)會(huì )旗下雜志《高血壓》曾刊發(fā)研究指出，在40~69歲人群中，心率大于100次/分的人群，死亡風(fēng)險是心率小于60次/分人群的2.18倍。不過(guò)一些研究指出，在安靜休息狀態(tài)下，每分鐘50~80次心跳最健康，超過(guò)80次就算過(guò)快了?？盗仗嵝?，相較年輕人，老年人心率本就有所降低，若身體沒(méi)出現不適或特殊癥狀，就無(wú)需過(guò)度擔憂(yōu)。需注意，高血壓患者的靜息心率應控制在每分鐘80次以下，因為其交感和副交感神經(jīng)平衡失調，可導致血壓升高，損害心臟功能，并進(jìn)一步促使心率變快。

《美國心臟病學(xué)會(huì )雜志》上的一項研究指出，心肺耐力水平與死亡風(fēng)險呈顯著(zhù)負相關(guān)。研究統計了75萬(wàn)來(lái)自不同種族的30~95歲人群的數據發(fā)現，心肺耐力水平最低、較低的人群相較于心肺耐力極其健康的人群，死亡風(fēng)險分別升高3倍和1.9倍，而心肺耐力極其健康的人群壽命則延長(cháng)了6~7年。張一民介紹，評估心肺耐力，運動(dòng)負荷實(shí)驗是金標準，但計算方法都較為復雜，日常自測的話(huà)，可以試試6分鐘步行試驗：選一條較平坦的跑道或標準跑道，采用快步走前進(jìn)，測量6分鐘內走過(guò)的距離，若超過(guò)500米，說(shuō)明心肺功能正常;若小于500米，提示可能存在心肺功能不足或心力衰減等問(wèn)題。

專(zhuān)家表示，要保持健康的靜息心率、提高心肺耐力，最重要的是堅持適量運動(dòng)。張一民建議，要根據自身情況進(jìn)行一定量的有氧運動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、廣播操等。運動(dòng)時(shí)要關(guān)注心率變化，中年人安全區間為每分鐘140~160次，老年人為每分鐘120~140次。此外，平時(shí)要保證充足睡眠，少喝濃茶、酒精，以免引起心率過(guò)快。

肌肉維持住，還像從前壯

研究綜述顯示，即使在調整心肺耐力、年齡、體脂和吸煙等因素后，肌肉力量仍與全因死亡率和心血管疾病的死亡率呈負相關(guān)。即，肌肉力量越差，相關(guān)死亡率越高。一項發(fā)表在英國《國際流行病學(xué)雜志》上的研究，通過(guò)對100萬(wàn)瑞典男性的數據分析發(fā)現，成年男性早期的肌肉力量是預測晚年中風(fēng)和冠心病風(fēng)險的重要因子。美國《神經(jīng)病學(xué)文獻》刊登的一項針對老年人的研究也表明，肌肉力量不足會(huì )增加認知障礙的患病風(fēng)險?？盗照f(shuō)，與身體中的水分、脂肪等成分相比，肌肉對維持健康的作用更重要。年輕人增肌有助塑造良好體態(tài)，提高抵抗力;中年人鍛煉肌肉，能減緩老年肌肉的流失速度;老年人維持肌肉，幫助對抗肌少癥，提高身體運動(dòng)能力和代謝功能，護心腦又延壽。

張一民表示，握力是一種簡(jiǎn)單有效反映全身肌肉力量的指標，也是國民體質(zhì)監測的重要指標之一。若成年男性握力低于28千克，成年女性低于18千克，則被判定為肌少癥。移動(dòng)能力也可反映肌肉力量，同時(shí)還是身體平衡、協(xié)調能力的重要體現?？盗毡硎?，以步速衡量，健康成年人的步速為每秒1米左右。研究顯示，老年人步行速度若在1年內增加0.1米/秒，預計生存時(shí)間可延長(cháng)8年，相對死亡風(fēng)險降低58%。

維持肌肉力量，飲食和運動(dòng)要“兩手抓”。飲食方面要營(yíng)養均衡，多吃?xún)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和新鮮果蔬，戒煙限酒，對抗肌肉流失。運動(dòng)方面，要讓四肢得到充分鍛煉。鍛煉上肢力量，可以使用握力器練習，也可使用彈力帶做擴胸(雙臂從胸前向兩側拉動(dòng)彈力帶)、推胸(將彈力帶從后背部經(jīng)腋下繞至胸前)運動(dòng)。鍛煉下肢力量，首選坐站(雙手抱胸，靠雙腿發(fā)力站起再坐下)和蹲起(雙腳打開(kāi)與肩同寬，緩慢蹲起)練習。這些運動(dòng)可分組練習，每組10次左右，每天總練習時(shí)長(cháng)以20~30分鐘為宜。田慧提醒，老年人運動(dòng)時(shí)要注意頸、肩、肘、腕、腰、髖、膝、踝這八大關(guān)節的適度運動(dòng)，鍛煉以“穩”為上，提高靈活性，可避免運動(dòng)損傷、摔倒的發(fā)生。